Se lhe dissessem que havia um exercício que não só ajudaria você a se preparar para conquistar o Everest, mas também o colocaria no caminho certo para um six-pack, você provavelmente zombaria. Bem, retrair essa zombaria, aqui está o alpinista.
Inspirando-se em Edmund Hillary e col, o alpinista é um desafio para todo o corpo, especialmente se você fizer isso rápido o suficiente para atuar como um treino de cardio. Mesmo que você não consiga manter um ritmo rápido com seus alpinistas, o movimento sozinho terá como alvo músculos centrais. Suas pernas também ficam um pouco coladas, enquanto apoiar a parte superior do seu corpo garante que seus braços não saiam de um lado para o outro. Feito no ritmo para ganhar os benefícios de cardio, o alpinista realmente é um exercício de corpo inteiro.
É certo que, mesmo que se torne uma parte regular do seu regime de treino, você provavelmente não vai escalar o Everest ou ganhar um pacote de seis horas durante a noite, mas é um bom primeiro passo. E nós somos muito grandes nos primeiros passos aqui Treinador.
Como fazer um alpinista
Coloque-se em uma posição de pressão superior, apoiando seu peso nas mãos e pés, com os braços estendidos e as pernas estendidas. Mantendo seu núcleo apoiado e seus ombros, quadris e pés em linha reta, traga um joelho para o peito e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna, depois continue alternando as pernas por toda a parte.
Você pode escalar montanhas rapidamente ou devagar, mas se optar pelo primeiro, o seu coração bombeará, tornando o movimento uma excelente adição a um treino HIIT. Apenas certifique-se de que seu formulário não sofra quando você começar a pressionar o ritmo.
Variações Alpinista
Alpinista Elevado
Se você acha o alpinista tradicional um pouco duro em seus braços e ombros, tente colocar suas mãos em uma superfície elevada como um banco. Isso força suas pernas a tirar mais peso.
Alpinista de bola de ginásio
Apoiar sua parte superior do corpo em uma superfície fixa facilita um pouco os escaladores de montanhas, mas colocar as mãos em uma superfície instável como uma bola de ginástica as torna mais difíceis. Tentar manter a forma perfeita enquanto a bola se move embaixo de você aumenta dramaticamente o desafio para o seu núcleo.
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Alpinista de corpo cruzado
Para inscrever os oblíquos em seu treino de alpinista, mova o joelho em direção ao ombro oposto quando você o levar para a frente e torcer ligeiramente o tronco. Você ainda deve ser capaz de manter um bom ritmo enquanto faz isso, mas mova-se um pouco mais deliberadamente do que no alpinista clássico para garantir uma boa forma.
Alpinista Homem-Aranha
Esta variação de teste tem como alvo os oblíquos, assim como os abdominais inferiores, e ajudará a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade do quadril. A partir de uma posição de pressão superior, traga a perna direita para fora e leve o joelho em direção ao cotovelo direito. Você pode plantar o pé com a mão direita antes de levá-lo de volta à posição inicial ou mantê-lo levantado durante todo o movimento. Quando o pé direito estiver de novo no lugar, repita o movimento do lado esquerdo.
Alpinistas de parede
Eleve as estacas para seus braços e ombros tirando os pés do chão e empurrando-os contra a parede. Lentamente, leve um joelho para a frente até o peito, depois recoloque-o na parede e leve o outro para a frente. O ritmo será lento, mas as recompensas virão na forma de maior força na parte superior do corpo.
