O fisiculturista
A teoria
"Para maximizar o potencial de crescimento de qualquer músculo, é necessário direcioná-lo diretamente com o trabalho de isolamento e mantê-lo sob tensão entre 40 e 70 segundos por série", diz Shaun Stafford, modelo profissional de fitness. "É desta vez sob tensão que danifica as células musculares que então devem ser reparadas e reconstruídas para que voltem mais fortes. Este é o processo que resulta em músculos maiores e mais duros.
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'Quando mirar diretamente no abdômen, diminua cada repetição para aumentar a duração do conjunto para trabalhar os músculos completamente e adicionar resistência extra aos movimentos, como segurar uma placa de peso durante flexões ou uma bola intermediária entre os pés durante a elevação da perna.. Desta forma, você está constantemente pedindo ao seu abs para trabalhar mais do que antes.
O Powerlifter
A teoria
"Ter uma barriga forte é fundamental no powerlifting", diz o treinador de força Phil Learney. "Se você for levantar pesos pesados, quer você esteja pressionando, agachando ou levantando pesos, você precisa de um núcleo sólido para estabilizar a coluna. Os músculos abdominais profundos têm que trabalhar duro para impedir a flexão da coluna. Lifting pesado também tem um ótimo ganho de hormônio de crescimento para construção muscular.
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Use puxar e empurrar exercícios de extensão de quadril para fortalecer seus músculos abdominais. Faça o núcleo trabalhar mais duro seguindo exercícios de puxar como deadlifts romenos com empurrando movimentos como boas manhãs. Isso muda a maneira como o peso é distribuído entre os abdominais e as costas, forçando você a manter o tronco reto em todos os pontos do levantamento.
O ginasta
A teoria
Os ginastas não estão apenas em forma incrível, mas também são seriamente atléticos. Se você já tentou fazer a clássica ginástica de cruz de ferro, sabe que ela exige força formidável, além de controle e equilíbrio precisos. "Seu próprio peso corporal é a única ferramenta que você precisa treinar como uma ginasta", diz Vince Walduck, diretor do Heathrow Gymnastics Club (heathrowgymnastics.org.uk), acreditado pela BOA. As ginastas usam seu corpo como um chicote de tração, de modo que muita energia precisa ser transferida através dos músculos centrais.
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"Exercícios abdominais devem envolver dobrar ou estender o corpo muito dinamicamente", diz Walduck. ‘Na forma mais simplista, isto é replicado com a suspensão das pernas e extensões posteriores. Concluí-los para bloqueios estáticos ou com rotação ou carga adicional torna esses movimentos ainda mais difíceis e seu abs ainda mais forte.
O lutador
A teoria
Já se foram os dias em que boxeadores esculpiam pacotes de seis com centenas de flexões de arrepiar a coluna. Por um lado, há movimentos mais eficazes. "Praticamente todos os movimentos de luta incluem algum grau de torção ou estabilização", diz o treinador Tom Davenport, da academia Urban Kings. "Então exercícios rotacionais são a chave para gerar energia, e eles também atingem grupos musculares com os quais você não trabalha com movimentos abdominais tradicionais."
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Experimente a costeleta da parede. Pegue uma bola de medicina com um acessório de corda ou segure uma dentro de uma toalha. Fique de costas para a parede e balance de um lado para o outro, batendo a bola uma vez para completar cada repetição.
O homem forte
A teoria
Não se deixe enganar pelos estômagos em forma de barril dos melhores homens fortes - por baixo dessa gordura protetora está um fenomenal pacote de seis. O segredo é sobrecarga pressionando. "Movimentos como a prensa de toras gigantes exigem grandes quantidades de estabilidade do seu núcleo", diz o especialista em força e condicionamento CJ Swaby. ‘Os seus oblíquos vão treinar apenas apoiando o peso’
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Nenhum homem forte entra no seu ginásio local? Faça o apertar em vez disso. Fazer um quarto de agachamento antes de pressionar o botão irá permitir que você mude mais peso do que um ombro tradicional, dando-lhe um ótimo treino.
Pilates
A teoria
Alguns homens podem ficar cheirando a Pilates, mas estão errados em ser. "Pilates ajuda a fortalecer o seu núcleo, ativando os músculos do núcleo e aumentando a amplitude de movimento nas suas costas", diz Jason Reynolds, da TenPilates. "Também ajuda a manter seu núcleo ativo durante os exercícios que usam os grupos musculares maiores, o que o torna altamente funcional".
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"Os exercícios de Pilates concentram-se na força do núcleo e na ativação dos músculos posturais ao redor da pélvis e da cintura escapular", diz Reynolds. Para equilibrar o trabalho de abdominais diretos que você faz durante o resto de seus treinos, Reynolds sugere pontes de glúteo lentas e controladas, onde você se deita de costas com os joelhos dobrados e ergue a pélvis. "Isso ativa seus glúteos, reduz o aperto dos flexores do quadril e permite que você se estabilize através dos abdominais".
