Algumas perguntas de treinamento são fáceis de responder - sim, você precisa se agachar, e não, os abdominais não constroem um pacote de seis -, mas outros não são tão claros. Por isso, combinamos ciência de ponta com experiência prática para fornecer respostas definitivas a algumas das questões mais importantes sobre a construção muscular
Posso mudar meus músculos de contração lenta para contração rápida?
A velha questão. Fibras musculares de contração lenta ou de tipo 1 estão associadas à resistência, enquanto as fibras de contração rápida ou de tipo 2 têm mais a ver com poder e explosão - e você pode ativá-las por meio de coisas como levantamento de peso. Estes são ainda divididos em tipo 2a (contração rápida) e tipo 2x (contração rápida super). Mas enquanto os especialistas tendem a concordar que as fibras podem mudar dentro do seu tipo - 2a pode converter para 2x e vice-versa - eles ainda estão discutindo se o exercício pode mudar as fibras musculares do tipo 1 para o tipo 2 ou vice-versa. Na verdade, os cientistas descobriram recentemente outra categoria - fibras "híbridas" que têm qualidades de contração lenta e rápida. O consenso? Você provavelmente nasceu com uma divisão de 50/50 e o exercício pode afetar o equilíbrio em 10% de uma forma ou de outra. De qualquer forma, você pode criar mais de ambos os tipos com treinamento, por isso a desculpa "Eu não sou criado para levantar" é inválida.
A bebida está fazendo minhas sessões de ginástica sem sentido?
Você está planejando uma grande sessão de sexta à noite, então vale a pena ir à academia na hora do almoço ou as cervejas vão desfazer seu trabalho duro? Bem, você provavelmente já ouviu falar que o álcool reduz a testosterona - mas o efeito não é tão ruim assim. Beber 120g de álcool (equivalente a 6,6 litros de cerveja a 4%) pode causar uma queda de 23% por até 16 horas, mas um estudo publicado em 2000 constatou que consumir 70g de álcool após o exercício não teve efeito sobre a testosterona e pouco efeito sobre o álcool. cortisol hormônio de engorda. Também há escassa evidência para mostrar que o consumo moderado aumenta o dano muscular pós-exercício ou diminui a força. Em suma, não é aconselhável usar tequila antes do dia da perna, mas não se preocupe com a cerveja estranha.
Posso tomar café depois do treino?
Você está em uma queda da tarde pós-academia, mas será que um Americano te animará ou ainda punirá seu sistema já estressado? "Depende de quão bem cada pessoa processa", diz Kit Baker, instrutor da academia londrina Urban Kings (urbankingsgym.com). "O café é um estimulante e pode proporcionar um impulso hormonal útil, melhorando a motivação, o esforço e o metabolismo - mas hoje em dia as pessoas estão sobrecarregadas com hormônios do estresse antes mesmo de acrescentar o estresse do exercício, muito menos um expresso extra. Se o seu corpo não consegue lidar com essas tensões, isso pode levar a problemas de recuperação e sono perturbado. O café pós-treino provavelmente deve ser visto como um luxo reservado para aqueles que conseguem lidar com o estresse físico e mental da vida.
Devo treinar enquanto estou doente?
Potência através de seu frio ou ply-se com sopa e conjuntos de caixa de DVD? Tome uma sugestão de times profissionais: se estiver acima do peito - ouvidos, nariz ou garganta - não há problema em treinar, com um pouco menos de intensidade do que o normal. Se atingir os pulmões ou abaixo, fique na cama. É quando a desidratação se torna um problema e seu sistema imunológico está sob pressão. Adicionando treinamento para a mistura poderia empurrar seu corpo ao ponto de ruptura.
A dor significa que minha rotina está funcionando?
Resposta curta: não. Existem várias teorias sobre o que causa dor muscular de início tardio (DOMS), incluindo ácido láctico, danos no tecido conjuntivo e inflamação. É provavelmente uma combinação de vários fatores, mas os cientistas concordam em grande parte que a principal causa é fazer algo novo. Você pode ter um banco de 200kg, digamos, mas ser destruído pelo Zumba - e você pode ter um treino produtivo sem ficar nem um pouco dolorido depois. Você também pode treinar quando está dolorido - pode até ajudar a aliviar a dor.
Qual a melhor música para uma grande sessão no peito?
Está bem estabelecido que a correspondência do BPM da música com seus passos pode melhorar sua corrida, mas o que você deve ouvir durante o trabalho pesado? Provavelmente não importa, contanto que você goste. De acordo com estudos do Dr. David-Lee Priest, da Universidade Brunel, a música tem seu maior benefício antes de começar e entre os sets. "É como tomar um leve estimulante", diz Priest. ‘Aumentará ligeiramente a frequência cardíaca e a pressão arterial’. Nossa sugestão? Metallica para pernas, NWA para peito.
Evitar o sexo me ajudará a treinar mais?
Não conte com isso. Boxeadores de Muhammad Ali a Manny Pacquiao mantiveram o celibato antes de grandes lutas, mas o medalhista de ouro olímpico Ryan Lochte estimou que '70 a 75% das pessoas 'na vila olímpica de 2012 estavam fazendo o oposto, e a campeã feminina do UFC, Ronda Rousey, diz que tenta ter tanto sexo quanto possível antes de uma briga, porque "para as meninas, aumenta a testosterona". O que a ciência diz? Bem, um estudo da Universidade da Geórgia confirmou que o sexo aumenta a testosterona - para homens e mulheres - mas não está claro se o efeito é pronunciado o suficiente para aumentar o seu levantamento.
De uma vez por todas, devo alongar antes de um treino?
O mais recente veredicto é que provavelmente não vai prejudicá-lo, mas é improvável que o alongamento estático ajude seu treinamento."Se o seu objetivo é levantar algo pesado, pular alto ou correr rápido, o alongamento não ajudará", diz Baker. "De fato, os estudos sugerem que o alongamento antes do exercício enfraquece temporariamente os músculos, diminuindo a produção de força máxima." Isso não quer dizer que você não deva se aquecer. "Em vez de alongamentos estáticos, use os movimentos que você está prestes a treinar e aumente gradualmente o alcance e a carga", sugere Baker. "Se você está prestes a se agachar com 100 kg, comece com um cabo de vassoura e vá subindo."
