A natação é uma maneira fenomenal de se manter em forma e ativa. Ninguém deveria precisar de convencimento disso. Mas se você é um remador descapotado que aprendeu a nadar quando criança e está voltando para a piscina, também pode ser fenomenalmente chato - se arrastar na mesma velocidade com o mesmo golpe.
Para ajudar a tornar toda a experiência mais agradável e benéfica, a Speedo lançou o Mind Body Swim, um microsite que oferece planos de treinamento sob medida para quatro metas e seu nível atual, além de conselhos nutricionais e de bem-estar.
Se você acabou de mergulhar seu dedo na água, no entanto, jogue um desses quatro exercícios de natação tirados dos treinos Mind Body Swim na sua próxima sessão. Para ajudá-lo a escolher, pedimos ao treinador da Speedo, Dan Bullock, para detalhar como cada exercício irá beneficiar sua técnica, assim como erros comuns a serem observados. Mas primeiro…
Quando fazer estes treinos
Quando você está na piscina, obviamente, mas depois de aquecer, Bullock recomenda fazê-las antes ou depois de um bloco principal de natação.
Fazê-los de antemão pode ajudá-lo a executar um golpe com o melhor de sua capacidade e, como Bullock explica, "faz sentido realizar os exercícios enquanto em um estado não fatigado para que o corpo possa se adaptar e fazer alterações".
Alternativamente, Bullock diz que “os exercícios também podem ser úteis após o treino principal como uma maneira de polir uma técnica de natação cansada e exausta antes de deixar a piscina. Idealmente, você restaura sua técnica antes de terminar, em vez de partir com uma técnica deteriorada”.
Brocas de Natação
Lápide
Esta broca de som macabro não é chamada de lápide porque é uma assassina nas pernas (embora possa ser). O nome refere-se à posição vertical do flutuador na água.
O que faz: O aumento na resistência de segurar a prancha desta maneira ajudará a melhorar a força das suas pernas e, se você seguir os pontos da técnica, você também desenvolverá um chute mais poderoso. "Os dois elementos de melhor técnica e força em suas pernas irão combinar com o seu braço para ajudar a sua velocidade total de natação", diz Bullock.
Dicas de especialistas: Não mantenha a cabeça erguida, pois essa ação afundará seus quadris e pernas, fazendo com que a movimentação seja mais difícil. "Pop up rapidamente para o ar e voltar a cabeça para a água com a face para baixo", aconselha Bullock.
“Comece com uma pequena quantidade do flutuante submerso. Você pode progredir facilmente submergindo o flutuador completamente.
Não tome grandes pontapés pensando que isso vai mudar você para frente. Em vez disso, dê pontapés menores com mais frequência para permanecer aerodinâmico na água.”
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BAFL
Apalpar a cabeça e esfregar o estômago pode confundir o cérebro, e o mesmo acontece com o berbequim baful - pelo menos inicialmente. BAFL é um acrônimo que significa braços de bruços e pernas de rastejamento dianteiro.
O que faz: "A natação é um processo altamente cerebral", diz Bullock, "combinando tempo, ritmo, propriocepção [o senso posicional de seu corpo], habilidade e coordenação. Para melhorar certos movimentos, podemos torná-los mais desafiadores para que o movimento normal seja mais fácil.
“Combinar os braços de nado peito e pernas de rastejamento dianteiro faz isso até certo ponto. Por não girar o corpo como você faria para o rastreamento da frente, você pode se concentrar em um chute de perna contínua. Muitas vezes, durante o crawl completo, as pernas desenvolvem uma pausa ligada à respiração.”
Dicas de especialistas: "Os problemas habituais com esta broca são manter a cabeça erguida e voltada para a frente, o que aumentará a resistência, combinada com um movimento de braço que é muito grande", diz Bullock. “Durante o puxão, não permita que as mãos percorram o queixo. Varra as mãos, ao redor e na área do queixo, enquanto você começa a olhar para baixo e empurra os braços para frente. Os chutes devem ser fortes e contínuos, sem pontos mortos.”
Soco
Más notícias, você não consegue levar sua agressão reprimida na água - essa broca não estimula furiosos respingos (exceto no banho). Pior notícia, usar punhos cerrados em vez de mãos abertas torna a natação tão difícil quanto parece. Boas notícias, sua técnica de rastreamento frontal vai melhorar tremendamente.
O que faz: “Tirar a mão faz com que o rastejo da frente seja muito mais difícil”, diz Bullock. “Todo o resto precisa trabalhar um pouco mais para compensar. Idealmente, incentiva o nadador a puxar com o antebraço para compensar a falta da mão, que promove um pivô inicial no cotovelo e no antebraço vertical. O corpo é muito inteligente para compensar o que está faltando!
"Varie isso nadando com apenas um punho cerrado por um meio comprimento para notar diferenças nos movimentos do braço, caminhos sob o corpo e velocidade de puxar."
Dicas de especialistas: "Só porque a sua mão está cerrada não significa que o seu braço será perfeito", adverte Bullock. “Evite empurrar para baixo com um braço reto e girar no ombro, pois isso irá impulsionar a cabeça para cima e limitar a propulsão para a frente. Em vez disso, gire o braço no cotovelo e gire os nós dos dedos para apontar para baixo, exatamente como as pontas dos dedos fariam com um puxão normal.
“As barbatanas podem tornar isso um pouco mais fácil e, claro, você não precisa tentar um comprimento total usando essa broca.Realizar dois ou três golpes com os punhos cerrados antes de abri-los e fechá-los pode ajudá-lo a sentir um puxão mais forte na água.”
Super homen
Não há nada de errado em cantarolar a melodia do tema do Super-Homem para você mesmo enquanto experimenta esse exercício que ajuda você a ter uma ideia de como girar e alongar seu corpo durante o rastreamento frontal. Também não há nada de errado em usar barbatanas e um flutuador - nenhum de nós é o Super-homem real.
O que faz: "O rastreamento perfeito da frente não é plana com ombros horizontalmente à superfície da água", diz Bullock. “Em vez disso, girar a parte superior do corpo de um lado para o outro abaixa o perfil frontal, o que cria menos arrasto e eleva o ombro à direita, facilitando a respiração.
“Esta broca de aparência simples é bastante complicada para se dar bem, mas estimula uma posição corporal melhorada na água e faz com que você respire dos dois lados.”
Dicas de especialistas: Trabalhe em encontrar essa zona de Goldilocks. "Se o chute não é forte o suficiente, então não é fácil elevar o ombro acima da superfície", diz Bullock. “Mas muitos chutes violentos vão ver a parte superior do corpo e o ombro balançando de um lado para o outro.
“Tente não olhar para o lado ao executar esta broca - você quer seu rosto para baixo, como se estivesse nadando o rastejamento frontal completo. Mantenha a cabeça parada até precisar respirar. Seu braço de guia deve estar paralelo à superfície, mas não na superfície, apontando para cima a partir de uma posição inferior do ombro, expondo o braço e acrescentando resistência”.
Para sets, voltas e exercícios completos, inscreva-se no Mind Body Swim em speedo.com
