Construa músculos em apenas quinze minutos

Construa músculos em apenas quinze minutos
Construa músculos em apenas quinze minutos

Vídeo: Construa músculos em apenas quinze minutos

Vídeo: Construa músculos em apenas quinze minutos
Vídeo: Oscar Maydon x Junior H - Fin De Semana [Official Video] 2024, Marcha
Anonim

Na coluna à esquerda, você encontrará três exercícios que fazem uso das mais recentes filosofias de treinamento que economizam tempo. E aqui estão algumas dicas de exercícios que você pode aplicar em qualquer sessão de exercícios.

Simplifique seu aquecimento Se possível, corra para a academia como aquecimento, depois vá direto para a sala de musculação e comece o treino. Se não for possível, faça os primeiros exercícios superiores e inferiores do corpo em seu treino de costas sem pesos. Isso tanto te aquece quanto estimula seu sistema nervoso a disparar seus músculos na sequência correta, uma vez que você acrescente peso ao movimento. Não fique isolado "Se você tem apenas 15 minutos, não se preocupe em tentar isolar músculos individuais - tente atingir vários ao mesmo tempo e, de preferência, o corpo todo", diz Darren Roberts, da Peak Performance Training. Faça exercícios em pé, como uma estocada para prensar, que exija mais de uma articulação e permita que você levante pesos grandes. Nunca enfileirar Se o supino estiver ocupado, siga em frente e adapte o exercício ao equipamento disponível. Uma bola de ginástica e halteres podem substituir um banco e uma barra e podem oferecer benefícios extras - neste caso, um treino adicional. Movimentos do alvo, não músculos Mudar o foco de grupos musculares individuais ou partes do corpo para movimentos como "puxar" ou "empurrar" libera o treino para que você possa atingir vários músculos de uma só vez. Use exercícios multi-articulares e multidirecionais, como o woodchop. Team este movimento com exercícios de movimento vertical (como pull-ups) e horizontais (como o supino). Sacrifique uma sessão de cardio Um treino de pesos de 15 minutos de alta intensidade pode melhorar seu desempenho de resistência. Um estudo da Universidade Jyväskylä, na Finlândia, mostrou que os atletas que substituíram 20% de seu trabalho de cardio por uma sessão de treinamento de força explosiva registraram uma velocidade média três por cento mais rápida durante a corrida. Aumente o volume Faça cinco repetições no supino com o máximo de peso possível, depois retire o peso do seu limite máximo de dez repetições e faça outro conjunto, tire um pouco mais de peso e aponte para 15 repetições. Isso é conhecido como treinamento de volume.

Recomendado: