Para construir um six-pack duro como pedra você precisa empurrar seus músculos abdominais ao limite para forçá-los a crescer, e há poucos exercícios que testam seu núcleo tão duro quanto o desenvolvimento do abs. É um passo difícil, mas, como em todos os exercícios - especialmente os mais avançados - quanto mais esforço você colocar, mais rápidos e mais impressionantes serão os resultados.
A grande vantagem do lançamento em relação a outros movimentos específicos do abdômen, como flexões ou bicicletas, é que toda a região abdominal está envolvida para todo o representante. As fibras musculares têm que disparar juntos para estabilizar o seu tronco como o seu inferior e levantar o peito, e quanto mais perto você pode obter o seu peito no chão - proporcionando você manter o seu abs enrijecido - o mais difícil seu abs terá que trabalhar.
Como fazer o roll-out de abs
Você pode fazer o roll-out com uma variedade de equipamentos - um rolo dedicado (se a sua academia tiver um), halteres (opte por halteres redondos, em vez de hexagonais, por razões óbvias), uma barra ou uma bola de ginástica. O movimento e os benefícios são semelhantes com um rolo, barra ou halteres, mas há um desafio extra em usar uma bola de ginástica, que explicaremos a seguir.
A forma é muito parecida com uma barra ou halteres, exceto que você posiciona suas mãos mais largas - sobre a largura dos ombros.
Variações de Roll-Out Abs
Joelhos para cima roll-out abs
Você pode tornar qualquer versão do roll-out muito mais difícil ao ficar de pé, em vez de se ajoelhar, durante o movimento. Isso aumenta a quantidade de peso que os músculos abdominais têm que controlar durante cada repetição, então eles trabalham mais para manter a parte superior do corpo estável.
Lançamento de bola de ginásio abs
Troque seu rolo ou peso livre por uma bola de ginástica para obter uma versão da expansão do abdômen que coloque menos esforço na parte inferior das costas, mas aumente a carga de trabalho do núcleo, pois você deve apoiar a parte superior do corpo em uma superfície instável.
Ajoelhe-se na frente da bola com os antebraços apoiados no topo. Estenda os braços para rolar a bola para longe de você, usando seu abs para ficar equilibrado. Role a bola para longe o máximo que puder sem perder sua forma, depois puxe-a para trás com seus antebraços.
