Se você evitou os óvulos por anos porque pensou que eles eram ricos em colesterol, ou acha que eles são apenas um alimento protéico para construção muscular, é hora de mudar a maneira como você pensa. A Fundação Britânica de Nutrição diz agora que muito pouco do colesterol dos ovos encontra o seu caminho na corrente sanguínea, e a proteína nos ovos ajuda-o a sentir-se satisfeito durante mais tempo, ajudando a reduzir as suas dores de fome e a perder gordura. Eles também são ricos em nutrientes, incluindo selênio, colina e vitaminas D e B12, e um ovo de tamanho médio tem menos de 80 calorias. Com isso em mente, a nutricionista Jennifer Bowden (thinkingnutrition.co.nz) elaborou um plano de refeições baseado em receitas de ovo simples e saborosas. Segunda-feira Café da manhã: Mingau de frutas doces: cozinhe 50g de aveia em rodelas com 200ml de leite desnatado. Sirva com 50ml de leite frio, 70g de framboesas, 1tsp de mel. 1 fatia de torrada integral com Marmite. Snack: Banana. Almoço: 2 pittas integrais recheados com 4 empadões de falafel, alface picada, cebola, tomate e 1 colher de sopa de molho de pimenta doce. Snack: 10 pequenas bolachas de arroz com 30g de queijo com baixo teor de gordura e pequenas amêndoas. Jantar: Pudim de salmão com salada . 130g de iogurte sem açúcar com maçã ralada. Total diário: 1,991 calorias, 247g de carboidratos, 95g de proteína, 70g de gordura. terça Café da manhã: Trituração de frutos: misture 130g de pêssegos enlatados, 4 morangos picados e 4 damascos secos picados. Cubra com 150g de iogurte natural, um punhado de sementes de abóbora e girassol e um redemoinho de mel. Snack: Pequeno muffin de farelo. Almoço: Cubra um prato de alface americana com 100g de atum enlatado, 1 tomate picado, 200g de grão de bico enlatado (escorrido) e regue com vinagre balsâmico. Snack: Um copo de leite e um punhado de palitos de cenoura. Jantar: Frango Caesar Salad. Total diário: 1.956 calorias, 204g de carboidratos, 160g de proteína, 62g de gordura. Quarta-feira Café da manhã: Smoothie de Berry: misture 1 banana, 70g de framboesas, 150 ml de leite desnatado, 100 ml de iogurte natural, 1 pal de mel, 1 colher de sopa de sementes de girassol e 20 gramas de aveia em flocos. Snack: Maçã. Almoço: Brinde 1 pão integral e encha com 50g de frango assado, alface, ¼ de abacate, cebola picada e 1 colher de sopa de molho de pimenta doce. Snack: Copo de leite. Pequeno punhado de amêndoas e damascos secos. Jantar: Tortilha de tomate espanhol. Total diário: 1.918 calorias, 226g de carboidratos, 124g de proteína, 59g de gordura. Quinta-feira Café da manhã: Mergulhe 45g de aveia em 80ml de suco de maçã durante a noite. Sirva com 1 maçã ralada, 1 colher de sopa de sementes de girassol, 1 colher de sopa de amêndoas picadas e 150g de iogurte natural. Snack: Banana. Almoço: Misture 150g de macarrão cozido, 60g de brócolis, 60g de feijão verde, 1 tomate picado, 100g de salmão enlatado, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico e manjericão. Snack: 250ml de leite desnatado. 12 bolachas de arroz com homus de 2 colheres de sopa. Jantar: Frango grelhado com salada de batata alemã . 130g de pêssegos enlatados com 150g de iogurte de fruta com baixo teor de gordura. Total diário: 1.947 calorias, 232g de carboidratos, 132g de proteína, 67g de gordura. Sexta-feira Café da manhã: 2 fatias de torrada integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 banana picada. 250ml de leite desnatado com 1tsp de cacau. Snack: 2 ameixas. Almoço: 2 pittas integrais recheados com 150g de carne assada fria, alface picada, cebolinha, tomate e 1 colher de sopa de pesto de manjericão. Snack: 250ml de leite desnatado. Palitos de cenoura com hummus. Jantar: Tortilha de cogumelos e queijo. Total diário: 1.943 calorias, 212 carboidratos, 119g de proteína, 70g de gordura. sábado Café da manhã: Muesli coberto com 6 morangos, 150g de iogurte natural e 125ml de leite desnatado. Snack: Maçã. Almoço: Sushi (6 rolos médios), leite com leite desnatado médio e uma barra de cereais. Snack: 250ml de leite desnatado. 10 pequenas bolachas de arroz com homus de 2 colheres de sopa. Jantar: Arroz frito. Total diário: 1.899 calorias, 228g de carboidratos, 118g de proteína, 58g de gordura. domingo Café da manhã: 2 fatias de torradas integrais com 200g de feijões cozidos, 2 tiras de bacon grelhadas e 1 tomate grelhado. Copo de suco de maçã. Snack: 2 ameixas. Almoço: 1 tortilla de tamanho médio enrolada em torno de 100g de carne fria, alface picada, 1 tomate picado, cebolinha picada, 2 colheres de sopa de pesto de manjericão e 20g de queijo ralado com baixo teor de gordura. Snack: 12 bolachas de arroz. 250ml de leite desnatado. Jantar: Salada de niçoise de feijão. 100g de salada de fruta em conserva com 150g de iogurte natural. Total diário: 1,989 calorias, 283g de carboidratos, 128g de proteína, 40g de gordura.
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