Especialista em treinamento híbrido, Alex Viada pode agachar 320kg, deadlifts 335kg, e executar triatlos e ultramaratonas e ele vai te ensinar como fazer o mesmo.
Deixe-me simplificar: se você acha que não pode ser forte e rápido ao mesmo tempo, não está treinando corretamente. Ou isso ou você está desistindo muito facilmente. Você pode não definir registros em nenhuma das áreas, mas se achar que só pode fazer uma ou outra, estará ignorando milhares de jogadores de rúgbi, jogadores de futebol americano e militares que fazem as duas coisas.
Escolha e misture
O problema com a maioria dos programas de corrida e elevação é que eles exigem muito tempo. Se você tentar simplesmente fazer as duas coisas, isso terminará em desastre absoluto. Foi o que aconteceu comigo na primeira vez que tentei. O truque é manter o núcleo crucial para que você obtenha cerca de 80% do benefício de cada um. Você terá que correr menos que um corredor de maratona e levantar menos do que um atleta de força - mas, no final, os dois se complementam, portanto, um não impede que você treine com sucesso no outro.
Quanto mais você quer fazer, mais seletivo você tem que ser com seus exercícios. Veja o que melhorará você e o que é apenas trabalho por causa do trabalho. Se você quer treinar para ser rápido e forte, mantenha-o simples - faça de dois a três treinos de corrida e de dois a três treinos de levantamento por semana, cada um com intensidade e volume variados. Atenha-se ao que você sabe que será útil. Isso não será o mesmo para todos, mas uma regra geral é fazer movimentos compostos de várias articulações, como agachamentos, lunges e overheads para ganhar força e uma combinação de intervalos curtos e rápidos e corridas longas e lentas para o condicionamento.
Jogos de cabeça
Também é importante considerar a fadiga e distinguir entre fadiga mental e física. O trabalho de alta intensidade e o exercício de longa distância e baixa intensidade produzem diferentes tipos de fadiga física e mental, e o gerenciamento é vital. Realize todas as atividades que criam o mesmo tipo de fadiga ao mesmo tempo. Por exemplo, você deve fazer sua sessão de treinamento pesado na parte superior do corpo e sessão de intervalo de corrida pesada no mesmo dia. O mesmo vale para um longo prazo que exige tanto a resistência mental quanto a física. Faça seus exercícios de musculação lenta no mesmo dia que a corrida longa porque eles exigem o mesmo tipo de resistência.
Eu digo às pessoas que, se você conseguir correr 5 km sem andar e agachar 1,5 vez o peso do seu corpo, você é um indivíduo saudável e bem equilibrado. Se você não pode fazer isso, precisa resolver isso, mas nunca pense que não pode fazer as duas coisas.
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O plano híbrido
A Viada combina dias de alta intensidade (pesos pesados, repetições baixas) com aqueles de alto volume (pesos mais leves, repetições mais altas) para gerenciar a fadiga e permanecer fresco para corridas difíceis. Veja como isso é feito.
Segunda-feira Manhã: treino de alta intensidade na parte superior do corpo. Tarde: intervalos de 400-800m, acima do ritmo da corrida. Correr 2,4 km no total.
terça Treino de baixa intensidade na parte inferior do corpo.
Quarta-feira "Esta é a sua corrida no meio do tempo", diz Viada. Apontar para 20-40 minutos de corrida, um pouco mais lento do que o ritmo de corrida.
Quinta-feira Dia da parte superior do corpo de alto volume (pesos mais leves, mas mais conjuntos e repetições do que na segunda-feira).
Sexta-feira Dia da parte superior do corpo de alto volume.
Sábado domingo Faça 60 minutos ou mais de cardio fácil em um dia de fim de semana. Descanse no outro.
