Se você olhar no Instagram em particular, será perdoado por presumir que há uma escassez mundial de massas, pão e arroz. Dietas de baixo carboidrato são incrivelmente populares e têm muito apoio vocal online - mas também os gatos tocando pianos, então estávamos ansiosos para verificar se a idéia de cortar carboidratos é sustentada por vigorosos padrões científicos. Para as dietas baixas em carboidratos, falamos com o nutricionista Duane Mellor, da British Dietetic Association. E se você gosta do que ouve, temos um plano de refeições de sete dias com poucos carboidratos para você começar.
Quais são as evidências sobre a eficácia de dietas de baixo carboidrato para perda de peso?
Há boas evidências para dietas pobres em carboidratos no curto prazo - até três meses. Em estudos mais longos, não há benefícios claros sobre outros tipos de dietas de baixa caloria. Existem algumas preocupações sobre dietas pobres em carboidratos que não são bem planejadas, porque podem limitar a ingestão de alguns nutrientes. Isso pode ser evitado pelo planejamento cuidadoso de uma dieta pobre em carboidratos.
Um dos principais desafios é definir o que é uma dieta pobre em carboidratos. Alguns dizem que menos de 45% da energia, outros 130 g por dia e outros menos de 50 g por dia. Quanto menor a ingestão de carboidratos, maior a redução típica na ingestão de energia e mais rápida a perda de peso.
Quais são os aspectos positivos de uma dieta baixa em carboidratos?
Pode ser muito eficaz para algumas pessoas com relação à perda de peso, e também pode ajudar algumas pessoas com diabetes tipo 2 a gerenciar seus níveis de glicose no sangue. Esses benefícios são frequentemente relatados por indivíduos e são menos óbvios em ensaios clínicos. Isto é talvez porque quando as pessoas conscientemente optam por seguir uma dieta com poucos carboidratos, elas também fazem escolhas alimentares mais saudáveis.
Quais são os negativos?
A dieta baixa em carboidratos pode, como muitos tipos de dieta, resultar em baixa ingestão de nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B e fibras, se não forem cuidadosamente colocados juntos. Algumas pessoas também relatam sintomas semelhantes aos da gripe quando iniciam uma dieta com poucos carboidratos, como a dieta cetogênica ou “cetônica”, que normalmente passa. Com a dieta keto em particular, muitas pessoas relatam mau hálito ou odor corporal. Se a fibra é reduzida, isso pode aumentar o risco de constipação.
Há alguma situação em que você recomendaria uma dieta baixa em carboidratos?
Seria parte de uma discussão para pessoas com diabetes tipo 2 ou que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2, de acordo com as diretrizes de nutrição do Diabetes UK. Trata-se de discutir com cuidado a saúde, as preferências pessoais e os objetivos de uma pessoa. Dietas com baixo teor de carboidratos podem ser uma das muitas abordagens que podem ajudar as pessoas a atingir suas metas de saúde.
Por que você acha que se tornou um estilo de dieta tão popular?
Isso ajuda a reduzir a ingestão de calorias e também tem uma série de defensores famosos e defensores da voz na internet. No entanto, o foco em nutrientes e não em alimentos não é útil. Comemos alimentos, não carboidratos, e talvez a compreensão dos alimentos que comemos melhor possa nos ajudar a melhorar a qualidade de nossas dietas, melhorar nossa saúde e perder peso - se esse é o nosso objetivo.
Você recomendaria a uma pessoa média que estivesse olhando para perder peso ou apenas comer de forma saudável?
É uma opção, mas gostaria de incentivá-los a pensar sobre isso com cuidado e procurar aconselhamento. Pode, como qualquer dieta, ter efeitos colaterais. Pode ajudar a concentrar a mente de uma pessoa em fazer melhores escolhas alimentares. No entanto, isso pode ser feito de forma mais simples, reduzindo a ingestão de alimentos com adição de açúcar, amidos refinados e gorduras.
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Plano de refeições com baixo consumo de carboidratos
Para ajudar os seus esforços de perda de gordura, siga este plano de refeições de baixo consumo de carboidratos de sete dias e as dicas fáceis de seguir do treinador Rich Phillipps.
