Comer de forma mais inteligente irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e fitness mais rapidamente - mas qual dieta é a ideal para você? O título da Coach's Men’s Fitness avalia as evidências e pede aos especialistas que tomem as decisões nutricionais certas
A teoria
Para a maioria das pessoas, “sem açúcar” significa o tipo refinado - encontrado em pães, massas e cereais, bem como pequenos pacotes de papel na Costa. Verdadeiros devotos tentam abandonar até mesmo a frutose - o açúcar encontrado na fruta - mas não estamos considerando isso agora. Com as recomendações cortantes da OMS e NHS a cada dois anos, as coisas brancas nunca foram mais demonizadas, e por (razoavelmente) boas razões: a adrenalina quando você a ingerir a torna viciante, e os picos de insulina estimulam seu corpo a armazenar calorias como gorda.
A evidência
Há uma montanha açucarada de evidências de que muito é ruim. Mais recentemente, um estudo em ratos publicado Fronteiras na neurociência molecular sugere que pode ser “tão prejudicial para o cérebro quanto o estresse extremo ou o abuso”. Outro estudo de 2015 (este em camundongos) liga a ingestão de açúcar e gordura ao declínio cognitivo, sugerindo que isso pode afetar a produção de serotonina, o chamado "hormônio feliz". Não há tempo pior para ser um magnata do açúcar.
O bom
Cortar o açúcar provavelmente terá efeitos muito positivos para a maioria das pessoas. É nutricionalmente vazio, portanto, ao substituí-lo em sua dieta por alimentos mais ricos em nutrientes, é quase certo que você verá um impacto favorável na saúde. Supere os desejos iniciais e você provavelmente perceberá melhor o gerenciamento do apetite. Cuidado com os adoçantes, no entanto: há algumas evidências de que eles podem aumentar a insulina e mexer nos sensores de volume do seu corpo.
O mal
Abandoná-lo completamente poderia ter efeitos colaterais imprevistos. Um estudo de 2015 da Georgia State University, por exemplo, encontrou ligações entre comer alimentos doces e formação de memória episódica, sugerindo que isso poderia ajudá-lo a controlar seu comportamento alimentar.
Coma mais desses
Você pode cortar um pouco de açúcar de sua dieta, substituindo-o com adoçantes artificiais, embora a aposta mais inteligente é simplesmente evitar o máximo de açúcar adicionado possível e satisfazer seus desejos com alimentos naturalmente doces, como frutas.
Evite estes
Cortar guloseimas açucaradas e refrigerantes é o primeiro passo. Então você precisa olhar para os alimentos que escondem grandes quantidades de açúcar, como molhos e condimentos prontos. Também é importante notar que você não pode simplesmente optar por mel ou xarope de bordo em vez de açúcar para ser saudável. Açúcar por qualquer outro nome é tão doce … e insalubre.
O veredicto de especialistas
Ninguém vai argumentar com a ideia de que comer um pouco menos de açúcar é uma coisa boa, mas a nutricionista Chloe Miles, da Associação Dietética Britânica, tem algumas reservas quanto a se inscrever para uma dieta sem açúcar.
“O açúcar está presente em muitas formas diferentes em uma grande variedade de alimentos, então é quase impossível ficar completamente sem açúcar, e alimentos como frutas que contêm açúcar são muito bons para nós. Além disso, muitas das chamadas dietas sem açúcar incluem agave, xarope de bordo ou outras formas ou açúcar que não são melhores para nós do que o açúcar granulado padrão. No entanto, é aconselhável reduzir a quantidade de açúcares adicionados ou "livres" em sua dieta."
Por Joel Snape, reportagem adicional de Nick Harris-Fry
Plano de dieta livre de açúcar colocado para o teste
Este seguinte foi publicado pela primeira vez em 30 de maio de 2014
Dia 14, 17h45. O momento decisivo do meu mês sem açúcar. Um dos meus colegas deixa um pacote de biscoitos em sua mesa. Quando você desiste de açúcar, as tardes são a parte mais difícil. Você está cansado e estressado e anseia por um estimulante no meio da tarde.
