Equipes de Fórmula Um fazem isso. Os atletas olímpicos fazem isso. O Team Sky - que está no momento da quarta vitória do Tour de France em cinco anos - faz isso. E, cada vez mais, corredores amadores também fazem isso: usar a tecnologia para rastrear variáveis de desempenho na busca de ganhos marginais, aquelas pequenas melhorias incrementais no desempenho que podem levar a uma medalha de ouro, um recorde mundial ou até mesmo um novo PB.
Se você for fazer você mesmo, há duas perguntas óbvias: o que você acompanha e o que você faz com as informações depois que as obtém?
Distância da trilha
Os corredores têm rastreado sua quilometragem semanal há décadas, embora agora o processo seja felizmente um pouco mais fácil do que conseguir um mapa do Levantamento Ordinário e um pouco de cadeia. "A sabedoria convencional é que você não aumenta o seu volume de treinamento em mais de 10% por semana", diz o técnico de corrida George Anderson. "Mas é definitivamente possível empurrar isso se você estiver sendo cuidadoso e levar a recuperação a sério".
O Fitbit Surge usa tecnologia avançada de sensores para rastrear a distância percorrida e a quantidade de passos que você sobe, usando uma série de algoritmos para detectar automaticamente a diferença entre uma passada e um movimento normal.
Acertar é importante porque a sabedoria atual da distância da resistência sustenta que menos pode ser mais - você melhora durante a recuperação, não corre, então se apegar às distâncias do seu plano de treinamento (se você escolheu o caminho certo) lhe dará a melhor estrondo para seu fanfarrão de treinamento.
Velocidade de pista e ritmo
A maior melhoria trazida pelos rastreadores de fitness com GPS é a capacidade de rastrear velocidade e ritmo. "É útil poder medir a velocidade com que você está indo", diz Anderson, "e ter um rastreador ajudará nisso. Enquanto treinava para o meu primeiro Ironman este ano, mantive meu rastreador no meu guidão. Eu acho que os dados são realmente úteis para a análise pós-treinamento - o quão rápido eu lidei com uma certa colina, por exemplo, e meu ritmo em diferentes seções que eu monto muito. Isso pode me informar se eu tiver treinado demais - se estiver indo mais devagar na mesma colina com o mesmo nível de esforço percebido. Também pode me informar que o plano de treinamento está funcionando.”
Alguns planos de treinamento pedirão que você corra em uma taxa de esforço percebido em escala de dez ou, se seu técnico o conhece bem, acerte tempos específicos para distâncias específicas. É tão importante ter certeza de que você não é muito difícil, pois é muito fácil: o primeiro afetará negativamente sua recuperação, enquanto o segundo reduzirá o efeito de treinamento de suas sessões.
Mesmo que seu plano de treinamento inclua apenas distâncias, é sempre uma boa ideia saber qual o ritmo que você pode manter confortavelmente por três, cinco ou dez milhas, para que você possa terminar tão intensamente quanto começar.
Frequência cardíaca de rastreamento
Outrora a elite de atletas de elite e homens dispostos a usar uma cinta torácica ligeiramente intrusiva, o rastreamento da frequência cardíaca está agora disponível para qualquer pessoa graças à nova onda de rastreadores de condicionamento físico habilitados por HRM. Estes incluem o Fitbit Surge, que faz uma leitura automática da freqüência cardíaca a cada cinco segundos quando o usuário está em repouso e a cada segundo quando percebe uma mudança para o modo ativo, usando LEDs refletidos na pele para detectar e rastrear mudanças no volume sangüíneo.
A zona de pico, cerca de 85% da sua FCM, é o que os atletas sérios às vezes chamam de treinamento de limiar de lactato - um ritmo projetado para aumentar a intensidade com que seu corpo começa a acumular lactato de sangue rápido demais para que seja continuamente quebrado. Você considerará esse ritmo insustentável para esforços longos, por isso é fundamental aumentar a velocidade a pé ou de bicicleta.
A zona de cardio é projetada para ver você correndo em um ritmo que é sustentável para sessões mais longas, enquanto a queima de gordura leva você a um nível de esforço onde a maioria das calorias queimadas vem de gordura ao invés de glicogênio, com mínima formação de cortisol. Fitbit Cinquenta competidores vão querer focar nas duas primeiras zonas, mas para os atletas fora do sofá todos os três serão úteis.
Você também desejará medir sua frequência cardíaca de repouso. "Tome seu ritmo cardíaco assim que você acordar de manhã por três manhãs seguidas e tome a média", diz Anderson.
Como alternativa, use o Surge para dormir e ele usará uma combinação de dados de frequência cardíaca das horas de vigília e de sono para estimar sua frequência cardíaca de repouso. Uma taxa entre 60 e 80bpm é considerada saudável, embora as pessoas em forma física possam chegar aos 30s porque o músculo cardíaco está em melhores condições e pode bombear mais sangue ao redor do corpo a cada braçada.
"Lembre-se, no entanto, você não obterá uma boa indicação de sua frequência cardíaca de repouso no dia seguinte a uma sessão de treinamento intensa, porque é provável que seja elevada", diz Anderson, "embora isso também possa ser uma boa indicação de overtraining". Acordar com sua freqüência cardíaca 10bpm acima da sua taxa normal de repouso todas as manhãs após alguns dias difíceis de treinamento? Pode ser hora de recuar um pouco.
Claro, não há substituto para o trabalho duro. "Qualquer rastreador que você usa é sobre o monitoramento da intensidade ou o quanto você está trabalhando em tempo real", diz Anderson. "O rastreamento fornece outro nível ou camada ao que você está fazendo e elimina algumas das suposições do seu treinamento." É por isso que os melhores atletas o fazem e, com um pouco de prática, por que ele também funciona para você.
