Graças ao sucesso de atletas do sexo feminino como Jessica Ennis e Victoria Pendleton, que voltaram aos Jogos Olímpicos nos Jogos de Londres em 2012, estamos vendo um enorme aumento de mulheres levando para a sala de musculação, a fim de esculpir um físico forte e magro. Se você é novo no levantamento de pesos, porém, estamos aqui para ajudar, e nós também recrutamos a perícia da powerlifter Evelyn Stevenson.
“O levantamento de peso é ótimo para as mulheres, pois as estimula a treinar corretamente, usando os três elevadores compostos para criar força total”, diz Evelyn, que trabalha como personal trainer quando não está competindo. "Isso nos permite ganhar tom, mas ainda manter uma aparência feminina, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa muscular, o que é uma coisa boa - um quilo de músculo sozinho queima nove calorias por dia, enquanto a gordura queima apenas dois."
A melhor coisa do powerlifting é que os movimentos visam cada grupo muscular, incluindo o núcleo. Não há exercícios abdominais específicos, mas cada movimento muda em seu núcleo e usa seu abs para acompanhar os principais grupos musculares, ensinando-os a trabalhar em conjunto com o resto do corpo. Como é assim que você usa seu corpo na vida cotidiana, é uma maneira muito mais útil de treinar seu abdômen do que isolar sua seção intermediária.
Treinar todos os seus grupos musculares ajuda a acelerar sua queima de gordura, não apenas enquanto você trabalha, mas também por horas mais tarde, graças ao seu efeito sobre o seu metabolismo. "Além de deixá-lo em forma, o powerlifting aumenta a força do esqueleto e ajuda a reduzir o risco de osteoporose", acrescenta Evelyn.
Não lute contra o poder
Um bom efeito colateral para construir seus músculos? Confiança suprema. "Como mulher, acho powerlifting tão capacitador", diz Evelyn. “Ser forte torna a vida cotidiana mais fácil também. Também faz a sala de pesos parecer um pouco menos intimidante! Eu me sinto confiante sabendo que posso treinar com uma estrutura e compreensão dos meus objetivos - algo que o levantamento de peso me ensinou.”
Quando você perceber que está ficando mais forte, você também pode começar a se importar menos com o número na balança e mais com o número nos pesos. Medir seu progresso dessa maneira pode realmente parecer uma grande conquista. "Você não precisa treinar apenas para o seu máximo de um representante, mas pode usar o powerlifting para estruturar seu treino de academia e inspirar uma meta de longo prazo de aumentar a força", diz Evelyn.
Como fazer isso
Halteres olímpicos usados para levantamento de peso em uma academia geralmente são 20kg, mas você pode encontrar barras ajustáveis que pesam muito menos se forem muito pesadas para você. Gradualmente, aumente o peso que você levanta até poder controlar a barra. Faça um dos powerlifts - ou seja, o agachamento, supino ou levantamento terra - o seu movimento principal em cada treino, usando o peso mais pesado que puder, mantendo a boa forma. Então você pode executar os movimentos restantes com um pouco menos de resistência para completar o resto do seu treino. Três treinos por semana têm como alvo todo o seu corpo, queimando gordura e fortalecendo seus músculos e ossos.
Seu treino de powerlifting
Tente estes exercícios por Evelyn Stevenson para lançar o seu novo corpo. Separe seus treinos de levantamento de peso em três sessões semanais que consistem em cinco movimentos diferentes, incluindo o movimento principal de powerlifting. Estes devem desafiá-lo, mas não são impossíveis de completar. Conclua a execução de cada conjunto de cada movimento antes de passar para outro exercício. Tome de 60 a 90 segundos de descanso entre cada conjunto.
Dia 1
Elevador principal: Agachamento (o mais pesado possível com boa forma)
Além disso, os movimentos a seguir são em torno de 70% do peso máximo que você normalmente gerenciaria:
- Supino
- Levantamento terra de perna reta
- Linha de barbell
- Passo acima
Dia 2
Elevador principal: Supino (o mais pesado possível com boa forma)
Além disso, os movimentos a seguir são em torno de 70% do peso máximo que você normalmente gerenciaria:
- Agachamento
- Pressao sobre a cabeça
- Levantamento terra de perna reta
- Levantamento terra
Dia 3
Elevador principal: Deadlift (o mais pesado possível com boa forma)
Além disso, os movimentos a seguir são em torno de 70% do peso máximo que você normalmente gerenciaria:
- Supino
- Linha de barbell
- Passo acima
- Pressao sobre a cabeça
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