Parecendo forte, magro e poderoso não é tão satisfatório quanto ser forte, magro e poderoso. É aí que o treinamento híbrido pode te dar uma vantagem sobre os zelotes de mil curvas que entopem o chão do ginásio. "Este plano une movimentos compostos de corpo inteiro, levantamentos olímpicos dinâmicos e exercícios de fortalecimento muscular em um ataque triplo ao seu físico", diz o treinador e modelo James Potter que chegou ao nosso conhecimento depois de vencer o desafio de treino Optimum Nutrition 2015.
Aqui ele compartilha o plano que o levou à vitória, incluindo os treinos de condicionamento metabólico de bônus que colocarão seu sistema respiratório sob curtos períodos de coação para derreter o excesso de gordura e aumentar sua resistência cardiovascular. O pacote final é um corpo rasgado, robusto e atlético que o ajudará a ganhar pontos no ginásio e a ter um ótimo desempenho, seja o que for que o mundo jogue em você.
Como funciona
Treinamento híbrido é feito para mantê-lo em seus dedos do pé. Cada um desses quatro treinos inclui levantamentos pesados para força, movimentos dinâmicos para poder, finalizadores de alta intensidade ou todos os três. Mantenha seus treinos variados e desafiadores, substituindo esses seis métodos de treinamento de condicionamento metabólico, e use essa informação nutricional para ajudar a alimentar seus esforços.
instruções
Se você quiser imitar o Potter, siga este plano por oito semanas. Faça pelo menos um dia de intervalo entre os treinos 2 e 3 para se recuperar. “Para os grandes levantamentos compostos (banco, levantamento terra e agachamento frontal), você deve estar empurrando quase para o fracasso em cada conjunto”, diz Potter. Para os elevadores olímpicos (cleans), mova a barra explosivamente. "Mantenha a carga moderada e o movimento poderoso."
Exercício 1: puxada na parte inferior do corpo
Construa sua sessão de abertura em torno do deadlift de construção muscular
Levantamento terra
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Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 2-3 minutos
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com os braços esticados e os joelhos levemente flexionados. Mantendo o peito ereto e as costas retas, desça pelos calcanhares e puxe a barra para cima das pernas, empurrando os quadris para frente para ficar em pé.
Balanço de kettlebell compacto
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Conjuntos 3 Reps 15-20 Descansar 60 a 90 segundos
Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços levemente flexionados e todos os músculos tensos. Dirija seus quadris para frente para empurrar o kettlebell para fora do seu corpo para iniciar o movimento. Ao abaixar, incline os quadris empurrando seus glúteos para trás. Quando sentir um alongamento nos tendões, mova os quadris para a frente, permitindo que o kettlebell suba até a altura da cabeça. Porque seu corpo é mais compacto do que em um balanço regular, o movimento é mais rápido e mais poderoso.
Bom Dia
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Conjuntos 4 Reps 8 Descansar 60 a 90 segundos
Fique segurando uma barra nas costas dos ombros, não no pescoço. Lentamente incline-se para frente em seus quadris, mantendo as pernas e as costas retas. Dobre até sentir um alongamento nos tendões e depois volte ao início.
Rocha oca
Conjuntos 3 Tempo 30 segundos Descansar 60 a 90 segundos
Deite-se no chão com as pernas e os braços juntos. Contrate seu núcleo e glúteos para levantar as mãos e os pés levemente do chão. Segurando esta forma, balance para a frente e para trás.
