"Este treino prova que mesmo com tempo e equipamento limitados, você pode ter um treino que desafia todo o seu corpo", diz o treinador de força e condicionamento, Andy McKenzie. ‘Quer um teste adequado? Adicione um colete de 10-20kg. Eu fiz com 20Kg e fiquei em pedaços.
Como fazer o treino
Realize os movimentos o mais rápido possível sem sacrificar a forma e não descanse em nenhum ponto durante o circuito. Descanse por dois minutos entre os circuitos e repita três vezes - ou seis, se você é um monstro.
Repartição de treino
1) Sprint Aumente o ritmo cardíaco acelerando os 60 metros (pode dividi-lo em comprimentos, se não tiver espaço. Em seguida, vá direto para 12 burpees de braço reto, com o objetivo de obter a maior altura possível em cada exercício. pule e certifique-se de que seu peito não toque o chão na parte inferior de cada repetição. 2) Chin-up Faça seis repetições. De uma posição parada, pegue a barra com um aperto supinado. Concentre-se em empurrar os cotovelos para trás enquanto puxa a parte inferior do tórax para a barra na parte superior de cada repetição. Segure a posição de cima por três segundos e, em seguida, leve seis segundos para abaixar de volta no hang morto. 3) Press-up Faça 12 flexões. Faça as primeiras seis flexões duplas. Faça os últimos seis sem bater palmas, mas com os polegares se tocando para atingir o peito interno e o tríceps. Mude a posição da sua mão durante cada repetição e certifique-se de que o seu peito toca o chão no fundo de cada um. 4) Agachamento Faça 18 repetições. Comece com seis agachamentos de salto, garantindo que você carregue os isquiotibiais durante cada repetição, empurrando seus glúteos para trás a partir de uma posição de 1/4 de agachamento. Vá direto para seis agachamentos de tempo, baixando por seis segundos, segurando por seis na parte inferior e explodindo o mais rápido que puder. Termine com seis agachamentos normais. Certifique-se de que suas articulações do quadril caiam abaixo dos joelhos durante cada repetição.
Andy McKenzie bio
Ex-preparador físico do exército, "Iron Mac" é especializado em força funcional, treinamento específico para esportes, prevenção de lesões e nutrição. Em 2010, ele colocou sua força à prova ao vencer o encontro de força e potência do Reino Unido. O conselho de McKenzie: "Não permita que as desculpas sigam sua rotina de treinamento quando você estiver fora da academia. Você está na ferramenta de treinamento original e melhor - seu próprio corpo! Aprenda a dominar seu próprio movimento e você perceberá rapidamente que é a melhor maneira de permanecer livre de lesões e ficar em ótima forma onde quer que esteja. Não há desculpas. Saiba mais em ironmacfitness.com
