É um dos mitos de exercícios mais teimosos que existem - que fazer milhares de abdominais é o jeito de conseguir um pacote de seis. Na verdade, os pacotes de seis pacotes são feitos na cozinha, não no ginásio, e esmagar inúmeras flexões é mais provável de resultar em dores lombares do que em um pacote de seis.
Conversamos com Connor Minney, treinador do Barry’s Bootcamp, sobre o motivo pelo qual os abdominais não são o caminho mais inteligente para mostrar os abdominais - e o que realmente é.
Os abdominais levam a pacotes de seis?
Um sit-up é realmente o exercício menos eficaz que você pode fazer. Fazer 100 abdominais por dia não mudará seu corpo nem um pouco.
Como você consegue um pacote de seis?
Você não vai ver seu abdômen se houver gordura corporal no caminho, então você precisa verificar sua dieta - essa é a primeira coisa. Depois de perder peso, você pode começar a ver seu abdômen e, em seguida, é sobre o treinamento básico e o desenvolvimento dos músculos.
Mesmo que você tenha gordura corporal, é importante ter um núcleo forte. Seus oblíquos internos, o eretor da espinha, o abdominal transversal - eles são os músculos profundos que você não pode ver, mas você não verá esse pacote de seis, a menos que seu núcleo seja forte.
Então, depois de escolher sua dieta, com quais exercícios você deve começar?
Você deve começar por desenvolver o núcleo de dentro para fora, e as melhores coisas para o núcleo e ver o seu abs são exercícios compostos. Deadlifts, agachamentos e prensas suspensas envolvem todos os músculos do seu núcleo. Isso é o que eu recomendo - a menos que você seja um iniciante completo. Nesse caso, existem exercícios para o núcleo e os abdominais que você pode fazer em casa. Por exemplo, mantendo posições como a prancha e a prancha lateral. Eles fortalecem os músculos centrais que envolvem a coluna.
Para os iniciantes, uma prancha é uma coisa realmente fácil e mensurável que eles podem fazer. Apontar para segurar por 30 segundos no início e, em seguida, continue praticando para que você possa segurá-lo por mais e mais tempo.
Existem muitas maneiras de segurar uma prancha - em seus antebraços, ou uma prancha alta em sua mão, ou uma prancha lateral em suas mãos ou cotovelos. Ou você pode deitar de costas e segurar um buraco ou um prato. Há tantos exercícios que você pode fazer apenas com o seu peso corporal, ou com um haltere ou banda de resistência.
Quando você precisa levar seu núcleo e seu abdômen para o próximo nível, é quando você usará uma barra para os exercícios compostos que vão esculpir e modelar seus músculos.
Veja a Dieta de Seis Compostos: 27 Comidas que Ajudarão a Revelar Seus AbsAbs Exercícios para o Ginásio: Circuitos para Abs Superior, Abaixe Abdominais e Oblíquos e CoreO Sapo Sit-Up é Assassinato no Abs
Como você trabalha nos músculos superficiais?
Você tem que acertar o núcleo de diferentes ângulos. Por exemplo, qualquer coisa deitada de costas e movendo as pernas vai bater no abdômen inferior. Para os oblíquos você quer virar para o lado.
Muitas vezes você pode fazer o mesmo exercício e inclinar seu corpo - então, se você rolar um pouco para o lado e fizer uma perna levantada, você atingirá seus oblíquos. Se você deitar de costas e levantar a perna, você bate no seu abdômen inferior. Mesmo exercício, diferentes partes do corpo. Ângulos, ângulos, ângulos.
Os abdominais estão completamente fora então? Ou eles podem ser feitos de maneira efetiva?
Você pode fazer abdominais, mas fazê-los logo no final do treino, porque é o exercício de abs menos eficaz e usa variações. Deite de costas, com os pés no chão e as mãos ao lado do corpo. Sente todo o caminho para que suas costas fiquem retas, então controle sua descida. Isso é um sit-up.
Em seguida, tente levantar as pernas, flexionadas no joelho, de modo que as pernas fiquem perpendiculares ao chão, com os cotovelos bem abertos e pique para que os cotovelos toquem os joelhos. Então, ao abaixar novamente, tente estender uma perna para fora e trazer a perna de volta ao sentar-se.
Há tantas variações de um crunch, que usam as pernas ou ângulos diferentes. Se você realmente tem que fazer um sit-up, pense em qual equipamento e ângulos você pode usar para sua vantagem.
