Veg Out: como e por que comer mais vegetais

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Veg Out: como e por que comer mais vegetais
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Anonim

Ainda lutando para bater seus cinco por dia? Má notícia: você está hesitando no limite inferior do que é aceitável. A Organização Mundial da Saúde diz que 400g de frutas e vegetais por dia (ou cinco porções de 80g) é o mínimo necessário para benefícios à saúde, e recomendações oficiais em outros países são mais altas - a Austrália sugere cinco porções de vegetais e duas de frutas devem ser seu alvo, enquanto a organização 5 A DAY do Japão pede que seus cidadãos comam 350g de vegetais e 200g de frutas por dia.

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E se você planeja recarregar alguns polivitamínicos e verduras em pó, lembre-se: você precisa da coisa real. "Legumes contêm antioxidantes e outros compostos de combate a doenças que são difíceis de obter em outro lugar", diz o especialista em composição corporal Luke Leaman (musclenerds.tv). “Os fitoquímicos vegetais reduzem a inflamação, eliminam substâncias cancerígenas, regulam a reprodução das células e mantêm a saúde do DNA.”

Um metaestudo de 2014 descobriu que o maior consumo de vegetais está ligado a uma queda na mortalidade por todas as causas, mas mesmo se você estiver planejando viver rápido e morrer jovem (improvável, sabemos), há mais: mais fibras ajudarão mantenha-se satisfeito e em modo de queima de gordura, ajudando-o a ficar magro enquanto mantém os músculos. Veja como manter as coisas verdes e agradáveis.

Então, além das vitaminas, por que mais eu preciso de vegetais? Todos os tipos de razões

"Eu sinceramente prefiro ver quase qualquer um usando suas frutas e vegetais e ingerindo sua proteína, em vez de ter três shakes de proteína por dia", diz Leaman.

"Ao comer mais vegetais, você aumenta a quantidade de fibra que come, aumenta sua alcalinidade e reduz a acidose no corpo." A acidose ocorre quando os rins e os pulmões não conseguem regular seus níveis de pH, causando sérios problemas de saúde.

Se você está tentando cortar calorias, você ainda deve manter a veg alta. Você também aumentará seus caminhos antienvelhecimento.”Basicamente, Leaman diz que, se você quer uma dieta saudável,“veg é a primeira coisa que você deve adicionar, e a última coisa que você deve pensar em cortar”.

Quaisquer outros benefícios? Você vai comer menos das coisas ruins

“Uma das melhores razões é o deslocamento de alimentos”, diz Leaman. Eu trabalho muito em hábitos e se alguém não comeu direito por 30 anos, eles vão fazer três dias de boa dieta e depois comer uma pizza. Em vez de mudar tudo, o truque é adicionar mais coisas boas até que isso afaste as coisas ruins. Se o seu café da manhã agora é ovos em torradas, adicione um pouco de brócolis ou espinafre, ou talvez jogar outro ovo. Eventualmente você vai deixar o brinde. Pense prático em vez de ótimo e continue fazendo pequenas mudanças.”

Não importa como eu cozinho eles? sim

"Há boas evidências de que você mantém mais conteúdo de fibras e antioxidantes na maioria dos vegetais verdes quando você faz cozimento a vapor em vez de cozinhá-los", diz Leaman. Lance seus aspargos ou brócolis em uma panela com um copo de água por quatro a cinco minutos. Para um sabor extra, termine-os com uma gota de manteiga e uma pitada de sal.

Eu preciso ir orgânico? Pode ajudar

Ainda não temos certeza sobre os benefícios dos alimentos orgânicos em geral, mas as evidências estão começando a se acumular para os vegetais em particular. Um estudo da Universidade de Newcastle publicado em 2014 concluiu que existem diferenças “estatisticamente significativas, significativas”, com uma gama de antioxidantes sendo “substancialmente mais alta” - entre 19% e 69% - em hortaliças orgânicas.

O estudo foi baseado em uma análise de 343 estudos revisados por pares, e encontrou níveis mais baixos de cádmio e pesticidas em alimentos orgânicos - mas ainda há controvérsia sobre como exatamente os resultados apontam para resultados de saúde. O consenso? Vá orgânico se você puder pagar - mas qualquer veg é melhor do que nenhum.

Eu deveria usar pó verde? Não até você ter de cinco a seis porções diárias de vegetais

Lançar um punhado de verduras em pó em seu shake de proteína pode ser mais atraente do que devorar punhados de brócolis, mas infelizmente as coisas não são tão simples assim. Embora seu conteúdo vitamínico seja semelhante, a fibra e os fitoquímicos que você obtém dos vegetais são difíceis de replicar.

"Eu não recomendo batidos verdes", diz Leaman. "Isso deve ser um tratamento que você ganha quando já está esmagando cinco ou seis porções de legumes por dia. Se você quiser uma bebida verde que funcione, cozinhe um pouco de brócolis e jogue no liquidificador, então tome um par de xícaras com cada refeição. Eu vi caras literalmente ir de abs para abs, apenas fazendo isso.

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