Christian Thibaudeau é um treinador de força de renome mundial e autor que trabalhou com atletas de elite em uma variedade de esportes e competiu como um halterofilista olímpico e um fisiculturista.
Primeiro vamos deixar uma coisa clara. É definitivamente possível construir um corpo musculoso e magro enquanto ganha força, velocidade e ganhos de potência. De fato, eu diria que treinar como um atleta e se tornar uma máquina de performance é, na verdade, a melhor maneira de obter um corpo esteticamente agradável.
Decolar
Se você deseja construir músculos, esqueça os exercícios de isolamento do corpo, como os halteres e o foco em elevadores compostos, como supino, agachamentos e deadlifts. Corredores e jogadores de rugby realizam esses movimentos em séries de uma a três repetições, usando o máximo de peso possível. Mas se você quiser ficar mais forte e adicionar músculos funcionais, você precisa diminuir um pouco o peso e tentar de quatro a seis repetições por série.
Eu recomendo focar em um exercício composto por treino. Apontar para completar cinco séries de quatro a seis repetições desse levantamento, emparelhadas em um superconjunto com um exercício que opere grupos musculares opostos - por isso, aperte as prensas com barras ou supinos com linhas de barra. Descanse por 20 a 30 segundos entre o primeiro e o segundo exercício, depois dois minutos após o segundo exercício para completar um superconjunto. Depois de terminar todos os cinco, reduza em 30% o peso do levantamento composto principal e complete 30 repetições em apenas alguns sets e com o mínimo de tempo possível para um aumento extra na construção muscular.
Caminhe por aqui
Para ficar magra, mantendo a massa muscular, largue a esteira e concentre-se em exercícios de condicionamento metabólico inspirados em homens fortes, como arremessos de trenó, caminhadas de fazendeiros, investidas de caminhada ou empurrões de gatilho. Estes desenvolvem músculos estabilizadores e melhoram a sua postura, garantindo uma boa aparência quando em movimento ou parado.
Idealmente, faça esses exercícios usando uma proporção de 1: 1, para trabalhar por um minuto e descansar por um minuto. Isso fará com que seu metabolismo trabalhe mais. Para melhorar seus ganhos de força, tente adicionar cinco rodadas de um dos exercícios fortes à esquerda como um finalizador para cada um dos exercícios de levantamento compostos. Eu tive um cliente que adicionou 30kg ao deadlift em um mês sem praticar deadlifts porque o peso pesado melhorou sua força de preensão e reforçou seus glúteos e parte inferior das costas.
Se você tiver tempo, eu também adicionaria duas sessões de sprint semanais. Aqueça, depois faça seis voltas de 60m com 60 segundos de descanso entre cada uma, depois dois 200m de sprints para terminar. Vai ser difícil, mas se você conseguir fazer seis sessões por semana combinadas, você terá enormes ganhos de força, potência e velocidade e terá um físico fantástico para mostrar.
