Para comemorar o lançamento do seu mais recente produto Endorush, um produto pré-treino de energia e desempenho de alta qualidade projetado para levar seu treinamento a um novo patamar, a BSN iniciou uma busca por um novo embaixador. Para obter a nota, os candidatos tiveram que responder uma série de perguntas on-line, com os candidatos mais empolgantes convidados para o centro de Londres para testar sua força, velocidade, resistência e tamanho para lutar para se tornar o mais novo membro da equipe BSN.
Depois de horas de intensa competição e incríveis feitos de força física e mental, um homem saiu vitorioso - Liam Garner, um eletricista de 30 anos de Nottingham.
"Se eu estou sendo honesto, a competição foi uma das coisas mais difíceis que já participei - física e mentalmente", diz ele. “Não tínhamos ideia dos eventos de antemão, então foi muito difícil se preparar para a competição. Eu apenas aumentava a intensidade em meus treinos diários e me certificava de que, a cada set que eu fazia, me preparasse mentalmente para ir ao fracasso, de modo que minhas chances seriam altas de alcançar qualquer coisa que viesse a mim. Eu entro em tudo que faço com uma mentalidade vencedora - eu sempre gostei desde que era jovem. Ser confiante e dar 110% em tudo o que você faz sempre lhe dará essa vantagem para ter o melhor desempenho. É um sonho tornar-se o mais novo membro da BSN e ser afiliado a uma das maiores empresas de suplementos na indústria de fitness é algo de que me sinto muito orgulhoso.”
Trabalhamos com o Liam para montar quatro treinos, cada um projetado para melhorar um atributo físico específico. O primeiro treino irá fortalecer a força; o segundo, tamanho muscular; a terceira velocidade; e a quarta resistência. Siga as instruções para cada treino para torná-los o mais eficaz possível.
O tempo do movimento é indicado por um número de quatro dígitos. O primeiro dígito é o tempo em segundos que você deve tomar para abaixar, o segundo é quanto tempo para pausar o fundo, o terceiro é quanto tempo você leva para levantar, e o quarto é a pausa no topo.
Endorush da BSN
Disponível em quatro sabores de dar água na boca, o Endorush é uma fórmula transparente de alta qualidade que utiliza o número certo e a combinação de ingredientes para proporcionar a melhor experiência pré-treino. Apenas uma colher contém 6g de uma mistura patenteada de arginina e citrulina, 3g de creatina, 2,9g de beta-alanina e 200mg de cafeína.
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Exercício 1: ganho de força bruta
Pegue uma barra e faça esses cinco movimentos para ficar mais forte
Aqueça-se bem e faça os movimentos em ordem. Realize todos os conjuntos de movimento 1 antes de iniciar o movimento 2 e assim por diante, acompanhando o tempo e os períodos de descanso detalhados.
1 Deadlift
Conjuntos 5 Reps 5 Tempo 1010 Descansar 3 min
Fique na frente de uma barra e agache-se para segurar a barra apenas com um aperto de mão ou alternativo fora de seus joelhos. Mantendo seu núcleo apoiado e seus ombros retraídos, use seus glúteos para acionar o levantamento inicial, empurrando para baixo os calcanhares. Mantenha a barra perto do corpo e, ao passar pelos joelhos, empurre os quadris para a frente. Mantenha seus ombros para trás durante todo o movimento. Inverta o movimento de volta ao começo.
2 prensa suspensa
Conjuntos 5 Reps 5 Tempo 1010 Descansar 3 min
Com os pés afastados na largura dos ombros, posicione uma barra na parte superior do tórax, segurando-a com as mãos a uma distância maior que a largura dos ombros. Mantenha o peito ereto e os músculos do núcleo apoiados. Pressione a barra diretamente para cima até que seus braços estejam estendidos acima da cabeça. Durante a fase de levantamento, mantenha o seu núcleo apoiado e não incline os quadris para a frente.
3 agachamento
Conjuntos 3 Reps 6 Tempo 1010 Descansar 2 minutos
Descanse a barra na parte de trás de seus ombros - não em seu pescoço - com um aperto de mão. Mantenha seus cotovelos apontando para baixo. Seus pés devem ser apenas mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora um pouco. Agache-se até as coxas estarem pelo menos paralelas ao chão. Quanto mais fundo você puder agachar, melhor. Volte pelos seus calcanhares.
4 fileira curvada
Conjuntos 3 Reps 6 Tempo 1010 Descansar 2 minutos
Comece com o seu núcleo apoiado, as costas retas e as omoplatas recolhidas. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente a partir dos quadris. Segure a barra com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros, deixando-as pendurar no nível do joelho. Puxe a barra para cima, retraindo as omoplatas para permitir que a barra suba até o peito e abaixe lentamente de volta ao início.
5 supino
Conjuntos 3 Reps 6 Tempo 1010 Descansar 2 minutos
Deite-se no banco com os pés no chão diretamente sob os joelhos. Segure a barra com um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros. Lentamente, abaixe a barra até o peito até que os cotovelos estejam dobrados a 90 ° e a barra esteja quase tocando o meio do peito ou um pouco acima dos mamilos. Dirija seus pés com força para o chão e empurre a barra de volta fortemente para a posição inicial.
Exercício 2: Construa o tamanho do músculo
Aqueça-se bem, então faça as jogadas 1A e 1B como um superconjunto, atenha-se aos conjuntos, repetições, andamento e períodos de descanso detalhados. Em seguida, passe para o superconjunto de movimentos 2A e 2B. Em seguida, termine com os sets diretos de movimento 3.
