Oi, meu nome é Joel e sou carnívoro. Fui criada como vegetariana, mas adoro carne desde o meu primeiro sanduíche de bacon (na universidade), e estou compensando o tempo perdido desde então. Eu tentei a maioria dos tipos que você poderia nomear (jacaré é um favorito), experimentei comê-lo para cada refeição (bife no café da manhã é o melhor) e passei horas trabalhando como grelhar, fritar, fumar, refogar ou assar melhor. Eu como ovos todos os dias, polvilhe queijo em todo o possível, e coloco manteiga no meu café. E recentemente, tenho pensado em me tornar vegano.
Há muitas boas razões para não se tornar vegano, especialmente se você gosta de ser forte. É difícil obter proteína suficiente, obviamente, e há poucos tipos de animais que contêm a gama completa de aminoácidos. Também é difícil obter creatina e vitamina B12, além de nutrientes menos conhecidos, como carnosina e DHA. Ido Portal - o “treinador de movimento” do UFC Conor McGregor - recusa-se a treinar com veganos porque eles são “muito baixa energia”. E, claro, você não pode tomar o leite adequado no seu chá.
Por outro lado, há muitas boas razões para comer menos carne e mais plantas. Mesmo se você ignorar o lado ético das coisas (e as indústrias de ovos e laticínios são indiscutivelmente piores do que a indústria da carne de uma perspectiva estritamente animal; nada de bom está acontecendo com todos aqueles filhotes e bezerros), comer carne não é sustentável a longo prazo em nível planetário.
Em 2014, o think-tank Chatham House publicou um relatório identificando a pecuária como uma das principais causas da mudança climática, responsável por mais emissões do que todos os transportes globais combinados, e as conversas em Paris concluíram que a redução do consumo mundial de carne será fundamental para manter a agricultura global. aquecendo abaixo de “nível de perigo”. Até mesmo Arnold Schwarzenegger está no ato, sugerindo que as pessoas têm um par de dias livres de carne por semana para o bem do planeta. É difícil argumentar com o Exterminador.
Além disso, vamos ser honestos: nenhum de nós está comendo vegetais suficientes. Cinco por dia, o mínimo endossado pelo governo do Reino Unido, é difícil o suficiente para gerenciar, e isso ainda não é suficiente. Para muitas pessoas (inclusive eu), parte do problema não é saber como obter mais verduras: o que você deve fazer com o aipo-rábano, por exemplo, ou como fazer com que o sabor da couve-flor seja bom.
Uma boa razão para pelo menos tentar o veganismo é promover o que o roteirista de alimentos e chef J Kenji Lopez-Alt chama de “diversidade através da restrição” - forçando-se a experimentar novos gêneros alimentícios, porque você não tem permissão para suas antigas concessões. Para um homem que existe em bifes, hambúrgueres de peru e frango frito na maioria das semanas, é um argumento de venda convincente (se intimidador). Então eu decidi tentar. Por uma semana. Rigoroso. E - spoilers - não é tão difícil.
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Fator medo
“Onde está a proteína? Normalmente, isso é o que as pessoas temem”, diz John Berardi, fundador da Precision Nutrition e defensor do que ele prefere chamar de“alimentação baseada em vegetais”- uma dieta vegetariana que não exclui a carne inteiramente ou tem as implicações morais de se rotular. um vegetariano completo. "Se você está comendo, digamos, 90% de sua dieta como plantas, mas ainda comendo regularmente ovos, laticínios, peixe, carne ou proteína em pó, você deve estar bem, a menos que tenha alguma necessidade especial de proteína extra."
E se você está indo todo o caminho? "Inclua pelo menos uma xícara de feijão por dia", diz Berardi (uma xícara gira em torno de 250ml por volume). “Os feijões são uma importante fonte do aminoácido lisina para pessoas que não comem produtos animais. Eles contêm proteínas, minerais e antioxidantes, e são baratos”.
Você pode ter ouvido que os grãos têm uma alta concentração de "anti-nutrientes" que os tornam sem valor nutricional - mas, diz Berardi, isso é uma simplificação excessiva. “Isoladamente, sim, eles podem bloquear a absorção de outros nutrientes na dieta. Isso pode ser um problema para as pessoas que consomem grandes quantidades de alimentos isolados, como arroz, milho, trigo e feijão, como as pessoas das regiões mais pobres que freqüentemente sobrevivem com dietas muito limitadas. Mas quando o feijão faz parte de uma dieta diversificada, seus antinutrientes - alguns dos quais também são chamados de fitonutrientes - contribuem para o que os torna tão saudáveis”.
