Em um complexo de barra, você faz vários movimentos de trás para a frente sem derrubar a barra, e é uma maneira rápida e eficaz de deslocar a gordura corporal ao mesmo tempo em que aumenta a força. "É ótimo para aperfeiçoar a técnica porque você geralmente usa um peso mais leve do que se estivesse simplesmente fazendo um dos levantamentos por conta própria, para que possa se concentrar em melhorar o padrão de movimento", diz o treinador de desempenho Tom Eastham (@EasthamsFitness). “Como resultado, é ótimo fazer um complexo de barra como aquecimento antes de uma grande sessão de levantamento ou emparelhado com algum trabalho cardiovascular curto como um circuito de condicionamento metabólico. O complexo permite que você use todo o seu corpo em um único conjunto e seja mais difícil do que parece, por isso é ótimo apimentar o final de uma sessão de treinamento.”
O treino
- Levantamento terra
- Linha curvada
- Agachamento frontal
- Pressao sobre a cabeça
- Agachamento de volta
Faça dez repetições de cada exercício na ordem indicada e passe para a próxima sem abaixar a barra. Seu objetivo deve ser completar todos os movimentos sem descansar. Descanse por dois minutos entre as rodadas e faça cinco rodadas no total.
Os benefícios
- Perder gordura Fazer circuitos pesados fará com que sua frequência cardíaca suba e seus músculos funcionem, o que resultará em um enorme gasto de calorias durante e após a sessão, à medida que seu corpo se recupera.
- Economizar tempo Toda a sessão levará cerca de 20 a 25 minutos para ser concluída, tornando-a uma forma eficiente e eficaz de treinamento.
- Melhore a força de preensão Isso pode não parecer uma grande vitória, mas você é tão forte quanto seu elo mais fraco, e é provável que seja um aperto fraco. Quanto melhor sua aderência, mais você pode levantar e mais ganhos você verá.
1 Deadlift
Dica do especialista "Depois do aquecimento, faça cinco saltos", diz Eastham. “Preste atenção em onde seus pés pousam depois do final - eles devem estar separados por aproximadamente a largura do quadril. Todo mundo é um pouco diferente em sua posição inicial, mas uma coisa é sempre presente: a necessidade de desenvolver o poder, empurrando os pés "através" do chão. Onde quer que seus pés pousem, geralmente é perto da postura que você deve usar.”
2 fileira curvada
Dica do especialista "Este é o alvo das suas costas", diz Eastham. “Puxe os ombros para trás e para baixo para que as armadilhas (os músculos da parte superior das costas) estejam relaxadas. Isso deve ter como alvo as armadilhas mais baixas e os rombóides (os músculos do centro das costas), que são duas áreas comuns de fraqueza”.
3 Agachamento frontal
Dica do especialista "Isso tem como alvo os quads por causa da posição da carga", diz Eastham. "No entanto, se você realmente quiser maximizar seu potencial atlético, concentre-se na posição da barra e não permita que ela descanse na ponta dos dedos. Alongue seus peitorais e seus músculos latentes (os grandes músculos das costas) e, durante o movimento, mantenha os cotovelos para cima e use uma pegada completa. Este é o primeiro passo no caminho para uma limpeza decente e idiota - um verdadeiro marcador de qualquer levantador sério”.
4 prensa suspensa
Dica do especialista "Quando a barra está no alto e seus braços estão totalmente estendidos, tente encolher os ombros em direção aos seus ouvidos", diz Eastham. "Isso força suas armadilhas a disparar e, por sua vez, cria espaço para os seus manguitos rotadores - os pequenos músculos que estabilizam sua articulação do ombro - para se movimentar sem causar impacto."
5 Agachamento nas costas
Dica do especialista “Antes de realizar o primeiro levantamento, imagine que você está tentando ferrar seus pés no chão”, diz Eastham. Imagine que você está tentando deixar seus pés para fora, mas não deixe seus dedos do pé se moverem. Você deve sentir seus glúteos se contraindo, dando-lhe mais ativação muscular quando você levanta. Tente manter esse sentimento ao longo de cada representante.
