O ginásio está ocupado, todas as máquinas são tomadas, mas há um haltere solitário e espaço suficiente para se deitar. Tempo para um monstro de um treino de corpo inteiro - Sem desculpas: queda das máquinas. Este treino tem três movimentos, uma transição e uma penalidade burpee se você perder o peso. Você precisa fazer 55 repetições usando um formato de escada para cada lado do corpo. Então, faça dez repetições de cada exercício de um lado, faça a transição, repita dez movimentos do outro lado, depois solte um representante para o próximo conjunto até chegar a um set de um representante.
Os movimentos
Snatch de halteres - Comece a partir da posição de suspensão, haltere em torno da altura do joelho com o peito para cima e coluna na linha. - Dirija pelos quadris enquanto levanta o haltere acima da cabeça na posição de pegada. - Abaixe o haltere para o ombro com as palmas voltadas para dentro, antes de retornar ao chão. Imprensa do impulso do Dumbbell - Com o haltere apoiado em um dos ombros, mergulhe os quadris com o peso sobre os calcanhares e suba com força empurrando o haltere acima da cabeça. - Segure por dois segundos antes de abaixar sob controle. - Aperte os glútees enquanto pressiona e segura o peso acima da cabeça. Agachamento frontal - Mantendo o haltere na posição inicial da prensa, abaixe-o em um agachamento e concentre-se em manter o tórax para cima e o peso nos calcanhares. - Pause por dois segundos na parte inferior. - Pense no controle, pare e pop para guiar o ritmo do rep.
A transição
- Empurre o peso acima de sua cabeça para que seu braço esteja reto e mantenha o foco nele por completo. - Se estiver na sua mão esquerda, inverta a estocada com a perna direita, coloque o joelho no chão e coloque a mão direita ao lado dela. - Deslize o pé direito para a frente e afunde até que você esteja sentado. - Deite-se, mova o haltere para a mão oposta, inverta o movimento e levante-se.
A penalidade
- Se você escolher um haltere de 20 kg - 20 kg é o peso mínimo para a sessão - e ele toca o chão (sem descansar em seus pés também), uma penalidade de 20 burpees criará alguns PAL (aprendizado assistido por dor). - Para uma torção, tente andar cinco metros após cada transição. Prepare-se para muitas burpees.
Andy McKenzie bio
Ex-preparador físico do exército, "Iron Mac" é especializado em força funcional, treinamento específico para esportes, prevenção de lesões e nutrição. Em 2010, ele colocou sua força à prova ao vencer o encontro de força e potência do Reino Unido. O conselho de McKenzie: "Não permita que as desculpas sigam sua rotina de treinamento quando você estiver fora da academia. Você está na ferramenta de treinamento original e melhor - seu próprio corpo! Aprenda a dominar seu próprio movimento e você perceberá rapidamente que é a melhor maneira de permanecer livre de lesões e ficar em ótima forma onde quer que esteja. Não há desculpas. Saiba mais em ironmacfitness.com