Eu decidi dar o material branco por duas razões: primeiro, uma ficha nutricional que começa com calorias vazias e, como sugerem as evidências, evolui para a dependência e para a promoção da obesidade. Em segundo lugar, não há tal coisa como reduzir o açúcar como você pode reduzir a bebida ou pensamentos impuros. O açúcar é embalado e processado com muitos produtos, muitos dos quais dão a impressão de ser saudável, de ser vigilância em tempo integral ou nada.
Então é ruim para você. Alguns especialistas chegam a ponto de chamá-lo de veneno. E invadiu alimentos aparentemente não relacionados a tal ponto que é difícil evitar. Eu sei de tudo isso e ainda quero um biscoito. Então o que eu faço? Nós vamos chegar a isso. Mas primeiro, a ciência.
Começo meu experimento perguntando: “O que há de tão ruim em açúcar?” Mas a verdadeira questão é: “O que há de tão ruim em açúcares?” O plural é importante, porque quando você começa a cavar, fica claro que a tigela de flores é a menos importante. de suas preocupações. “Os açúcares, no plural, incluem açúcar de mesa (sacarose) e seus açúcares constituintes glicose e frutose, bem como xarope de milho rico em frutose (glicose mais frutose), mel (também glicose mais frutose) e os sinônimos de todos eles: cana açúcar, açúcar de uva, suco concentrado e assim por diante”, diz Marion Nestle, médica em biologia molecular que escreve extensivamente sobre nutrição e sobre foodpolitics.com. “Todos eles são açúcares, no plural. Todos fornecem quatro calorias por grama.
Caning it
Estamos acostumados a ouvir que essas quatro calorias estão vazias - energia vertida no corpo sem valor nutricional adicional. Mas esta mensagem foi abafada por avisos do governo sobre a gordura. Nos disseram há 30 anos que a gordura é o que nos torna obesos e nos dá doenças cardíacas. "Em 1982, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, a Associação Americana do Coração e a Associação Médica Americana nos disseram que precisávamos reduzir nosso consumo de gordura", diz Robert Lustig, especialista em obesidade infantil. Então, conseguimos reduzir nosso consumo de gordura, de 40% para 30% de nossa dieta total. Obesidade mais do que duplicou. "Não é a gordura, as pessoas", diz Lustig. "São os carboidratos." Um carboidrato em particular.
O consumo de açúcar está em alta de todos os tempos. Na verdade, enquanto todos estavam ocupados demonizando a gordura, os carboidratos - incluindo o açúcar - tomaram seu lugar em muitos alimentos anunciados como opções saudáveis de baixo teor de gordura. Medidas tomadas para derrotar a obesidade levaram milhões de nós a aumentar nossa ingestão de açúcar, que no mundo ocidental triplicou nos últimos 50 anos. No Reino Unido nosso consumo é de cerca de 567g por pessoa por semana, um aumento de 30% em 30 anos. Enquanto isso, de acordo com estatísticas do NHS, a prevalência de obesidade no Reino Unido subiu de cerca de 6% em 1978 para 26% em 2010.
Grão de verdade
Eu começo a planejar minha fuga do açúcar gradualmente. As primeiras coisas para ir, na primeira semana, são os sucessos que compõem o meu consumo de açúcar mais óbvio - o polvilhe sobre o meu cereal, os dois eu tomo chá, o flapjack da tarde, a barra de chocolate ocasional.
Logo descubro que acho chá sem açúcar nojento. Felizmente, também acho que gosto de café preto, o que é importante, porque eu tenho queda de energia. Eu estou bem de manhã, porque estou substituindo o açúcar por frutas secas ou uma banana fatiada. Mas sem o solavanco por volta das quatro horas, fico irritado. Ainda assim, eu durmo a semana, e adiciono todos os gramas de açúcar que não estou mais consumindo, chegando a um valor de 304g. O que é um começo, mas mal a metade dos 567g que todos nós estamos comendo em média. Então, onde está o resto?
A resposta infantil, mas verdadeira, é que ela está se escondendo, segundo Aubrey Sheiham, professor de saúde pública odontológica da University College London. "As proporções do que chamamos açúcar visível ao açúcar invisível mudaram drasticamente", diz ele, explicando que, embora as vendas de sacas de açúcar tenham caído desde 1975, o consumo aumentou à medida que as pessoas comem mais alimentos processados. "Eles não têm idéia de quanto açúcar estão consumindo em bebidas enlatadas e pizzas."
