Se você realmente colocar sua mente nisso, a lista de coisas que você pode conseguir em um mês é quase infinita. Você pode obter um conhecimento funcional de um novo idioma, ou se tornar proficiente no saxofone - ou até mesmo ir de um iniciante agachado para alguém que possa completar 250 de uma só vez.
Em geral, os desafios de 30 dias são uma ótima maneira de trabalhar em sua forma física, porque eles oferecem uma meta de curto prazo alcançável para mantê-lo concentrado. A motivação para perder peso ou ficar em forma não é, obviamente, algo ruim, mas sem algo claro e definido para trabalhar, é muito fácil pular uma sessão ou duas e depois voltar à inatividade.
E de todos os desafios de 30 dias que você pode tentar, um desafio de agachamento é um dos melhores. Isso porque o agachamento sem peso é um forte candidato ao melhor exercício corporal da cidade. Funciona em quase todos os músculos da parte inferior do corpo, atingindo grandes grupos musculares, como os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, especialmente duros. O agachamento também melhora a força do seu núcleo fortalecendo os músculos ao redor do seu estômago e região lombar e, se por acaso você sonha em ter um pacote de seis por dia, firmar esses outros músculos com agachamento é um primeiro passo importante para ajudar o exterior abs brilhar.
O agachamento também cria força funcional, trabalhando suas pernas de uma maneira que é típica da forma como são testadas através de movimentos e esportes diários. Se você quer mais potência e velocidade nas pernas e maior resistência a ferimentos, deve ficar de cócoras regularmente.
É um desafio com muita vantagem, basicamente, então fique de cócoras. Abaixo, você encontrará dicas sobre como agachar com a forma perfeita, além do desafio de 30 dias em si. Vá em frente e agache, e nos vemos em um mês, quando você tem pernas como pistões.
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Como agachar
- Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontando para a frente, queixo para cima e núcleo apoiado.
- Mantenha os braços à sua frente ou ao lado do corpo - apenas não coloque as mãos nas pernas, faça o que fizer.
- Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão - a melhor maneira de descrevê-lo é como se sentar em uma cadeira invisível. Vá mais baixo, se puder - desde que não doa (e você consiga manter o equilíbrio), você está bem. Se você não tem certeza se está indo baixo o suficiente, tente se agachar em uma caixa que é um pouco menor que a altura do joelho. Cada vez que seus glúteos fazem contato com ele, isso é um representante legítimo.
- Levante-se e repita.
Depois de aperfeiçoar seu formulário, é hora de tirar…
O desafio de agachamento de 30 dias
Execute a quantidade prescrita de agachamentos aéreos por dia. Tente fazer todos eles em um conjunto, mas se você precisar respirar, tente não fazer uma pausa novamente por pelo menos mais dez repetições. Vai ser difícil, vai queimar, mas você vai ter pães de aço quase literal até o final.
| Dia 1 | 50 |
| Dia 2 | 55 |
| Dia 3 | 60 |
| Dia 4 | Descansar |
| Dia 5 | 70 |
| Dia 6 | 75 |
| Dia 7 | 80 |
| Dia 8 | Descansar |
| Dia 9 | 100 |
| Dia 10 | 105 |
| Dia 11 | 110 |
| Dia 12 | Descansar |
| Dia 13 | 130 |
| Dia 14 | 135 |
| Dia 15 | 140 |
| Dia 16 | Descansar |
| Dia 17 | 150 |
| Dia 18 | 155 |
| Dia 19 | 160 |
| Dia 20 | Descansar |
| Dia 21 | 180 |
| Dia 22 | 185 |
| Dia 23 | 190 |
| Dia 24 | Descansar |
| Dia 25 | 220 |
| Dia 26 | 225 |
| Dia 27 | 230 |
| Dia 28 | Descansar |
| Dia 29 | 240 |
| Dia 30 | 250 |
Depois de ter feito o desafio de 30 dias, tente mantê-lo agachado pelo menos duas vezes por semana. Para ir para o próximo nível, encontre um rack de agachamento e passe para o nosso desafio de agachamento nas costas do corpo na próxima página.
