Adicionando muito músculo magro rapidamente requer que você faça três coisas perfeitamente.
Um: trabalhe várias vezes por semana seguindo um plano de treinamento de resistência estruturado e progressivo.
Dois: siga um plano de nutrição variado e equilibrado que forneça proteínas, gorduras e carboidratos suficientes nas quantidades certas para dar ao seu corpo todos os nutrientes essenciais de que ele precisa para se recuperar e crescer.
Três: consuma pelo menos oito horas de sono profundo e de boa qualidade todas as noites, porque é quando os músculos voltam a crescer e ficar mais fortes.
Se você está fazendo essas três coisas corretamente, alguns produtos de nutrição esportiva podem desempenhar um papel na aceleração de seus ganhos de massa muscular. Os especialistas da nossa marca irmã Aptidão Masculina reunimos os quatro principais produtos que podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo de ganhar massa muscular rapidamente.
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1. Proteína em Pó
Por que eu preciso disso?
Considerando que seus músculos são feitos de proteína, não é nenhuma surpresa que comer mais lhe permitirá adicionar massa muscular magra mais rapidamente. As recomendações do governo do Reino Unido dizem que um adulto precisa de 55g de proteína na dieta por dia, mas se você está falando sério sobre adicionar tamanho muscular ao seu quadro, precisa mirar mais que o dobro do alvo. A maioria dos especialistas aconselha comer cerca de 1,5-2g de proteína por quilograma de peso corporal, o que significa que um homem de 80g precisa de 120-160g ao longo do dia.
A melhor maneira de fazer isso é comer uma dieta que contenha os tipos certos de proteína, que incluem ovos, carne vermelha, carne branca e peixe, porque eles contêm o perfil completo de nove aminoácidos essenciais - também conhecidos como blocos de construção de proteína - que nossos corpos não podem sintetizar e precisam ser comidos.
A solução de suplemento
O problema? Muitas pessoas acham muito difícil comer tanta comida rica em proteínas a cada dia. E há momentos - como imediatamente após o treinamento, quando você não pode tolerar uma refeição completa, ou quando você está fora e não tem tempo - quando um shake de proteína é uma boa alternativa para suprir seus músculos com os nutrientes essenciais. eles precisam se recuperar e crescer.
Whey protein, o produto de nutrição esportiva mais popular do mundo, é perfeito para essas situações, pois, como uma proteína de digestão rápida, atinge os músculos rapidamente. Outros tipos, como a caseína, que é uma proteína de digestão lenta, são melhores antes de dormir, de modo que ingerem aminoácidos em seus músculos enquanto você dorme. Mais tipos de proteína, incluindo soja, ervilha e arroz, estão disponíveis.
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Como pegar
Depois de um treino de pesos, um batido feito misturando 30-40g de proteína de soro de leite com água iniciará o processo de recuperação do seu corpo, fornecendo aminoácidos aos seus músculos quando eles mais precisarem deles. Você também pode tomar um whey shake em outras horas do dia para garantir que atinge sua meta diária de ingestão de proteína.
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2. Creatina
Por que eu preciso disso?
Um composto orgânico que ocorre naturalmente, a creatina é uma fonte de ATP, a principal forma de energia que seu corpo usa. É encontrado em certos alimentos, como carne vermelha, e armazenados em seus músculos, então, a menos que você seja vegetariano ou vegano, você deve ter níveis adequados. No entanto, muitas pesquisas fortes indicam que aumentar os níveis de creatina via suplementação produz aumentos significativos no tamanho, força e potência muscular.
A solução de suplemento
De acordo com o corpo de pesquisa de nutrição independente Examine.com, a evidência mostra que a suplementação com creatina é segura e melhora o desempenho muscular, especialmente a produção de energia. Também aumenta a resistência anaeróbica ao agir como combustível para as células, porque as células musculares usarão creatina para energia antes de usarem glicose, permitindo que os músculos se elevem por mais tempo.
A creatina causará um ligeiro ganho de peso na água nas primeiras semanas de suplementação, mas a sua capacidade de ajudar o desempenho a construir novos músculos anulará as desvantagens temporárias. Pode causar náusea, cólicas e diarréia em algumas pessoas.
