Os velocistas são legais e os especialistas em contra-relógio ganham a glória, mas se você for para as estradas abertas do Reino Unido ou para mais longe, há uma habilidade que você terá que dominar: escalar montanhas.
Para os Fitbit Fifty participants, obter bons resultados em gradientes é uma necessidade. Mas, mesmo que você queira apenas ficar com a mochila em um passeio de domingo, os uphills são um tempo decisivo. Ainda não está lá? Desafie-se a passar quatro semanas melhorando em uma das suas rotas locais.
“Quando se trata de subir morros mais rápido, há dois elementos-chave que determinam a rapidez com que você alcança a cúpula: potência e peso”, diz Matt Jones, ex-piloto da Team IG-Sigma Sport. “Escusado será dizer que quanto menos massa você tem que arrastar até a colina, mais fácil será. Portanto, preste atenção à sua dieta - ao longo de quatro semanas, deve ser possível perder um quilo ou dois comendo sensatamente”.
Ao usar o Fitbit Surge e o aplicativo para acompanhar seus níveis de atividade dentro e fora da bicicleta, bem como sua ingestão de calorias, você poderá planejar sua ingestão diária de alimentos para reduzir a quantidade de peso gerenciável, enquanto ainda recebe o suficiente calorias para abastecer seus esforços.
"Com a perda de peso cuidada, você precisa aumentar seu poder", diz Jones. “Em primeiro lugar, identifique o tipo de escalada que você quer melhorar e baseie seu treinamento em torno disso.” O seu objetivo é subir longas e relativamente rasas, ou rajadas curtas de alguns minutos? Você usará uma cadência rápida para lidar com esses tipos de inclinação, de modo que os esforços de limiar e "ponto doce" sejam seus amigos - use o Surge para atingir os melhores esforços de frequência cardíaca.
Para níveis ultra-íngremes, onde você é forçado a usar equipamento pesado, você precisará de um treinamento de baixa cadência, que é sobre atingir um equipamento grande e triturá-lo. O plano abaixo mistura os dois tipos de sessões para garantir que você melhore na sua grande subida mais próxima, seja qual for o tipo.
Fique por quatro semanas e você verá melhorias. "O vento pode ser um fator, mas se o clima for semelhante, você definitivamente melhorará seu tempo", diz Jones. Se você não tem uma colina favorita, siga para uma dessas escaladas icônicas do Reino Unido:
Nível de entrada - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill tem apenas 2.480m de comprimento e 120m de ganho de altitude, e ficou famosa quando foi incluída no circuito de provas olímpicas de Londres 2012. Um bom gradiente estável com um par de curvas fechadas perto do topo faz deste um sólido monte inicial que está sempre ocupado. Há um café no topo para reabastecer.
Ficando mais difícil - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Este começa mal - o gradiente chega a 16% no início - mas se estabiliza ligeiramente, com 150 m de subida acima de 3.540 m, levando você a passar por alguns dos rostos de rock mais impressionantes do Reino Unido.
Head for Heights - Glencoe, Terras Altas
Não deixe o começo enganar você. Cenários impressionantes e aumentos fracionários nos gradientes significam que você mal perceberá que está subindo ao deixar as margens do Loch Leven, mas a dificuldade aumenta à medida que a estrada começa a atravessar as formações rochosas de ambos os lados. Você até passará por uma cachoeira antes de terminar em um enorme platô. É uma subida longa - 304m de elevação no total - mas deve estar na lista de todos os ciclistas britânicos.
Isso é Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
Uma das subidas mais infames do Reino Unido combina superfícies de estradas difíceis com gradientes brutais que atingem um máximo de 33%. Ela fica um pouco mais próxima do topo, mas considerando que ela tem apenas 1,4 km de comprimento e 179 m de subida, esse é um teste rigoroso de qualquer coragem do motociclista.
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Plano de Treinamento de Quatro Semanas
Semana 1
| Segunda-feira | Threshold effort: warm-up, seguido de 2 x 12min ride no seu ritmo inicial, com 5min de descanso. "Aponte para fazer isso em uma estrada sem interrupções, de preferência para cima", diz Jones. |
| terça | Descansar. |
| Quarta-feira | Esforço de força: 90min de percurso, incluindo 4 x 2-3min de subida - idealmente uma inclinação de 12-16% a uma cadência baixa de cerca de 60rpm - dividida igualmente em todo o percurso. "Se você está subindo encostas íngremes e tem que empurrar uma cadência lenta, precisa treinar para isso", diz Jones. |
| Quinta-feira | Passeio de 60min em intensidade moderada. |
| Sexta-feira | Esforço de velocidade: aquecimento, seguido por subida de 3 x 2-3min no esforço máximo, com uma recuperação de 5 minutos entre cada um. "O Reino Unido é caracterizado por subidas que precisam de uma explosão curta para superar", diz Jones. "Esses esforços repetidos vão melhorar sua velocidade de ponta no caminho." |
| sábado | Descansar. |
| domingo | 1-2hr passeio em ritmo de recuperação / zona de queima de gordura no seu Fitbit Surge. |
Semana 2
| Segunda-feira | Esforço de limiar: 10min de aquecimento seguido de 2 x 16min no seu ritmo inicial, com 5min de descanso. |
| terça | Descansar. |
| Quarta-feira | Esforço de força: passeio de 90min com 4 x 2-3min subir em uma cadência baixa, dividir uniformemente em todo o passeio. |
| Quinta-feira | Passeio de 60min em intensidade moderada. "Limite a intensidade nessas sessões para manter a qualidade de suas sessões de intervalo alta", diz Jones. Essas sessões tratam de divulgar sua circulação e ajudar na recuperação. Elas não devem ser difíceis. |
| Sexta-feira | Esforço de velocidade: aquecimento, seguido por subida de 4 x 2-3min no esforço máximo, com uma recuperação de 5 minutos entre cada um. |
| sábado | Descansar. |
| domingo | 1-2hr passeio em ritmo de recuperação / zona de queima de gordura no seu Fitbit Surge. |
Semana 3
| Segunda-feira | Threshold effort: warm-up, seguido de 2 x 18min ride no seu ritmo limite, com 5min de descanso entre eles. |
| terça | Descansar. |
| Quarta-feira | Esforço de força: passeio de 90min com 4 x 2-3min de subida a uma baixa cadência dividida uniformemente em todo o passeio. "Não se esqueça de abastecer o que provavelmente será um esforço difícil", diz Jones. "Bater na parede devido à falta de energia prejudicará suas pernas e seu tempo, por isso leve em torno de 1g de carboidratos por quilo de peso corporal por hora de pedalada intensiva." |
| Quinta-feira | Passeio de 60min em intensidade moderada. |
| Sexta-feira | Esforço de velocidade: aquecimento seguido de subida de 5 x 2-3min no esforço máximo com 5min de recuperação entre cada um. |
| sábado | Descansar. |
| domingo | 1-2hr passeio em ritmo de recuperação / zona de queima de gordura no seu Fitbit Surge. |
Semana 4
| Segunda-feira | Esforço de limite: aquecimento seguido de 2 x 20min no seu ritmo inicial, com 5min de descanso entre eles. |
| terça | Descansar. |
| Quarta-feira | Esforço de força: passeio de 90min com subida de 4 x 2-3min com baixa cadência dividida uniformemente em todo o percurso. |
| Quinta-feira | 60-90min passeio em intensidade moderada. |
| Sexta-feira | Descansar. |
| sábado | Julgamento do tempo da colina. |
| domingo |