1A Chin-up
Conjuntos 4 Reps 8-10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Pegue a barra ou anéis usando um aperto de mão com as mãos na largura dos ombros. Comece de um jeito morto com os braços totalmente estendidos. Puxe-se, apertando seus lats juntos.Quando o queixo estiver mais alto que as mãos, abaixe-se até o início.
1B Dip
Conjuntos 4 Reps 8-10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Segure anéis ou barras paralelas, mantendo seu corpo na posição vertical. Com os cotovelos apontando para trás, abaixe o corpo o máximo que puder, sem forçar os ombros. Mantenha seu núcleo apoiado e não balance suas pernas para o momento. Volte a pressionar poderosamente, mas não bloqueie os cotovelos no topo.
2A Incline dumbbell press
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco em um ângulo de 45 ° segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantenha os pés apoiados no chão e contra o banco. Pressione os pesos diretamente acima da sua cabeça, mas não bloqueie os cotovelos no topo. Lentamente, abaixe o peso de volta ao seu peito, estendendo os cotovelos para os lados.
Linha propensa do dumbbell 2B
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se no peito em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão com um aperto de mão. Mantendo seu peito no banco, reúna os pesos, retraindo suas omoplatas, levando com os cotovelos. Volte devagar para o começo.
3 sobrecarga de halteres sentado
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantenha os pés apoiados no chão, o núcleo apoiado, as costas contra o banco e a cabeça olhando para a frente. Pressione os pesos com força até os braços ficarem totalmente estendidos e retorne lentamente ao início.
Treino 3: Alcance Velocidade Pura
Acelere-se com esses cinco movimentos que constroem poder explosivo nos principais músculos
Aqueça-se bem e faça os movimentos em ordem. Realize todos os conjuntos de movimento 1 antes de iniciar o movimento 2 e assim por diante, acompanhando o tempo e os períodos de descanso detalhados.
Salto da caixa 1A
Reps 8 Descansar 45 segundos
Fique na frente de uma caixa ou plataforma elevada. Explosivamente pule para a caixa, aterrissando nos dois pés. Recue e repita.
1B Limpo
Reps 8 Descansar 45 segundos
Comece com a barra no chão, segurando-a com um aperto na largura dos ombros. Dirija através de seus calcanhares para levantá-lo e explodir ao passar pelos joelhos, usando o impulso para puxá-lo para cima até que você possa colocá-lo em um agachamento, pegando-o pelos ombros e se levante.
Bola de 1C
Reps 8 Descansar 45 segundos
Levante a bola de medicina e depois jogue-a poderosamente no chão. Pegue e repita imediatamente o exercício, movendo-se da forma mais explosiva possível.
1D Prowler
Tempo 45 segundos Descansar 45 segundos
Segure os pólos firmemente a uma altura confortável. Mantenha seu peito erguido e apertado e atravesse suas pernas para empurrar o gatuno para a frente.
1E puxar Trenó
Tempo 45 segundos Descansar 45 segundos
Fique de costas para um caminho longo e claro, segurando uma tira de trenó em cada mão. Mantendo seu núcleo apoiado e os braços estendidos, corra para trás o mais rápido que puder. No final, vire-se e corra de volta para o começo.
Exercício 4: Construa Stamina Stores
Use uma variedade de equipamentos de ginástica para obter reservas de energia mais profundas em apenas cinco movimentos
Este é um circuito, portanto, após um aquecimento, faça a distância total do movimento 1, descanse conforme indicado, depois entre no movimento 2 e assim por diante. Após o movimento 5 descanso por dois a três minutos. Complete três ou quatro circuitos.
Linha 1A
Distância 250m Descansar 30 segundos
Coloque o amortecedor em 10 e, em seguida, posicione-se corretamente com os pés bem apertados e um aperto na alça. Comece o movimento, empurrando os pés para baixo para endireitar as pernas, mantendo os braços esticados. Quando suas pernas estiverem quase retas, empurre os cotovelos para trás para levar a maçaneta com força para o peito. No final da viagem, o tronco deve estar ligeiramente recuado, com os cotovelos atrás do corpo.
1B cordas de batalha
Tempo 45 segundos Descansar 30 segundos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma corda de batalha em cada mão. Comece a mover as duas cordas para cima e para baixo, criando um movimento de onda através delas. Mova as cordas com rapidez e suavidade, mantendo o peito para cima e o centro apertado.
Balanço 1C Kettlebell
Tempo 45 segundos Descansar 30 segundos
Balançar o kettlebell entre as pernas com as duas mãos, em seguida, estique seus quadris para a frente para levá-lo até a altura da cabeça, mantendo os braços relaxados. Deixe o kettlebell balançar de volta para o próximo representante - você não precisa dobrar muito os joelhos.
Caminhada do fazendeiro 1D Dumbbell
Tempo 45 segundos Descansar 30 segundos
Fique em frente a um caminho longo e claro, segurando um haltere em cada mão. Mantendo seu núcleo apoiado, caminhe o mais rápido possível pela trilha. No final, vire-se e volte rapidamente ao início.
Prancha 1E
Tempo 45 segundos Descansar 30 segundos
Segure seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares com os cotovelos sob os ombros e a cabeça olhando para baixo. Mantenha a posição sem deixar seus quadris cederem.
