Um passeio de 100 milhas é a maratona de ciclismo, o ponto em que você pode afirmar que é um membro da gangue. É a distância típica de uma distância esportiva e respeitável para ser atingida antes de você fazer uma excursão de vários dias - o Fitbit Fifty, por exemplo, contém dois dias de 130 milhas, feitos de costas um para o outro. Mas enquanto você pode pensar que se preparar para tal distância é apenas gastar todos os minutos livres na sela, triturando milhas infinitas, você estaria errado.
"Você pode levar alguém com uma quantidade moderada de treinamento e levá-los a fazer uma viagem de 100 milhas em quatro semanas, absolutamente", diz James McCallum, diretor de esportes e treinador de performance da One Pro Cycling. “Eu fiz isso com trabalhadores em tempo integral que tinham entre oito e 15 horas por semana para treinar. É apenas empurrar seu corpo além de seus limites - e é importante que, quando você estiver em sua bicicleta, esteja trabalhando com propósito."
A chave, explica McCallum, é administrar a intensidade adequadamente. "As pessoas são apanhadas à distância, mas na verdade já é hora", diz ele. "É como melhorar a velocidade com distâncias mais curtas - aumentando esse limite. Se você tiver três horas para treinar, você cobrirá de 45 a 55 milhas, mas treinando na intensidade certa, você terá o mesmo estresse de treinamento que com um passeio de 160 quilômetros. A coisa mais importante a fazer é se esforçar para sair da sua zona de conforto. Até uma hora e meia de tempo lhe dará resultados, se você abordar corretamente.”
Um grande elemento de boa pilotagem está na cadência certa: Chris Froome escalou La Pierre Saint Martin durante a sua corrida para a vitória no Tour de France de 2015 a uma velocidade de 97 rpm, enquanto muitos dos seus rivais empurraram os pedais a um ritmo muito mais lento engrenagens. Você não precisa ir tão rápido, mas esse plano funciona para manter sua cadência alta, então você precisa de uma maneira confiável de verificar o que é seu.
O método mais fácil é cronometrar-se com um cronômetro - o Fitbit Surge tem um embutido - enquanto você pedala por 15 segundos, contando cada volta do pedal que você faz com um pé. Multiplique a contagem total por quatro e você terá sua cadência. Depois de fazer isso algumas vezes, você deve ter uma boa noção de quão rápido você está pedalando sem verificações constantes.
Este plano também inclui diferentes zonas de frequência cardíaca para ajudar a gerenciar a intensidade. "Eu prefiro a frequência cardíaca como a métrica preferida para o ciclismo", diz Mike Vulanich, um experiente triatleta e embaixador da Fitbit. “O grau da estrada e o vento podem afetar a velocidade, tornando-a uma medida de esforço menos ideal. Seja qual for o dispositivo que você estiver usando, verifique se ele está mais alto no braço, já que as leituras ópticas baseadas no pulso nem sempre são confiáveis durante o ciclo se deixadas na base do pulso.”Use-o para ter certeza de que você está exercendo a quantidade certa de esforço e você estará no clube de 100 milhas em menos de um mês.
É uma boa ideia acompanhar seu treinamento, não apenas para garantir que você progrida de semana para semana, mas também para mantê-lo motivado. "A visão de registro de treinamento no aplicativo Fitbit é imensamente útil para entender as horas semanais de treinamento e quilometragem", diz Vulanich, que usa seu dispositivo junto com o aplicativo Strava para medir seu desempenho em subidas e trechos de estrada específicos. "Há um fator adicional divertido de se apresentar em diferentes segmentos do Strava e a motivação social que acompanha isso". Afinal, você está fazendo isso por diversão.
