O básico pode permanecer o mesmo, mas a ciência está sempre encontrando novas reviravoltas neles. TreinadorA revista da irmã Fitness masculino Arredondar as últimas dicas e truques para ajudar você a adicionar músculo mais rápido.
Modifique seus movimentos
De Stock: Burrows do vale Modelo: Tom Wright
Se tamanho é o objetivo, o treinamento assume um tom diferente. Veja como alterar os clássicos de acordo
1. Peito
Afaste-se do banco - você terá mais ativação do pec em movimentos que não são apenas pressionados. Troque seus flexões por “squeezers”, como feito pela equipe de calistenia da BarStarzz. Comece com as mãos um pouco fora da largura dos ombros e junte-as (elas não devem se mover para dentro) na subida. Faça três conjuntos max-reps, a cada dois dias.
2. Bíceps
"Infelizmente o melhor movimento de bíceps é o menos prático", diz o treinador de força Chad Waterbury. “Se você pode pendurar uma corda em algum lugar, faça dez subidas, duas ou três vezes por semana, para toda a estimulação que você precisa.” Não é uma opção? Faça pull-ups com punho neutro (palmas voltadas para dentro) ou suspensões usando a alça dupla do seu ginásio para dar às suas armas estímulos semelhantes.
3. Tríceps
Dips feitos corretamente - com os cotovelos dobrados para os lados - podem ser todos os treinos de tríceps que você precisa, mas depois de atingir a marca de 30 repetições, mude para a variação russa. Caia no fundo do movimento, mude seu peso para trás em seus antebraços, depois empurre para frente novamente e volte para cima. O objetivo (desagradável) é de dez repetições.
4. Antebraços
Esqueça os cachos de pulso e trabalhe estes músculos ao lado de todo o resto. Treinamento de aderência de gordura é a chave - ou investir em um conjunto de Fat Gripz ou enrole uma toalha ao redor da barra para pull-ups, linhas e cachos de haltere.
5. Quads
Nenhuma máquina de extensão de perna? Não tem problema: faça a versão natural. Comece de joelhos com a parte superior do corpo levantada do chão e, em seguida, incline-se para trás lentamente, usando seus quadriciclos para controlar sua descida. Você pode precisar usar algum impulso para voltar ao topo, mas o objetivo é subir e descer sem usar as mãos.
6. Ombros
Não persiga o peso nos movimentos do ombro: os punhos do seu rotador terão dificuldade em lidar com o estresse. Em vez disso, use halteres leves e busque a forma perfeita - quando você está fazendo lat levanta, por exemplo, faça um representante, segure no topo por dez segundos, dois repetições e 20, até o máximo de quatro e 40. Restante por um minuto, e repita duas vezes.
7. armadilhas
Claro, encolher os ombros fará o trabalho - se você for pesado o suficiente - mas para ganhos melhores e mais rápidos, mude para o puxão alto, que atinge os rombóides, ombros e meio das costas para alongar a camisa. Usando uma pegada larga na barra, puxe-a explosivamente para cima, mantendo os cotovelos mais altos do que a barra e apontando um pouco para trás. Então deixe a barra cair de volta para a posição inicial.
8. Voltar
Você precisa acertar de todos os ângulos. Para fazer o trabalho, escolha uma contagem que seja aproximadamente um terço do número de flexões que você pode administrar em um conjunto, depois faça três séries desse número de flexões normais, três conjuntos de aderência e três conjuntos de grande aderência, com 60 segundos de descanso entre as séries. Uma vez que você possa fazer todos os nove conjuntos com a forma perfeita, aumente os representantes em um para o próximo treino.
9. Glutes
Eles não se ativarão. Antes de se agachar, use o hidrante: fique de quatro, depois levante o joelho para o lado, como um cachorro marcando seu território. Para mais ativação, endireite sua perna - se seus glúteos começarem a se contrair, isso está funcionando.
10. Isquiotibiais
A flexão dos isquiotibiais nórdicos é um bom movimento - e, de acordo com estudos, uma forma sólida de proteger os isquiotibiais do desgaste baseado no esporte - mas não é fácil sem alguém segurar suas pernas. Use uma máquina pull-down lat como um spotter improvisado: entrar na máquina com suas canelas no assento e tornozelos dobrados por baixo, em seguida, incline-se para longe da máquina, segurando a alça.
11. Bezerros
Você não precisa de máquinas ou pesos adicionais. O bezerro de perna única levanta com as pontas dos dedos contra a parede para se equilibrar - sem dobrar os joelhos ou a cintura. Apontar para três séries de repetições máximas (cada perna) e quando você chegar a 20, pare de usar a parede. O recrutamento de unidades motoras aumentará a potência e o músculo.
