É tentador concentrar-se apenas nos três Ss - força, velocidade e resistência - ao treinar, mas colocar regularmente uma sessão de agilidade na sua agenda ajudará a melhorar seu equilíbrio e flexibilidade, além de fortalecer os músculos e reduzir o risco de lesões - tudo isso formas que se traduzem diretamente em esportes que exigem movimentos rápidos em todas as direções.
Também é uma maneira divertida de treinar. Bem, mais divertido do que bater 30 minutos na esteira de qualquer maneira. Para começar com o treino de agilidade, experimente este treino de oito movimentos de Chris Downing, criador do programa Shift Shop da Beachbody.
Para fazer este exercício, você precisará de quatro marcadores para colocar no chão. Fornecemos orientações sobre até que ponto separá-los, mas sinta-se à vontade para ajustar as distâncias de acordo com sua capacidade.
1 shuffle Ali
Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Configure dois marcadores separados por um metro. Fique de pé entre os marcadores em uma posição desconcertada como um boxeador, com os braços dobrados no tronco e peso nas pontas dos pés. Salte os dois pés do chão a menos de 3 cm, movendo o pé de trás para a frente e o pé da frente para trás, pousando levemente no antepé. Repita este movimento de tesoura no ritmo enquanto se move lateralmente. Quase flutuando de fato, como uma borboleta.
2 alta no joelho
Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Usando o mesmo marcador, posicione-se em um marcador de frente para o outro com os pés afastados na largura dos quadris e os cotovelos dobrados ao lado do corpo. Corra para a frente, conduzindo os joelhos até a altura da cintura e os cotovelos para trás. Quando você alcança o marcador, inverta o movimento.
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3 corrediça lateral
Tempo 1 min (mudar a direção a cada 10 seg) Descansar 30 segundos
Faça um triângulo com três dos seus marcadores. Dobre os joelhos e embaralhe os três marcadores no sentido horário, mantendo o peito para cima e o peso nas pontas dos pés. Quando chegar a hora de mudar de direção, toque no marcador mais próximo dobrando os joelhos mais fundo, mantendo os quadris para trás e mantendo o peito para cima, depois siga para o lado oposto.
4 alpinista de aranha
Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Comece em uma posição de prancha elevada, com os braços estendidos, os pulsos sob os ombros e os ombros, quadris e calcanhares em linha reta. Dobre o joelho direito e pise com o pé direito até o lado externo da mão direita, colocando o pé no chão. Certifique-se de manter as costas retas e mantenha os quadris baixos. Volte para a prancha, depois repita, alternando os lados de cada vez.
5 sprint cruz duplo
Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Crie um quadrado de um metro com seus marcadores. Entre na posição inicial de um corredor em um canto e, em seguida, corra diagonalmente pela caixa. Quando você chegar ao marcador, dobre os joelhos e mantenha o peito erguido enquanto toca o marcador à sua frente. Em seguida, volte pedalando para o marcador atrás de você (do mesmo lado do quadrado) e chute as pernas de volta para a posição de velocista. Sprint na diagonal novamente, toque e pedal de volta. Continue a alternar os lados.
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6 Jump suicídio pogo
Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Coloque seus marcadores em uma forma de L. Fique de pé no marcador inferior direito, dobre os joelhos, balance os braços e pule para o marcador mais próximo, pousando suavemente. Agache e toque no marcador. Depois, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados, pule as pontas dos pés para trás, até o ponto inicial. Em seguida, pule para o próximo marcador, que estará um pouco mais longe, retorne ao início e repita para o terceiro marcador mais distante.
Mudança 7 Plyo
Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Coloque os marcadores em uma linha horizontal de cerca de 30 cm (1 pé), exceto o último, que você coloca a um metro de distância dos outros. Começando em uma extremidade, entre em uma posição de pressão, com os pulsos sob os ombros e a cabeça, os quadris e os calcanhares em linha reta. Caia na pressão, use as mãos e os pés para empurrar para cima explosivamente e pule para o próximo marcador. Após a segunda pressão explosiva - quando você chegar ao marcador final dos três próximos - pule os pés para as mãos, levante-se e pule lateralmente para o marcador separado. Em seguida, inverta esse padrão de volta ao início.
8 selecionador de grama
Tempo 1 minuto Descansar 30 segundos
Coloque seus marcadores em linha reta. Comece encarando a linha com os pés juntos e os joelhos levemente flexionados. Hop para montar o primeiro marcador, dobrar os dois joelhos em um agachamento profundo e estender a mão e tocar o marcador, mantendo o peito e os olhos para cima. Em seguida, pule para frente e traga os pés de volta entre o primeiro e o segundo marcadores, mantendo-se nas pontas dos pés. Pule para a frente novamente para escarranchar o segundo marcador, que você deve tocar com a mão oposta da primeira. Continue alternando as mãos com cada agachamento. Quando chegar ao final da linha, pule de volta para o início.
Visite beachbody.co.uk para obter mais informações sobre o programa de exercícios de três semanas da Shift Shop
