Após o seu programa de treinamento e plano de nutrição, o sono é o terceiro pilar da mudança de seu corpo para melhor. No entanto, enquanto muitas pessoas planejam seus planos de exercícios e dietas até o último detalhe, o sono geralmente é ignorado como algo que acontece no final do dia, em vez do período mais crucial para o seu corpo recarregar, rejuvenescer e reconstruir. E quanto mais você treina, mais importante se torna a quantidade e a qualidade do sono. Mas quando você está treinando duro e comendo uma dieta restritiva, pode ser muito difícil conseguir dormir e continuar dormindo. Se você está tendo dificuldade em manter o foco consistente de maneira consistente, talvez valha a pena considerar essas duas recomendações de suplementos dos especialistas independentes em Examine.com.
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1. Magnésio
Por quê? O magnésio é um importante mineral dietético e as deficiências estão associadas à qualidade do sono prejudicada. Tais deficiências são mais comuns em atletas porque você perde magnésio através do suor. A suplementação pode melhorar a sua qualidade de sono e é mais eficaz para pessoas privadas de sono que também têm baixa ingestão de magnésio na dieta - aquelas com níveis saudáveis de magnésio podem não achar que a qualidade do sono melhora após tomar suplementos. Mas, embora o aumento dos seus níveis de magnésio possa ajudar a melhorar a qualidade do sono, ele não tem efeito sedativo, o que significa que você não precisa se preocupar em ficar sonolento ou com sonolência após tomá-lo.
Como pegar O magnésio não é um suplemento dependente do tempo - por outras palavras, não tem de o tomar imediatamente antes de dormir. A dose padrão é de 200mg de magnésio elementar, enquanto o óxido de magnésio não é recomendado para suplementação, pois pode causar diarréia e não é tão facilmente absorvido como outras formas. Gluconato de magnésio deve ser tomado com alimentos; todos os outros estão bem com o estômago vazio.
2. Lavanda
Por quê? O óleo de lavanda tem sido tradicionalmente usado na aromaterapia por seu aroma relaxante. Recentemente, ele também tem sido usado como um suplemento oral para tratar a ansiedade e reduzir pensamentos intrusivos, o que pode aumentar o tempo necessário para adormecer. Também foi demonstrado que melhora a qualidade do sono, embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar o mecanismo exato por trás desse efeito.
Como pegar Para complementar com lavanda, tome 80mg de óleo de lavanda 30 a 45 minutos antes de dormir. Como mencionado, os suplementos de lavanda são particularmente eficazes se você tiver pensamentos intrusivos que afetam o sono, e eles também podem ter um efeito positivo na ansiedade geral. Também se descobriu que a aromaterapia de lavanda melhora a qualidade do sono quando usada à noite ou à tarde. Você precisará de uma máquina de aromaterapia para se beneficiar disso durante a noite (motivos de segurança), mas as velas são ideais para as sessões diurnas. A dosagem é mais aproximada do que com as ajudas orais, mas os estudos sobre lavanda usam um mínimo de 30 minutos de exposição. Acredita-se que usar a erva-cidreira ao lado da lavanda pode trazer maiores benefícios.