Então, é claro, há a soja, o alimento vegano que está ligado a tudo, desde doenças da tireóide ao excesso de estrogênio na mídia. Como fonte de proteína, ela é altamente classificada: a soja contém até 48% de proteína, com um índice PDCAA (uma medida da qualidade da proteína) abaixo de 1,0 - em comparação, a carne bovina está classificada em 0,92. Por outro lado, é rico em fitoestrogênios (presente em tudo, desde aveia até frutas vermelhas), um mecanismo de defesa para a planta que pode ter efeitos hormonais negativos em humanos.
Então, como você consegue o bem sem o mal? Siga o exemplo da culinária asiática, onde ela é principalmente consumida na forma de alimentos integrais (pense em edamame) ou fermentada (como em missô, tofu e molho de soja) e não em grandes quantidades - geralmente não é o ingrediente central das refeições. Dessa forma, você não receberá fitoestrógenos suficientes para causar problemas.
Além disso, evite alimentos processados que eliminem a fibra natural, os carboidratos e outros compostos da planta, deixando a proteína de soja pura. “Eu diria que uma a duas porções por dia - digamos, 230 ml de leite de soja e 100 g de tofu, tempeh ou soja - parece ser uma ingestão segura e potencialmente saudável”, diz Berardi. "Freqüentemente exceder três porções por dia pode não ser uma boa ideia."
Assim: muitos feijões e não muitos produtos “vegan-friendly” processados - não é um problema, já que na minha experiência eles são terríveis. Armado com este conselho, eu estava pronto para cozinhar.
Como cozinhar com plantas
Dê um passeio através da seção de produtos - ir vegan é a desculpa perfeita para carregar todos os tipos de vegetais que você nunca comeu regularmente antes. E se dê tempo extra para cozinhar, especialmente no começo. Para a maioria das pessoas, projetar refeições em torno de vegetais será um conceito completamente estrangeiro, e requer planejamento e tempo extra na cozinha.”
Esta última parte, pelo menos, era verdadeira para mim. Como um homem principalmente carnívoro, a maior parte dos meus conhecimentos residia em cozinhar a carne de maneira apropriada, o que é bem simples: pegue uma panela de ferro fundido realmente quente, enrole-a e vire uma vez. Com receitas veganas, a preparação é a coisa. Eu tive que fazer um monte de beringelas pré-cozimento (para purê) e cogumelos em cubos (eles adicionam volume e textura a praticamente qualquer coisa). Não é um problema quando você é organizado e tem muito tempo, mas se você quiser uma refeição rápida à noite, cozinhar a granel é a resposta.
Minha primeira receita foi um pote gigante de grão-de-bico e ensopado de espinafre que tinha que me manter quando não havia mais nada no armário. E, sim, alcançar a combinação de sabor e textura que você espera de receitas carnudas exige tempo e paciência. Minha primeira tentativa de hambúrgueres veganos, feita com a receita de Lopez-Alt, levou 16 ingredientes e mais de meia hora de preparação. E, sim, eles eram deliciosos - crocantes, macios, estruturalmente sólidos -, mas eram ainda melhores com queijo.
Na verdade, o que mais senti falta na minha semana vegana não foram as grandes fatias de carne, mas a conveniência fácil: manteiga na torrada, leite no chá, dois ovos mexidos no café da manhã. As alternativas que eu inventei (abacate, chá verde, aveia com leite de amêndoa) eram sólidas, mas o ponto mais alto da experiência era comer fora. Funcionava quando eu podia conduzir compromissos sociais a lugares favoráveis a veganos com enormes saladas “superfood”, mas em outros lugares era miserável. Se você nunca foi aquele cara que faz a garçonete gritar: "Ei, esses brownies são veganos?" Do outro lado da cafeteria, eu não recomendo.
Vegan para sempre?
Então, o que dizer do longo prazo? O veganismo em tempo integral parece concordar com Serena e Venus Williams, o ultra-talentoso superestrela Scott Jurek e o lutador do UFC Nick Diaz, sugerindo que é pelo menos possível alcançar os níveis mais altos do esporte comendo nada além de plantas. Mas é preferível? Embora a ciência ainda não esteja clara, as pessoas que prestam muita atenção ao que comem costumam comer melhor, quer isso signifique bife de pasto ou verduras de alta qualidade.
