Combinando movimentos de corpo inteiro com cardio intenso e a pressão de uma penalidade severa se você não fizer esse exercício adequadamente, o exercício deste mês pode até fazer o Pai Natal perder alguns quilos. Tal como acontece com todos os meses, você precisa ir a este inferno treino de couro e não descansar em tudo o que você está fazendo.
O treino
Defina o remador para uma distância de 1200 metros. Pegue um kettlebell pesando 24 kg e um saco de areia decente (eu uso a Bison Bag de Wolverson Fitness). Agora você tem 12 minutos para remar 1200 metros, no entanto, você só tem 12 puxões por vez antes de desmontar e completar uma rodada de 12 burpee clean e pressionar combos e 12 balanços kettlebell. Penalidades são incorridas para transições lentas, repetições perdidas ou kit descartado.
Remo
Defina a distância para 1200 metros e mantenha 12 puxões de cada vez antes de parar para fazer os outros exercícios. Assegure-se de manter uma movimentação forte da perna durante todo o movimento, com uma rápida captura dos braços no final do movimento. Passe pelos dois exercícios abaixo e volte direto para mais 12 puxadas.
30 kg Bison Bag combo
Pegue as alças e, em seguida, execute um burpee, garantindo que ambas as pernas percorram todo o caminho até a parte traseira em cada repetição. Enquanto você se levanta, mantenha a bolsa perto de seu corpo e com um poderoso impulso do quadril, limpe a bolsa na posição de apoio com o peso passando pelos seus calcanhares. Mergulhe e conduza a bolsa acima da sua cabeça antes de descer sob controle para completar uma repetição.
Balanço do kettlebell 24kg
24 kg é um bom peso para este balanço de duas mãos. É importante manter a integridade da coluna ao fazer o representante, então pense no peito, no queixo e mantenha a campainha o mais perto possível de você quando ela estiver na parte traseira.
A penalidade
Adicione 12 minutos à sessão. Divida cada exercício em blocos de dois minutos - dois de remo contínuo, dois de limpeza contínua burpee e pressione, dois de balanços contínuos de kettlebell e, em seguida, repita até chegar a 12 minutos.