Dia um
Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre murcho; maçã
Almoço: Envolvimento de frango e pimenta vermelha com maionese picante, palitos de cenoura e homus
Jantar: Filé de salmão, batata-doce assada e brócolis assado
Snack: Shake de proteína de soro de leite; pera
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Dia dois
Café da manhã: Iogurte gordo com castanha de caju e banana
Almoço: Frango, abacate, pepino, tomate e salada de rabanete com molho de vinagre balsâmico
Jantar: Bolonhesa de carne e cebola com courgette linguini
Snack: Barra de proteína / shake
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Dia três
Café da manhã: Omelete feito com cebolas e cogumelos
Almoço: Salada de frango, manga, pepino e tomate com vinagre balsâmico e molho de azeite
Jantar: Salsichas ao ar livre com batata-doce amassada e feijão verde
Snack: Iogurte com frutas frescas
Dia quatro
Café da manhã: Ovo frito em óleo de coco servido com amêndoas e morangos ao lado
Almoço: Salsichas caipiras, palitos de legumes e homus; banana
Jantar: Hambúrgueres de peru com salada e batata-doce
Snack: Maçã; shake proteico
Dia cinco
Café da manhã: Ovos escalfados com espinafre murcho e torradas de celeiro
Almoço: Frango picante e wrap salada; salada de frutas com iogurte desnatado e coco ralado
Jantar: Chili de carne feito com cebola e pimentão (faça uma porção dupla), arroz
Snack: Shake proteico; punhado de castanha do brasil
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Sexto dia
Café da manhã: Ovos escalfados, presunto, torrada de celeiro e tomate frito
Almoço: Sobras de malagueta
Jantar: Arinca assada, legumes assados e batatas novas
Snack: Shake proteico
Dia sete
Café da manhã: Ovos mexidos com páprica e limão, espinafre murcho e cogumelos
Almoço: Fatias de peito de frango com beterraba e nozes mistas; maçã
Jantar: Frango assado e batata doce e brócolis assado
Snack: Batido de baga misto congelado com proteína de soro de leite de morango
Dicas de dieta com baixo teor de carboidratos
Fique com ela
"Inicialmente, você pode sentir um leve nevoeiro cerebral, um desejo doce e dores de cabeça leves à medida que seu corpo começa a mudar para um estado mais efetivo de queima de gordura", diz Phillipps. “Essa experiência é diferente para todos, mas fique com ela como ela vai passar em breve - e valerá a pena a longo prazo.”
Coma mais proteína
“Você quer queimar gordura, não perder a massa muscular existente. Mas com relativamente poucos carboidratos para apoiar a recuperação do seu treino, é essencial comer proteínas em todas as refeições. Carnes vermelhas, aves, peixes e ovos são todas as opções ideais.”
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Ir verde
“Uma queixa comum com dietas baixas em carboidratos é a constipação, que normalmente é um efeito colateral de não comer vegetais fibrosos suficientes. Certifique-se de incluir pelo menos um ou dois punhados do material verde em cada refeição para evitar isso - pense brócolis, aspargos e couve. Isso também manterá seu sistema digestivo saudável e ajudará a mantê-lo satisfeito”.
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Festa na gordura
“Um erro comumente cometido com dietas baixas em carboidratos não é comer gorduras suficientes e acabar com uma dieta baixa em carboidratos / baixa caloria. Isso é um desastre e, no mínimo, tornará a dieta quase impossível de cumprir. Para evitar isso, cozinhe com manteiga ou azeite de oliva e salpique nozes, que fornecem ácidos graxos essenciais para substituir as calorias que você está perdendo devido à falta de carboidratos.”
Adicione um dia de reabastecimento
“Tente manter uma ingestão muito baixa de carboidratos (ou, idealmente, cortá-los por completo) por uma quinzena, então você pode começar a reintroduzir um dia com alto nível de carboidratos para 'reabastecer' por semana. Isso permitirá que você reponha suas reservas de glicogênio e garanta que sua tireóide não fique lenta - o que afetaria seu metabolismo, resultando em um impacto negativo na perda de gordura - graças à constante ingestão de carboidratos. Para melhores resultados, mantenha as fontes limpas de carboidratos, como aveia, batata doce e arroz integral ou integral."
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O Sem Açúcar, Sem Dieta De Amido
Ainda não sabe como começar a comer com baixo teor de carboidratos? Para uma abordagem um pouco mais simples (e mais amigável ao iniciante), experimente a dieta Sem Açúcar, Sem Amido - conforme recomendado pela Clínica de Medicina do Estilo da Duke University Medical Center - que oferece diretrizes simples sobre diferentes grupos de alimentos e quanto de cada um deve comer. Aqui estão os tipos de comida que você pode ter e quais evitar.
todo dia
- Pelo menos 170g de verduras (espinafre, rúcula, alface, etc.)
- Pelo menos 100g de vegetais sem amido (evite batatas, basicamente)
Frequentemente
- Carnes e aves
- Peixe
- Ovos
- Legumes (além de batatas)
Quantidades limitadas
- Queijo
- Fruta
- Batatas
Petiscos
- Ovos cozidos
- Nozes
- Cenoura e aipo varas com houmous
- Queijo tipo cottage
- Carne seca (sem adição de açúcar)
- Azeitonas
- Abacate
O que evitar
- Pão e outros alimentos contendo farinha (por exemplo, bolos)
- Açúcar
- Cereal
- Sucos de fruta
- Mel
- Sopas enlatadas
- Ketchup, condimentos doces e condimentos
- Álcool
- Produtos e alimentos “sem gordura” ou “light”, que geralmente contêm açúcares e amidos escondidos
- Adoçantes artificiais
- Bebidas gasosas
- Praticamente todos os alimentos processados
