O tênis é um dos esportes mais exigentes que você pode jogar. Requer muita habilidade, incrível poder e força, e a força mental para lidar com a pressão das situações de jogo. Além disso, no nível amador, há o trabalho adicional de ser seu próprio garoto de salão.
Não podemos ajudá-lo a superar o impulso mental de acertar o máximo possível no ponto de partida (limpando a cerca de trás no processo), ou suas habilidades de raquete, e certamente não estamos nos oferecendo para perseguir depois que sua atitude desobediente serve. mas pedimos aos nossos amigos da Fitness First como melhorar sua forma física no ginásio de maneiras que possam ser traduzidas para o tribunal.
“O tênis incorpora inúmeras disciplinas de fitness, como força, velocidade, agilidade, flexibilidade e estabilidade”, diz James Capon, treinador do Fitness First.
"Portanto, as rotinas de treino precisam incorporar o treinamento de cada uma dessas disciplinas".
Veja como acertar cada uma dessas áreas na sua próxima visita à academia.
Força - Sandbell Lateral Slam
Esses powerhouse primeiro serve e forehands que você ganha tantos pontos precisam de muita força por trás deles.
"Para construir equipamentos de uso de força, como halteres e sandbells, bem como realizar exercícios de peso corporal", diz Capon.
Um exercício de sandbell para incorporar em seu treino é o slam lateral. Este momento explosivo tem como alvo vários grupos musculares, incluindo o seu lats, core e pernas.
“Fique de pé com os pés na largura dos ombros, com a sandália no chão do lado de fora do pé direito. Mantenha o seu peito para cima, enquanto segura o sandbell.
“Pegue o sandbox com as duas mãos e dirija os quadris para a frente enquanto traz o peso acima em um movimento de arco. Na extensão total, gire para a esquerda e bata a sandália fora do seu pé esquerdo.
“Afunde-se para pegar o sandbell e repita o movimento, batendo de volta no lado direito do corpo. Tente trabalhar por 45 segundos e depois descanse por 15 segundos. Repita três a cinco vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
“Como uma variação mais fácil, você pode executar o movimento de joelhos ou, para tornar mais difícil, tentar adicionar um burpee entre cada batida”.
Velocidade e Agilidade - Burpee Sprints
Os tenistas precisam ser rápidos em seus pés para lidar com partidas cheias de sprints curtos e intensos e movimento lateral. Você pode fazer o trabalho de velocidade em uma esteira, mas a melhor maneira de trabalhar com agilidade também é tentar esses sprints Burpee.
"Pegue um sandbell ou outro marcador e coloque-o no meio de um quarto", diz Capon.
“Corra em direção ao marcador e, quando chegar lá, faça um burpee. Corra para trás para recuperar e depois repita.”Use isso como um finalizador no final de um treino. Trabalhe por 30 a 45 segundos, descanse pelo restante do minuto e, em seguida, continue por cinco minutos no total.
Estabilidade - TRX Pistol Squat
Ser forte e estável não ajudará você a esmagar seu oponente nas eleições gerais, mas sim na quadra de tênis. Construa essas qualidades trabalhando na parte inferior do corpo e no centro com agachamentos com pistola TRX.
"O agachamento da pistola TRX tem como alvo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, nuca e parte inferior das costas", diz Capon.
“Aproxime-se das alças com os pés juntos e segure. Então levante um pé para que sua perna fique reta. Apóie o seu núcleo enquanto você dobra o joelho da perna em pé e abaixe para um nível confortável, depois retorne ao topo. Repita dez a 15 vezes de cada lado.”
Você pode fazer squats de pistola sem cordas TRX, mas eles são muito Difícil. "Se você é novo neste exercício, o TRX facilita o aprendizado de como fazer um agachamento com pistola", diz Capon. “Requer um bom nível de flexibilidade, equilíbrio e estabilidade.
"Para tornar o movimento mais desafiador, adicione um salto ao voltar para a posição inicial".
Flexibilidade - Rolamento de Espuma
A área final para se concentrar em seu treinamento de tênis é a flexibilidade.
“Flexibilidade ajuda a melhorar suas habilidades defensivas e também pode ajudar a prevenir lesões”, diz Capon.
“Para aumentar a flexibilidade, sempre estique os músculos depois de um treino. Uma boa maneira de fazer isso é usando um rolo de espuma”.
Se você é novato no mundo da espuma, confira nosso guia abrangente sobre a liberação auto-miofascial (não tão sexy quanto parece), que inclui exercícios para os principais músculos da parte inferior do corpo.
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