Plano de Treinamento de Ciclismo Esportivo de 100 Milhas em Quatro Semanas
Semana 1
| Segunda-feira | Descanse ou sessão de ginásio. |
| terça | Sessão Over-under: 10min de aquecimento seguido de 4 x 5min (mudança de marcha para um esforço a 60rpm e o seguinte a 100rpm +), descansando por 3min entre os esforços. Tome 5min de descanso e faça 10 x 10seg sprint esforços com 50sec resto entre cada sprint. |
| Quarta-feira | 2h andar em terreno ondulado: mantenha a cadência em torno de 85-100rpm e sua freqüência cardíaca na zona de cardio em seu Fitbit Surge (70-84% de sua frequência cardíaca máxima) durante todo o percurso. |
| Quinta-feira | Sessão de 10/20: 10min de aquecimento seguido por 10min de 10seg acelerando no selim, 20seg em cruzeiro ou roda livre (você deve completar aproximadamente 30 acelerações). Descanse por 5-7min depois repita. Acalme-se por 10min. |
| Sexta-feira | Descansar. |
| sábado | 2h andar em terreno ondulado: mantenha a cadência em torno de 85-100rpm e sua freqüência cardíaca na zona de cardio em seu Fitbit Surge (70-84% de sua frequência cardíaca máxima) durante todo o percurso. |
| domingo | Passeio de força sentado 3hr: fazer 1hr em ritmo predominantemente de resistência, 1h de 6 x 2min de esforço que você pode sustentar nas repetições, idealmente em uma inclinação de 10-15%, com recuperação de 3-4min de equitação fácil ou livre entre os esforços e terminar com 1hr em ritmo predominantemente de resistência. |
Semana 2
| Segunda-feira | Descanse ou sessão de ginásio. |
| terça | Sessão de subida alternada: 1 hora de corrida a 90-100 rpm, na zona de frequência cardíaca cardíaca. Em uma rota montanhosa, faça a primeira subida sentada, depois a próxima fora da sela, e repita enquanto durar a sessão. Tente manter cada subida a 3-4min de comprimento e atingir a zona de pico da frequência cardíaca, com 5-7min de descanso entre eles. Acalme-se por 10min. |
| Quarta-feira | Passeio de 2h: faça a primeira hora em ritmo de resistência, com 15seg de esforço máximo a cada 5min (saia do selim em repetições ímpares e permaneça na sela para repetições pares).Faça a segunda hora em ritmo de resistência, e na marca de 15min faça 3 x 20-30s em rajadas de esforço máximo em uma grande marcha, depois esfrie por 90s. Depois de completar o set, volte ao ritmo de resistência. Repita os esforços aos 30min e 45min. |
| Quinta-feira | Sessão de força sentada: 10 minutos de aquecimento, seguidos de 10 x 20 a 30 segundos. Na marcha mais difícil, diminua para cerca de 5 a 8 km / h. Enquanto estiver sentado, aperte o abdômen, segure o guidão e, com toda a força, gire a engrenagem até atingir 85rpm. Quando chegar a 85rpm, pare e navegue por dois minutos. Interrompa o intervalo após 30 segundos, independentemente de ter atingido 85 rpm ou não. |
| Sexta-feira | Descansar. |
| sábado | 2h andar em terreno ondulado: mantenha a cadência em torno de 85-100rpm e sua freqüência cardíaca na zona de cardio em seu Fitbit Surge (70-84% de sua frequência cardíaca máxima) durante todo o percurso. |
| domingo | 3hr de passeio com força sentado: faça 1h em ritmo predominantemente de resistência, 1h incluindo 6 x 2min, idealmente em 10% -15% de inclinação, com recuperação de 3 a 4min de equitação ou roda livre após cada esforço, terminando com 1h em ritmo predominantemente de resistência. |
Semana 3
| Segunda-feira | Descansar. |
| terça | Sessão Over-under: 10min de aquecimento seguido de 4 x 5min de esforços (alternando as marchas para um esforço a 60rpm e o próximo a 100rpm +), descansando por 3min entre os esforços. Descanse por 8min e, em seguida, faça 10x10s de sprint com 50sec de descanso entre cada sprint. Acalme-se por 10min. |
| Quarta-feira | Passeio de 150min em terrenos ondulados: mantenha a cadência a 100rpm e a sua frequência cardíaca na zona de cardio do seu Fitbit Surge (70-84% da sua frequência cardíaca máxima) durante todo o percurso. |
| Quinta-feira | Light 1.5h ride or commute: mantenha a intensidade baixa - em volta da zona de queima de gordura do seu Fitbit Surge (50-69% da sua frequência cardíaca máxima). |
| Sexta-feira | Descansar. |
| sábado | 2 horas de corrida: faça a primeira hora em ritmo de resistência, com 15 segundos de esforço máximo a cada 5 minutos (saia da sela em repetições de número ímpar e permaneça na sela para repetições de números pares). Faça a segunda hora no ritmo de resistência e na marca de 15min, faça 3 x 20-30s em rajadas de esforço máximo em uma grande marcha e, em seguida, resfrie por 90s. Depois de completar o set, volte ao ritmo de resistência. Repita os esforços aos 30min e 45min. |
| domingo | 4 horas em terrenos ondulados: mantenha a cadência em torno de 85-100rpm e sua freqüência cardíaca na zona de cardio em seu Fitbit Surge (70-84% da freqüência cardíaca máxima) durante todo o percurso. |
Semana 4
| Segunda-feira | Descanse ou sessão de ginásio. |
| terça | Leve 90min passeio ou comutar. Este é o início da sua recuperação ativa e redução gradual, por isso mantenha a intensidade baixa, em torno da zona de frequência cardíaca com queima de gordura do seu Fitbit Surge (50-69% da sua frequência cardíaca máxima). |
| Quarta-feira | Sessão Over-under: 10 min de aquecimento, seguido de 4 x 5min (mudança de marcha para um esforço a 60rpm e o próximo a 100rpm +), descansando por 3min entre os esforços. Descanse por 5min e então faça 10x10s de sprint com 50s de descanso entre cada sprint. |
| Quinta-feira | 90 min de ajuste: 20 min de aquecimento, 3 x 1 min de esforço máximo com 5 min de recuperação, 10 min de desaquecimento, 3 x 30 seg de esforço máximo com 5 min de recuperação, 10 min de desaquecimento. |
| Sexta-feira | Descansar. |
| sábado | Passeio de 90min em ritmo leve (pairando entre as zonas de cardio e queima de gordura no seu Fitbit Surge) para relaxar e certificar-se de que sua bicicleta está em bom estado. |
| domingo | Passeio de 100 milhas. |
