Na examine.com, a enciclopédia nutricional independente da qual sou editora médica, analisamos suplementos alimentares. Meu trabalho me mostrou que você deveria adotar uma abordagem direcionada ao alvo: decidir sobre seus objetivos, desde a perda de gordura e ganho muscular até o desempenho atlético e saúde, determinar quais suplementos o ajudarão a alcançá-los e verificar seus níveis com seu médico. se você realmente precisa do impulso. Aqui, destaquei os suplementos que nossa pesquisa mostrou serem eficazes - e as maneiras de tirar o máximo proveito deles.
Proteína
A proteína de soro de leite tem sido comprovada para ajudar no desempenho atlético, na construção muscular e na perda de gordura. As melhores fontes naturais são as proteínas de soro e caseína no leite, que têm mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) do que as fontes veganas. O aminoácido chave que você quer no seu shake é a leucina - é o mais importante para a síntese de proteínas. Algumas marcas eliminarão seus pós com outros aminoácidos para mantê-los mais baratos, mas eles não são tão eficazes para a construção muscular, portanto, verifique o rótulo cuidadosamente para ver se a leucina é o principal aminoácido usado. Se possível, opte por proteína que esteja em forma isolada, que é um pouco mais pura do que a concentrada e hidrolisada.
Creatina
A creatina monohidratada pura é o suplemento mais estudado e mais benéfico para a força do edifício. Dá-lhe a capacidade de passar por mais algumas repetições em um treino, aumenta sua potência e aumenta a retenção de água em seus músculos, chamada inchaço celular, o que pode ajudar no crescimento muscular.
Vitamina D
Tal como acontece com a maioria das vitaminas, se você está recebendo vitamina D suficiente - de sua dieta e exposição à luz solar - você não precisa de suplementação. Mas se você mora no Reino Unido, pode ser difícil conseguir o que você precisa da luz do sol, especialmente fora dos meses de verão. Vale a pena verificar os seus níveis - com o seu médico ou um teste como o encontrado em vitamindtest.org.uk - durante todo o ano, não apenas no inverno. Se os seus níveis são baixos, o mesmo acontece com a sua testosterona. As ajudas ajudarão com isso, com o efeito de aumentar o desempenho do treinamento.
Vitamina K2
A vitamina K1 é o que você obtém de verduras de folhas verdes, mas o K2 vem de fontes animais, especialmente fígados. Pode melhorar a resistência óssea e diminuir a acumulação de cálcio nos vasos sanguíneos, reduzindo assim a calcificação das artérias e o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca. A suplementação ajudará, especialmente para vegetarianos que perderão esses nutrientes dos alimentos de origem animal.
Beta-alanina
Este aminoácido beta natural pode ajudar com a resistência e, possivelmente, com a construção muscular, mas não é tão bem estudado como a creatina. Ajuda você a tamponar o ácido láctico para resistir à fadiga e passar por mais algumas repetições.
Berberina
Este é um dos suplementos mais potentes que existe, embora poucas pessoas saibam disso. É uma droga farmacêutica usada para tratar diabetes porque melhora a sensibilidade à insulina. Se você tem problemas de açúcar no sangue e você coloca Na gordura facilmente, verifique com seu médico para descobrir se você poderia se beneficiar de tomar berberina.
Magnésio
O magnésio é usado em mais de 300 reações químicas no corpo. Se você tem muitas sementes, nozes, folhas verdes, chocolate amargo e café em sua dieta, você deve estar recebendo o suficiente, mas se for deficiente, isso pode afetar a energia, a resistência óssea, o sistema nervoso e o controle de açúcar no sangue. Suplementos de magnésio foram mostrados para ajudar na recuperação e contração muscular e têm uma influência positiva sobre a pressão arterial.
Qualquer qual soro?
Nem todos os pós de proteína são criados iguais. Selecione o que corresponde aos seus objetivos
Para recuperar, procure por … isolar
O isolado é um pó que contém mais de 90% de proteína pura, enquanto o concentrado geralmente atinge 75% a 80%.
Para músculo, procure por … Glutamina
Este aminoácido desempenha um papel importante no reparo do tecido muscular. Tome após o treino para aumentar a recuperação.
Para perda de gordura, procure por… Carnitina
Este composto naturalmente produzido ajuda na quebra de ácidos graxos. Coloque-o no seu shake para ajudá-lo a perder seu intestino.
