Com Chris Evans definido para aparecer na tela como Capitão América pela quinta vez em Capitão América guerra civilMais tarde, nesta primavera, conversamos com seu treinador, Simon Waterson, para descobrir como o Primeiro Vingador fica em forma heróica na academia. Alerta de spoiler: os dias de perna são brutais.
“Quando comecei a trabalhar com Chris para o filme original do Capitão América, o estúdio tinha uma ideia muito específica sobre como eles queriam que ele aparecesse”, diz Waterson, que também foi responsável por transformar Daniel Craig em 007 para Cassino Royale e treinou Jake Gyllenhaal paraPríncipe da Pérsia. “Minha tarefa era construir um corpo forte, grande e magro, que fosse realista, funcional e em proporção adequada. No filme, seu personagem é fisicamente transformado no espécime perfeito de soldado, então ele teve que procurar o papel”.
Sob a orientação de Waterson, Evans aumentou seu peso de 77 kg para 82 kg, enquanto reduzia seu percentual de gordura corporal de 12,5 para apenas 8%. Para ajudar Evans a aumentar a massa muscular magra rapidamente, Waterson deu ao ator um regime de treinamento baseado em conjuntos de pesos / baixos-repiques dos levantamentos compostos clássicos, especificamente agachamentos, deadlifts, supinos inclinados e quedas e flexões de peso.
"Ele também fez um monte de movimentos de peso corporal e incluiu alguns exercícios pliométricos para acionar suas fibras musculares de contração rápida, como saltos agachamento-para-caixa", diz Waterson. “O objetivo era manter a frequência cardíaca alta durante os treinos. Eu não queria ignorar esse aspecto da aptidão porque uma vez que as filmagens começassem, Chris teria que trabalhar com a câmera durante as cenas de ação enquanto usava uma fantasia de 6kg, além de levar um capacete e um escudo.”
Adicionar músculos sérios ao cortar gordura é uma coisa, mas fazê-lo enquanto não machuca um líder de Hollywood coloca pressão adicional sobre Waterson para fornecer o físico ideal para o líder.
"Chris já havia feito algum treinamento com pesos antes, mas como em muitos caras, ele estava focado nos músculos da vaidade - peito, braços e abdômen", diz Waterson. “Esses caras ficam sempre impressionados quando eu digo que eles também têm músculos nas costas de seus corpos. Mas Chris foi ótimo para treinar. Ele entendeu a importância de um físico equilibrado. Eu tive que trabalhar duro, mas em um ritmo razoável - eu não podia me dar ao luxo de tê-lo afastado por quatro semanas com uma lesão.
A transformação não foi fácil - Evans odiou especialmente o treinamento de pernas. "Mas quem adora treinar pernas?", Diz Waterson. “Porque se você está fazendo isso corretamente, é a sessão mais dolorosa que existe. Pernas nunca machucam apenas por um dia depois - sempre dura até a semana. Mas suas pernas e glúteos são os maiores e mais fortes músculos do seu corpo, então você deve treiná-los com força para ficar maior e mais magro em qualquer outro lugar. Muitos homens ignoram as pernas porque querem braços grandes, mas empurrar a parte inferior do corpo até o limite transformará a parte superior do corpo mais rapidamente do que qualquer outra coisa graças a uma grande resposta ao hormônio do crescimento.
“O maior desafio para Chris era comer o suficiente para ganhar músculos, mas evitar armazenar qualquer excesso de energia como gordura”, diz Waterson. “Contávamos com shakes de proteína com baixo teor de carboidratos entre refeições e lanches, como frutas e nozes. Eu também fiz com que ele tomasse BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) ao longo do dia para reduzir o colapso do tecido muscular e estimular o crescimento. O objetivo de cada dia era de cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal”.
Treino do Capitão América para pernas heróicas
Construa uma parte inferior do corpo com a rotina de pernas que Evans usou para entrar em forma Capitão América: o primeiro vingador.
1 agachamento
Conjuntos 3 Reps 6-8
Descanse a barra contra a parte de trás de seus ombros - não em seu pescoço - e segure a barra com um aperto maior do que seus ombros. Mantenha seus cotovelos apontando para baixo. Seus pés devem ser apenas mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora um pouco. Agache-se até as coxas estarem pelo menos paralelas ao chão. Volte pelos seus calcanhares.
2 Lunge
Conjuntos 3 Reps 6-8
Fique de pé com uma barra apoiada na parte de trás dos ombros. Aponte os cotovelos atrás de você para retrair as omoplatas e mantenha as costas eretas e o centro apoiado por toda parte. Dê um grande passo à frente, mas mantenha o joelho sobre o pé da frente e não além dele. Abaixe até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 ° antes de empurrar o pé da frente para trás para retornar à posição inicial.
3 Leg press
Conjuntos 3 Reps 6-8
Sente-se na máquina, seguindo as instruções para se posicionar corretamente e com segurança. Solte a trava e abaixe lentamente a plataforma em sua direção dobrando os joelhos. Pause brevemente na parte inferior, em seguida, empurre os calcanhares para endireitar as pernas e retornar ao início.
Aumento de 4 bezerras
Conjuntos 3 Reps 6-8
Sente-se na máquina ajustando as placas de peso ou a pilha, dependendo do equipamento, com os dedos dos pés na plataforma. Solte a trava de segurança e suba na ponta dos pés, mantendo o corpo estável. Faça uma breve pausa antes de voltar ao início, garantindo que o seu calcanhar fique abaixo da plataforma para uma ampla gama de movimentos.
5 onda de isquiotibiais
Conjuntos 3 Reps 6-8
Ajoelhe-se sobre a máquina, seguindo as instruções para se posicionar corretamente e com segurança. Com a compressa na parte de trás das panturrilhas inferiores, eleve-a contraindo os isquiotibiais. Volte devagar para o começo.
Plano de Refeição Maravilhosa do Capitão América
Comer bem é tão importante quanto o trabalho de academia se você quiser construir o corpo de um super-soldado. Para adicionar massa muscular magra sem armazenar excesso de gordura corporal, siga o plano de nutrição sugerido por Waterson:
Café da manhã Mingau com bagas escuras e nozes
Lanche da manhã Shake de proteína e 5g BCAA
Lanche pré-treino Maçã com amêndoas
Lanche pós-treino Shake de proteína e 5g BCAA
20min depois Salada de frango com arroz basmati marrom
Lanche da tarde Shake proteico
Jantar Proteína magra, como peixe, frango ou carne, com legumes, mas sem carboidratos ricos em amido
