50 melhores dicas de construção muscular

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50 melhores dicas de construção muscular
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Vídeo: 50 melhores dicas de construção muscular

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Anonim

1. Giz para cima

Mais peso significa mais músculo, e usar giz significa mais peso. "Calçar para melhorar sua aderência pode adicionar 10 kg a alguns exercícios instantaneamente", diz o treinador de força Sean McPhillips. Se sua academia não permitir, experimente a variedade de líquidos - ou mude academias.

Levante pesado

2. Pense grande

Movimentos grandes e compostos, como o agachamento, o banco e o levantamento terra, devem ser os elementos básicos do seu programa. Há evidências de vários estudos que mostram que esses elevadores causam surtos de testosterona e hormônio de crescimento, além de empregarem um grande número de fibras musculares - todas essenciais para o crescimento.

3. Adicione volume

Pesos mais pesados e mais volume funcionarão, mas são melhores juntos. "Levante pesado no início de cada sessão, usando séries de uma a três repetições", sugere o treinador de força Ben Coker. Então, em seus movimentos de assistência, desça para seis a oito repetições por série, com mais foco nos danos musculares e no estresse metabólico. O levantamento pesado recrutará as fibras de contração rápida durante toda a sessão.”Experimente misturar bancadas pesadas com uma bancada de haltere mais leve para obter ótimos resultados.

4. Seja despedido

"Potencialização pós-ativação" soa complicada. Felizmente não é. "Faça um single pesado a 90-95% do máximo de um representante e vá direto para um conjunto de trabalho", diz Coker. "Isso vai atrair mais fibras musculares de contração rápida tipo 2, que você vai cansar durante todo o trabalho." Essencialmente isso se traduz em crescimento muscular.

5. Cluster up

Os conjuntos de clusters são uma ótima maneira de adicionar mais volume. "Digamos que você consiga quatro repetições em 90% do seu peso máximo de um representante", diz Coker. "Se você agrupar" esses conjuntos tirando dez segundos de descanso depois de cada um, é provável que você consiga gerenciar seis repetições. Ao longo de vários sets, isso fará uma enorme diferença.”Isso funciona melhor em jogadas com tempo mínimo de configuração - pense em deadlifts, não em agachamentos no alto.

Sobrecarregue seu aquecimento

6. Acorde

Um aquecimento sólido permitirá que você levante mais peso mais tarde, ou seja, músculos adicionais. "Lembre-se, o objetivo do seu aquecimento é abrir as articulações, alongar os ligamentos, os tendões, aumentar a temperatura muscular e despertar o sistema nervoso", diz McPhillips. "Se você está fazendo uma sessão pesada, comece com os movimentos básicos do corpo para fazer as coisas acontecerem".

7. Solte o sino

Adicione movimentos kettlebell para o seu aquecimento para preparar seus músculos. "Balanços e prensas farão com que tudo em seu corpo seja disparado", diz McPhillips. "Isso significa que você pode aumentar ainda mais o peso de mais representantes depois." Também terá o benefício prático de adicionar um pouco de volume ao seu treino.

8. Ramp up

Não pule apenas com o peso mais pesado que você pode levantar. "Trabalhar para um conjunto de três a cinco repetições depois de sete conjuntos de pesos progressivamente mais leves permite que você faça trabalhos rápidos e depois trabalhe pesado", diz o treinador de força Joseph Lightfoot. ‘Também mantém o volume alto’. Portanto, verifique se a barra está se movendo rapidamente quando os pesos estão baixos.

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