Tradicionalmente, o treinamento em suspensão tem sido considerado bom para o desenvolvimento da estabilidade, mas agora há evidências sólidas de que ele deve ser levado a sério como uma ferramenta de fortalecimento muscular. Em um estudo no Jornal De Ciência Esportiva E Medicina, um grupo de frequentadores de academia experientes que tiveram pelo menos quatro meses de experiência em sistemas de treinamento instáveis realizaram flexões usando quatro dispositivos de treinamento de suspensão diferentes e também seu próprio peso corporal. Os pesquisadores descobriram que, em média, todos os quatro dispositivos de treinamento de suspensão tiveram uma pontuação maior do que a versão de piso do exercício para ativação muscular.
A diferença foi mais pronunciada no músculo reto abdominal - a camada de músculo que compõe o seu pacote de seis -, sugerindo que o treinamento de suspensão é uma maneira eficaz de desenvolver sua barriga durante exercícios que tradicionalmente não são vistos como trabalho direto de abdominais. Isso é particularmente útil se você tiver pouco tempo e quiser tornar seu treinamento mais eficiente.
Os dispositivos de treinamento de suspensão também vencem a versão de solo para ativação de peito e tríceps. Portanto, se você quiser montar braços de enchimento de camiseta, introduzir alguns treinamentos instáveis em sua rotina pode ser o caminho para os resultados que você está procurando. Leia sobre quatro movimentos de suspensão que adicionarão o tamanho mais rápido, além de dois treinos que visam seu abdômen e parte superior do corpo.
Incline o pressionamento
Por quê “As flexões exercem o peito, o tríceps e os ombros da frente, mas a instabilidade dos anéis força os músculos do núcleo e os músculos estabilizadores dos ombros a ficarem totalmente engajados para manter o corpo estável”, afirma o especialista em fitness Andrew Tracey. Isso significa que você poderá levantar pesos mais pesados.
Como Segure um anel em cada mão com as palmas das mãos viradas e os dedos do pé no chão para que o seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo todo o seu corpo apertado e os cotovelos perto dos lados, abaixe o peito. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
Progressão Colocar os pés em uma caixa ou banco fará com que seus músculos principais e estabilizadores trabalhem mais.
Mergulho de tríceps
Por quê “A instabilidade dos anéis força você a se concentrar na forma, e repetições lentas e de boa qualidade são a melhor maneira de trabalhar mais fibras musculares tríceps para que elas cresçam de volta maiores e mais fortes”, diz Tracey. "Ele também envolve seu abdômen, parte inferior das costas e glúteos para todo o conjunto para manter seu tronco ereto e impedir que suas pernas balancem."
Como Segure os anéis com um aperto de palmas, mantendo os cotovelos perto dos lados. Pule para a posição inicial e tensione seu núcleo e glúteos. Mantendo seu peito para cima, dobre os braços para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem e, em seguida, pressione para cima.
Progressão Acrescente um peso extra ou incline-se para frente para cada representante para trabalhar o seu peito também.
Absorção de Abs
Por quê "Se você quiser um pacote de seis, os abdominais não vão cortá-lo", diz Tracey. Abs-roll-outs são difíceis e trabalham seus músculos do núcleo profundo; Usar os anéis recruta mais fibras musculares para mantê-lo equilibrado.
Como Segure um anel em cada mão com um aperto de mão. Incline-se para frente com os braços retos para colocar a tensão no seu abdômen. Em seguida, leve suas mãos para a frente para que seu peito fique o mais baixo possível. Quando estiver o mais longe possível, use o abdômen para puxar o tronco para trás e voltar ao início.
Progressão Quanto melhor você conseguir, mais você pode ir. E quando você estiver completamente correto, poderá adicionar uma pausa no meio de cada representante.
Flye
Por quê “O flye é um dos poucos movimentos que se aproxima do isolamento do seu peito”, diz Tracey. "Realizá-los em anéis força estes músculos a trabalhar muito mais do que usar halteres ou uma máquina de cabo, não apenas para abaixar e elevar seu corpo, mas também para estabilizar sua articulação do ombro e tronco através de cada repetição."
Como Comece na posição de pressão do anel, mas com as mãos juntas e uma ligeira flexão nos cotovelos. Leve as mãos para os lados o máximo que puder, mantendo a dobra nos cotovelos, depois aperte o peito para levantar o tronco e recolocar as mãos.
Progressão Coloque os pés em uma caixa ou banco para que eles tenham a mesma altura de suas mãos.
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Exercício EMOM Push-Pull na parte superior do corpo
Foto: Chris Parkes
Encontre um galho de árvore, um conjunto de postes ou qualquer barra de segurança para enganchar seu kit e, em seguida, experimente o circuito metabólico da parte superior do corpo de Tracey abaixo. O circuito de 30 minutos é dividido em duas partes contendo três movimentos cada: a primeira metade tem como alvo os músculos “empurradores” - peito, deltóides frontais, tríceps - e a segunda metade os músculos “puxados” - costas, deltóides posteriores e bíceps. Em cada circuito, os movimentos ficam mais fáceis, mas os representantes aumentam para aproveitar a fadiga acumulada para manter os músculos bombeados e a frequência cardíaca alta.
