1 supino
Conjuntos 6 Reps 6-8 Descansar 2 minutos
Segure para que seus pulsos fiquem diretamente acima dos cotovelos na posição inferior. Recolha seus ombros, coloque seus pés no chão, aperte a barra e segure suas costas. Un-rack, abaixe a barra sob controle para o seu peito. Explosivamente drive de volta.
"O problema com o supino é que a maioria dos homens se concentra em quanto peso está na barra, em vez de quanto eles estão estimulando seu peito", diz o especialista em composição corporal Tom MacCormick. (flatwhitesfreeweights.com). "Isso pode impulsionar o seu ego, mas não aumentará seus peitorais. Em vez de ter um foco externo, olhe para dentro. Concentre-se na quantidade de tensão que você coloca nos peitorais enquanto pressiona. Concentre-se em sentir o alongamento muscular enquanto abaixa. Na parte inferior, verifique se você está usando seu peito para aumentar o peso. Você pode ter que reduzir o peso no começo - mas vai fazer você crescer seus peitorais.”
2 Incline o banco de aderência
Conjuntos 4 Reps 8-10 Descansar 90 segundos
Pegue um aperto na largura dos ombros na barra. Recolha e deprima as omoplatas, contraia as barras para apoiar o tronco e abaixe o peso lentamente até o peito. De forma explosiva, leve o peso de volta à posição inicial.
"Como o treino de peito da maioria dos homens começa e termina com o supino, eles desenvolvem desproporcionalmente o peito inferior", diz MacCormick. “Estudos mostram que a cabeça esternocostal [parte inferior do tórax] é altamente ativada em bancadas planas ou decaídas com uma grande aderência. A cabeça clavicular [parte superior do tórax] é mais ativada usando inclinações entre 30 e 60 °, enquanto alguns estudos mostram um aperto mais estreito que melhora essa ativação.”O melhor conselho? Use ambos.
3 cabo flye
Conjuntos 4 Reps 8-10 Descansar 90 segundos
Deite-se em uma bancada a uma inclinação de 15 ° entre duas polias de cabo com acessórios de corda. Segure as cordas e, com uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe os braços para os lados em um amplo arco até sentir um alongamento no peito. Inicie o movimento contraindo seus peitorais.
"A maioria das pessoas voa com halteres usando um aperto neutro", diz MacCormick. “Isso é sub-ótimo por dois motivos. Primeiro, o intervalo onde o músculo está sob tensão com halteres é pequeno porque a gravidade não está agindo diretamente sobre a carga durante a segunda metade do movimento. Segundo, os braços não estão em sua posição mais forte nem o melhor para isolar o pec. A melhor opção é fazer flyes com um aperto de mãos para baixo em uma máquina de cabo. Isso proporciona uma contração mais forte e uma tensão constante no músculo. Você pode adicionar uma rotação externa do braço no início do movimento para proporcionar um alongamento maior ao músculo e aumentar a ativação.”