A segunda semana é uma semana de descoberta - especificamente, descobrir quanto açúcar há nas coisas que eu gosto de comer e bani-las. O cereal é o primeiro a sair - sem exceção, cada caixa que eu vejo contém açúcares adicionados, até mesmo opções "saudáveis", como farelo de flocos e muesli. Suco de fruta é o próximo: enquanto a fruta é rica em fibras e saudável, o suco é refinado. O iogurte aromatizado é o mesmo, especialmente as variantes com baixo teor de gordura que - como muitos lanches com baixos níveis de gordura - adicionam açúcares para melhorar o sabor.
É nesse contexto tenso que minha batalha com biscoito acontece, no final da segunda semana, quando me sinto confusa e sem esperança. Isso se torna um momento crucial porque eu como a maldita coisa e não me sinto mal com isso. (Pelo contrário, é muito saboroso.) Não leva a uma recaída. Eu não acabo no sofá à meia-noite, com as calças abertas, cercadas por embalagens de chocolate. O gosto é bom, mas eu não entendo o sabor que normalmente vem com junk food. Eu começo a acreditar que desistir do açúcar não é impossível.
Monstro de biscoito
Enquanto todos nós concordamos que é preciso um esforço mental para resistir a alimentos doces, a pesquisa sugere que há uma base física para nossos desejos de açúcar também. O Instituto Nacional de Ciências Fisiológicas do Japão realizou um estudo com camundongos, que mostrou que quando eles esperavam comer algo doce seus corpos liberados orexin, uma substância química que incentiva os músculos para pegar açúcar da corrente sanguínea. Se a comida chega como esperado, isso mantém o nível de açúcar no sangue estável. Mas se a comida não chegar, os ratos ficam com vontade de comer e com menos energia para resistir.
Depois do BiscuitGate, sem nada para me tentar, os desejos desaparecem. Meus níveis de energia são menos propensos a picos e quedas. Pela primeira vez na minha vida parece que eu reduzi o barulho açucarado da minha dieta a ponto de sentir o efeito de certas coisas, como o aumento da atenção que a cafeína traz, ou a energia extra de uma massa pesada em carboidratos. almoço me dá antes do futebol da noite.
Depois disso, meu experimento se torna mais fácil. Eu não desejo nada de comidas açucaradas - na verdade, eu me sinto insuportavelmente piedosa, exclamando com facilidade como foi fácil. Isso é desesperadoramente irritante para os que estão à minha volta - mas também é verdade. Observar bolos, refrigerantes e chocolates não ativa nenhum tipo de resposta. Na verdade, a maneira como vejo a comida como um todo muda. Subir e descer corredores de supermercados inspecionando rótulos de açúcar me levou à percepção de que, como nossos alimentos se tornaram mais processados, refinados, despojados de gordura e fibra e construídos para um longo prazo de validade, o açúcar se infiltrou em quase tudo. Maneira fácil de manter as coisas palatáveis.
O que mais me surpreende é que pode ser difícil identificar, graças à rotulação inconsistente. O Reino Unido não possui um sistema único e obrigatório.Há o sistema de semáforos apoiado pelo governo, que codifica os principais valores nutricionais da cor (gordura, gordura saturada, açúcar e sal) para um guia rápido; e, de forma um pouco desajeitada ao lado, a alternativa do What´In Inside Guide, que lista as quantidades diárias de diretrizes selecionadas (GDA) como porcentagens.
"Estávamos todos com inveja do sistema de rotulagem de semáforos aqui", diz Michele Simon, uma advogada americana de saúde pública e autora do livro. Apetite para o lucro: como a indústria alimentar prejudica nossa saúde e como lutar para trás. "É claro que a indústria odeia isso, porque eles não querem que nada indique por que você não deveria comprar um produto."
Na mensagem
A resposta da indústria de alimentos, Simon explica, é argumentar agressivamente por auto-regulação. Foi assim que o Guia do que está dentro foi criado. É organizado por um grupo chamado Food and Drink Federation, cujos membros incluem Coca-Cola, Mars, Nestlé e Tate & Lyle. "A indústria não vai dizer toda a verdade sobre o que está em seus produtos", diz Simon. “Eles só querem dar informações positivas. Assim, os rótulos podem ter calorias e vitaminas, mas não querem falar sobre nada que você deva evitar.”