“Pesquisas mostram que as dietas veganas tendem a ser mais saudáveis e incluem mais alimentos protetores da saúde do que as dietas onívoras”, diz Veronika Powell, ativista e pesquisadora da Viva! Saúde e autor de um relatório recente sobre os benefícios de comer vegan. “As pessoas que escolhem dietas veganas geralmente aprendem mais sobre nutrição. Como resultado, eles podem fazer melhores escolhas alimentares e tendem a ser mais conscientes da saúde”.
Isso, para mim, é a chave. Uma semana de veganismo total (veja abaixo) não é suficiente para eu comentar como isso afetaria meus níveis de energia, ganhos de ginástica ou saúde geral ao longo de seis meses, um ano ou o resto da minha vida. Na verdade, não é suficiente ver se eliminar ou reduzir, digamos, os laticínios reduziria a inflamação e me daria um pacote de seis. Mas para mim, isso dificilmente importa. Eu amo carne, manteiga e leite, e não estou dando nenhum deles.
O que eu aprendi é que você pode comer refeições que são totalmente à base de plantas, mas ainda bom gosto - e pedir a opção vegetariana em um restaurante sem se sentir como uma derrota. Aprendi algumas novas técnicas culinárias e experimentei novos alimentos. Definitivamente, vou comer mais plantas no futuro e confiar menos nos carboidratos chatos que costumo usar para completar as refeições. Combinarei os benefícios de uma dieta com mais vitaminas e fitonutrientes, com um que inclua os batimentos fáceis de proteínas e calorias da carne e dos ovos. E, sim, vou fazer aquela receita incrivelmente complicada de hambúrguer vegetariano novamente. Com queijo e bacon por cima.
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A dieta vegana de uma semana
A desagregação do dia-a-dia de como Joel comeu, se apresentou e sentiu
Dia 1
Faça mingau com leite de amêndoa: não é tão ruim assim, especialmente com manteiga de amendoim e banana misturada. Comece a perder leite quando tiver minha terceira xícara de chá verde. Texto minha esposa "Eu só quero um ovo" e imediatamente receber uma volta dizendo "Eu quero um bife".Faça uma versão completa do clássico treino CrossFit Murph, depois cozinhe o ensopado de grão-de-bico para o jantar. É inesperadamente delicioso.
Dia 2
Faça panquecas com "aquafaba" - o nome fantasia para o grão de bico enlatado de suco entrar - chicoteado para torná-los fofo. Olhe desamparado para o prato de manteiga vazio. Mais tarde, faça uma tigela gigantesca de hambúrguer vegano. É incrível! Faça um estoque de grão-de-bico e descubra que o proprietário da minha loja da esquina local (a) vende uma grande variedade de feijões e leguminosas em conserva e (b) está realmente interessada em alimentos orgânicos. Estou aprendendo coisas novas!
Dia 3
Conheça um dono de academia para almoçar: Eu tenho uma salada de superalimento gigante enquanto ele tem o mesmo, mas com frango. Ele me diz que se tornou vegano por seis meses: “Eu me senti uma merda por duas semanas, depois incrível por seis meses, depois outra merda.” Sinta-se ótimo, até que eu não possa ter um brownie para pudim, então quero chorar.
Dia 4
É incrivelmente ensolarado, e eu quero um sorvete mais do que eu sempre quis alguma coisa. Faça uma enorme bolonhesa cheia de shiitake picado e champignons. É lindo, mas … "Poderia fazer com um pouco de queijo, mesmo parmesão", observa minha esposa.
Dia 5
Finalmente lembre-se que o abacate na torrada tem um sabor quase tão bom quanto a manteiga. Parei de perder o chá com leite: ocorreu-me que provavelmente eu não passei tanto tempo sem produtos lácteos na vida. Faça o curry de coco para o jantar e resolva encontrar um substituto para o ghee que não é óleo vegetal.
Dia 6
Saia para jantar e realmente aproveite. Perceba que o vinho é principalmente não-vegano, e gostaria de ter investigado toda a coisa "bebida vegana" antes de eu querer uma bebida.
Dia 7
Faça uma enorme pimenta só de feijão, e assopre a coisa toda. Na verdade meio triste que o experimento está chegando ao fim, mas animado em comer manteiga novamente. "Devemos fazer isso com mais frequência", diz minha esposa. Sucesso!
