1 agachamento frontal
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 2 minutos
Dê um aperto “limpo”, mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Posicione a barra na clavícula e empurre os cotovelos para cima. Desmonte a barra e dê dois passos para trás. Verifique se a sua postura está mesmo com os pés fora da largura dos ombros. Respire fundo, segure seu núcleo e abaixe sob controle em um agachamento completo. Pense “sentado entre os calcanhares”, em vez de “sentar-se”. Durante todo o movimento, mantenha os cotovelos para cima e para manter a “prateleira” da barra. Uma vez que você atingiu a posição mais baixa, volte para o meio do pé até chegar ao começo.
2 agachamento búlgaro
Conjuntos 3 Reps 8-10 Descansar 90 segundos
Posicione-se em uma posição cambaleante com o pé traseiro elevado em um degrau ou banco. Abaixe dobrando o joelho e o quadril enquanto mantém o tronco ereto. Quando você alcançar a unidade inferior, estenda o joelho e o quadril para voltar à posição inicial.
3 Leg press
Conjuntos 3 Reps 10-12 Descansar 90 segundos
Posicione-se na máquina de prensa de pernas e coloque os pés na largura dos ombros da plataforma. Lentamente abaixe até que seus joelhos estejam dobrados pelo menos em um ângulo de 90 °. Mantendo seu pé inteiro em contato com a plataforma, envolva seus quadris para pressionar o peso de volta. Não bloqueie os joelhos no topo.
4 extensão da perna
Conjuntos 2 Reps 12-15 Descansar 60 segundos
Sente-se em linha reta na máquina de extensão de pernas e imagine que você tenha um cinto de segurança em volta da cintura puxando os quadris para baixo no assento. Use seus quadris para iniciar o movimento e evite chutar o peso. Estenda as pernas completamente e pare por um segundo no topo, depois abaixe sob controle.
Dicas de treino para construir grandes quads
Agachamento profundo
Todos os agachamentos do trimestre podem ser bons para o seu ego, mas eles não estão maximizando o seu desenvolvimento quad. Os quadriciclos são beneficiados mecanicamente no topo do elevador, o que significa que é mais fácil movimentar o peso. Então agache o mais profundamente possível com boa forma. Trabalhando abaixo de forças paralelas, os quads trabalham muito mais e causam níveis de ativação muito mais altos do que os do quarter squats.
Obter uma perna
"O trabalho de perna única é ótimo para estimular o vasto medial oblíquo ou VMO, o músculo em forma de lágrima no interior da coxa", diz o especialista em composição corporal Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Isso ocorre porque a perna oposta não está lá para ajudar a estabilizar e manter você em posição. Sem a ajuda da perna oposta, a perna de trabalho exige que o VMO entre em ação para ajudar na estabilidade, corrigir o rastreio do joelho e manter o alinhamento.”
Estenda e flexione
"Não ignore a extensão de perna se o crescimento do quad é o seu objetivo", diz MacCormick. “Causa altos níveis de ativação no reto femoral, que flexiona o quadril e o joelho. Durante o agachamento, o movimento de extensão do quadril se opõe à função de flexão do quadril do reto femoral e limita sua ativação. Mas na extensão da perna não ocorre extensão do quadril, portanto o reto femoral pode atingir níveis mais altos de ativação”.