"Esta técnica mantém o descanso ao mínimo, calorias máximas são queimadas e a combinação de fadiga faz com que uma cascata de hormônios benéficos para a construção de músculos seja queimada", diz Tracey. Desça este caminho para encontrar o caminho para uma parte superior do corpo maior, mais forte e mais móvel.
instruções
Este é um treino de 30 minutos a cada minuto no minuto (EMOM). Depois de um rápido aquecimento, inicie o relógio.No primeiro minuto faça cinco mergulhos, depois repousando pelo restante do minuto (use o tempo para ajustar as alças). No segundo minuto, faça dez flexões com os pés nas tiras e mãos no chão, depois descanse pelo resto. No minuto três, faça dez flexões de inclinação com as mãos nas correias e pés no chão. Repita isso por cinco rodadas no total, que dura 15 minutos.
No primeiro minuto da segunda parte do treino, faça cinco flexões, depois use novamente o resto do minuto para ajustar as correias. No minuto dois, faça dez linhas invertidas com os pés no chão, depois descanse pelo resto. No minuto três, faça dez desdobramentos de braço reto ajoelhados. Repita isso cinco vezes também.
Circuito de impulso
1A Dip
Segure uma alça em cada mão com os braços esticados, cotovelos perto dos lados e peito para cima. Abaixe-se sob o controle até onde puder, depois pressione-o com força.
Recuo do 1B Declínio
Ajuste as correias e coloque os pés delas para que você esteja em uma posição de pressão com as mãos no chão e os pés elevados. Mantendo os glúteos e o núcleo apoiados, dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão e, em seguida, pressione-o com força.
1C Inclinar press-up
Vire-se para que você continue em uma posição de pressão, mas com as mãos nas tiras e os pés no chão. Mantendo os glúteos e o centro apoiados, dobre os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão e, em seguida, pressione-o com força.
Puxar Circuito
2A Pull-up
Ajuste as correias de modo que as alças estejam suficientemente altas do chão. Usando um aperto overhand, entrar em uma posição de enforcamento morto. Com o núcleo apoiado e o peito para cima, envolva-se e puxe até o queixo ficar mais alto que as mãos. Abaixe de volta para os mortos.
2B linha invertida
Ajuste as correias para baixo, depois segure uma em cada mão com o corpo e os braços esticados e os calcanhares no chão. Mantendo seu núcleo envolvido, mova seus cotovelos para trás para levantar seu corpo. Quando seu peito estiver nivelado com as mãos, faça uma pausa e retorne ao início sob controle.
2C Roll-out
Ajoelhe-se no chão, curvando-se para a frente a partir dos quadris, segurando uma alça em cada mão. Com seu núcleo envolvido, incline-se lentamente para frente, mantendo os braços estendidos, para abaixar o peito em direção ao chão.
Exercício de treinamento de suspensão para Abs
Este treino tem cinco movimentos, com os quatro primeiros movimentos emparelhados em supersets. Faça todas as dez repetições de movimento 1A, descanse por 10s, faça as dez repetições de 1B e depois descanse por 60s. Repita isso por quatro sets, depois siga para os movimentos 2A e 2B e siga o mesmo padrão, mas para 12 repetições por movimento. Quando você passar para o movimento final, execute-o como um set reto. Concentre-se em manter o núcleo e os glúteos envolvidos em todos os levantamentos para manter seu corpo estável e trabalhar seus músculos de maneira mais eficaz.
1A Press-up
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 10 segundos
Como Comece em uma posição de pressão. Abaixe o peito e pressione-o com força.
Por quê A instabilidade das alças trabalha os músculos do peito com mais força para manter a boa forma.
Progressão Comece com as mãos mais perto do chão para trabalhar o peito, os ombros e o tríceps com mais força.
1B linha invertida
Conjuntos 4 Reps 10 Descansar 60 segundos
Como Deite-se apenas com os calcanhares no chão. Puxe o seu peito para as mãos. Abaixe lentamente.
Por quê Assim como seu bíceps e costas, seu núcleo deve trabalhar duro para manter seu tronco estável.
Progressão Começando com seus calcanhares em uma superfície levantada trabalha os músculos através de um intervalo maior.
2A Bicicletas
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 10 segundos
Como Comece com os pés pelas alças. Desenhe um joelho de cada vez e depois recue.
Por quê Ele trabalha tanto o seu núcleo, para estabilizar o seu tronco e seu abdômen inferior, para trazer cada joelho dentro
Progressão Manter o joelho no lugar por um segundo depois de desenhá-lo aumentará a carga de trabalho do núcleo.
Ponte 2B Glute
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 60 segundos
Como Deite-se com a parte superior das costas apoiada e os pés pelas alças. Levante seus joelhos.
Por quê Levantar e abaixar os joelhos ativa seus glúteos e toda a sua região central.
Progressão Segure o movimento no topo para uma contagem de dois enquanto aperta seus músculos.
3 Lançamento
Conjuntos 4 Reps 6-10 Descansar 60 segundos
Como Segure uma alça em cada mão. Abaixe o peito o máximo que puder e depois inverta para o início.
Por quê O seu abdômen e o seu caroço ficam fritos, mantendo seu tronco estável à medida que você desce e sobe.
Progressão Segure a posição inferior por uma contagem antes de retornar à posição superior.