Mais preocupante, a indústria de alimentos também está envolvida em estudos de nutrição sancionados pelo governo e nos órgãos que decidem as próprias diretrizes diárias. Na Grã-Bretanha, essas diretrizes foram elaboradas pela primeira vez em 1979 por um comitê presidido pelo professor Philip James, do departamento de nutrição clínica do Medical Research Council. Eles recomendaram reduções em nossa ingestão de gordura, sal e açúcar. Mas a British Nutrition Foundation, que aceita doações financeiras da indústria alimentícia (incluindo a Tate & Lyle e a British Sugar plc) e esteve envolvida no comitê, se opôs. "A indústria do açúcar aprendeu os truques do tabaco", diz James. "Confundir o público, produzir especialistas que discordem, tentar diluir a mensagem."
O link para o tabaco pode parecer extremo. O tabaco é formador de dependência e documentou amplamente os efeitos nocivos. Certamente chamando açúcar um veneno é um pouco exagerado? Não de acordo com Lustig. É exatamente assim que ele descreve o açúcar: "Eu disse isso - veneno".
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É a frutose que é o problema. A glicose é o combustível da vida, o suprimento de energia que as células do nosso corpo usam, enquanto a frutose é o gêmeo maligno, que é metabolizado principalmente no fígado. Graças a efeitos químicos complexos, a frutose pode suprimir o ciclo de feedback da fome natural do corpo, diz Lustig. "Não é sobre as calorias", diz ele. "A frutose é um veneno em si."
Futuro sem açúcar
Isso me obriga a pensar cuidadosamente sobre o que estou consumindo. O "É açúcar?", Que aparece toda vez que eu vou para lanche me faz consciente de quanto eu lanche. Assim que percebo que quase tudo acrescentou açúcar, eu me ressinto e quero algo naturalmente bom e agradável. "Não é sobre gordura, açúcar ou sal", diz Simons. “É sobre comer comida de verdade. Se fôssemos criar um sistema alimentar a partir do zero para promover a saúde, não seria nada parecido com o que temos agora.
“O que a indústria alimentícia faz é pegar os ingredientes naturais dos alimentos, moer e tirar seus nutrientes, adicionar muitos sabores e cores artificiais e chamar de alimento. Mas realmente não é.
Quando meu mês sem açúcar termina, não apenas não volto para cereais e panquecas, não estou tentado a fazê-lo. Meus níveis de energia são mais consistentes, perdi peso facilmente (5kg em menos de dois meses, enquanto me exercitava menos que o normal) e, o mais importante, estou olhando com cuidado e criticidade para a comida que como. Isso provavelmente merece um biscoito.
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Reduza sua ingestão de açúcar com estas simples trocas
Suco de fruta: Um vidro típico pode fornecer uma carga de açúcar de cerca de 25g - o coque tem 35g. Tente fruta em vez disso, o hit de frutose vem com uma boa dose de fibra.
Molhos: Algumas variedades de misturas contêm 25g, enquanto o ketchup e o molho de salada podem fornecer 5g, mesmo em pequenas doses. Em vez disso, faça-o em casa - tomate, cebola e um pouco de manjericão. Fácil.
Barras de granola: Muitas vezes anunciado como lanches saudáveis, mas uma barra média contém cerca de 14g de açúcar. Tente ao invés disso, é um lanche similarmente pronto, sem açúcar e um sólido componente de proteína.
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Cereais: Mesmo alternativas saudáveis como farelo de flocos ou muesli podem chegar a 25% de açúcar. Tente mingau em vez disso, é baixo teor de açúcar, mas rico em vitaminas B e E e ferro.
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Iogurte: Não tão saudável quanto você pensa - as variedades com sabor e baixo teor de gordura normalmente contêm cerca de 20g de açúcar. Experimente o iogurte grego em vez disso, é 30% de proteína, e irá preenchê-lo de forma eficaz para reduzir os desejos de lanches.
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Pão: O branco é o pior, mas mesmo uma fatia de cereal integral contém tipicamente cerca de 1,6 g de açúcar. Tente sourdough em vez disso, tem um mínimo de açúcar e ainda excelente torrado com um ovo cozido.
Nathan Ditum