Como pegar
Examine.com diz que a forma mais eficaz é creatina monohidratada, e uma dose diária de 5g é suficiente para melhorar a produção de energia. Pessoas com mais massa muscular podem se beneficiar de até 10g, embora isso não seja totalmente apoiado pelas evidências. Se você quiser tomar 10g, dividi-lo em duas doses diárias de 5g.
Tome sempre com água e com uma refeição se tiver problemas de estômago. Você pode ter ouvido falar de "carga de creatina", o que significa tomar uma dose alta por um curto período de tempo, em seguida, diminuindo para uma dose de manutenção menor, tomada indefinidamente. Não é necessário, mas você verá os benefícios de desempenho mais cedo, embora eles se normalizem depois de algumas semanas.
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3. Beta-alanina
Por que eu preciso disso?
A beta-alanina é um tipo natural de aminoácido e um ingrediente comum em produtos de nutrição esportiva projetados para serem tomados antes do treino. Quando consumida, liga-se a outro aminoácido, chamado L-histidina, para criar um novo composto chamado carnosina.
Você sabe que a sensação de queimadura profunda que você recebe em seus músculos durante o exercício intenso? Isso é um acúmulo de ácido láctico, um subproduto do exercício em alta intensidade, e a carnosina age como um tampão que impede esse acúmulo - e, portanto, permite que você treine mais por mais tempo antes que seus músculos doem demais para continuar..
Em resumo, a beta-alanina melhora a resistência muscular, mas apenas durante exercícios intensos, como uma corrida de 400m ou um conjunto de agachamentos pesados.
A solução de suplemento
Tomando beta-alanina, por conta própria ou como parte de uma fórmula pré-treino, pode melhorar a capacidade de seus músculos para realizar exercícios intensos por mais tempo, porque atrasa o início da fadiga muscular. Isso faz com que seja um suplemento benéfico para se antecipar a sessões curtas e intensas de treinamento, sejam elas baseadas em pesos ou cardio de alta intensidade.
Comece com uma dose baixa para testar a resposta do seu corpo e, em seguida, aumente-a gradualmente se sentir um efeito positivo. É importante notar que um efeito colateral muito comum da suplementação de beta-alanina é a parestesia, que é o nome médico para uma sensação de formigamento que normalmente afeta o rosto e os dedos. Não se assuste - pode parecer um pouco desagradável, mas é totalmente seguro e se desgasta muito rapidamente quando você começa a treinar.
Como pegar
Se tomar beta-alanina em uma fórmula pré-treino, você deve consumir entre 20 e 40 minutos antes da sessão. A quantidade de beta-alanina em uma porção de pré-treino dependerá da marca ou produto, mas a dose padrão é entre 2g e 5g.
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4. Cafeína
Por que eu preciso disso?
Nós todos sabemos os efeitos estimulantes da cafeína para nos ajudar a sair da cama pela manhã e ficar acordados no trabalho. A cafeína também pode estimular a liberação dos hormônios adrenalina e dopamina. Mas o principal benefício quando se quer adicionar músculo é que ele aumenta significativamente a potência muscular.
A solução de suplemento
Antes de ir e colocar outra panela de café no fogão, você precisa saber que o consumo freqüente de cafeína limita severamente a capacidade de seu corpo de exercer mais poder. Isso significa que a chave para usá-lo como um complemento eficaz de construção muscular é limitar seu uso diário e salvá-lo para aquelas sessões realmente difíceis.
Como pegar
A cafeína é mais eficaz como suplemento quando usada por pessoas que raramente são expostas a ela. Se você ficar excitado depois de uma única xícara de café, você provavelmente se beneficiará de ter uma xícara antes da academia.
Se você não gosta de café, tome um suplemento de cafeína contendo 400-600mg 30 minutos antes do treino. Faça isso duas vezes por semana, no máximo, e guarde a suplementação de cafeína para os treinos mais difíceis da semana.
Se você já tem uma alta tolerância à cafeína, ou desenvolve uma, reduza sua ingestão de café e outras bebidas cafeinadas. Pode ser necessário parar todo o uso de cafeína por pelo menos um mês para recuperar a sensibilidade à cafeína.
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