No passado, os homens batiam na sala de musculação com o objetivo principal de aumentar o volume, mas hoje a principal meta de condicionamento físico de muitos é “ficar magra” - a saber, remover a gordura do corpo para revelar a matriz de músculos abaixo. Pense Brad Pitt em Clube de luta ou Cristiano Ronaldo a qualquer momento nos últimos dez anos. Músculos rasgados, e não um fragmento de excesso de flacidez.
Para atingir este físico, tem havido um aumento do foco entre os treinadores e frequentadores de academias, tanto na percentagem de gordura corporal, com o objetivo final considerado como um dígito. No entanto, mesmo que você não esteja com um físico destruído, vale a pena descobrir qual é o seu percentual de gordura corporal e se você precisa melhorá-lo, pois é um bom indicador geral de como você é saudável.
"Ter um percentual de gordura corporal saudável pode reduzir o risco de inúmeras condições médicas", diz o Dr. Luke Powles, um GP do Crossrail Health Center da Bupa, em Londres.
“Um percentual elevado de gordura corporal provou estar ligado a níveis mais altos de colesterol e elevou a pressão arterial, ambos fatores que aumentam a chance de ter um derrame ou sofrer de doença cardíaca. Além de estar ligada a alguns tipos de câncer e diabetes, um percentual maior de gordura corporal pode causar disfunção erétil em homens.
"Também é importante não ter um percentual de gordura corporal muito baixo - estar abaixo do peso também está relacionado a vários problemas de saúde".
Para os homens com idades entre os 20 e os 39 anos, o intervalo saudável para o percentual de gordura corporal varia de 8% a 20%, e para os homens com 40 a 59 anos, de 11 a 22%. Agora é mais fácil do que nunca monitorar sua gordura corporal: você pode obter balanças inteligentes, rastreadores de condicionamento físico e scanners portáteis que fornecem as estatísticas da composição corporal. Para fãs de métodos mais antigos (e mais baratos), os pinças também fazem o trabalho.
Antes de começar a tentar perder peso, no entanto, é útil entender um pouco sobre a biologia por trás da gordura corporal, começando pelos dois tipos diferentes: essencial e armazenado.
Gordura essencial
A gordura essencial, sem surpresa, é essencial para o funcionamento normal e saudável do corpo. Para os homens, isso representa cerca de 3% do peso corporal total. Sem ácidos graxos essenciais, como o ômega-3 de peixes oleosos, nozes e sementes, seria impossível para nossos corpos processar nutrientes como as vitaminas lipossolúveis A, K e D, que auxiliam na saúde imunológica, na coagulação do sangue, e a absorção de cálcio. A gordura também é essencial para a proteção de nossos órgãos, bem como para o isolamento que regula nossas temperaturas internas.
Gordura de Armazenamento
O outro tipo de gordura, chamado gordura de armazenamento, é o resultado de um excedente de calorias. Quando comemos, as calorias que não são usadas para funções imediatas (como fornecer energia para a respiração e fornecer o combustível para manter o coração funcionando) são convertidas nos triglicérides que compõem a gordura armazenada. Um excesso freqüente de calorias faz com que os depósitos de gordura se acumulem, resultando em ganho de peso. Por outro lado, um déficit calórico recorrente força o corpo a usar sua gordura armazenada como energia, esgotando o suprimento e resultando em perda de peso.
Porcentagem de gordura corporal
Simplificando, a gordura é uma coleção de energia não utilizada e é vital para a nossa sobrevivência como seres humanos. Porcentagem de gordura corporal, então, é a relação entre gordura e peso corporal total. Muitos fatores como altura, gênero e genética podem ter um impacto sobre esse número, trazendo-nos de volta ao tópico em questão: o que é um percentual de gordura corporal saudável? De um modo geral, a faixa “saudável” para homens entre 20 e 40 anos começa em 8% e pode chegar a 20%. Uma mulher saudável da mesma faixa etária poderia ter entre 15 e 31% de gordura corporal. Veja uma indicação do percentual de gordura corporal saudável, extraído do Royal College of Nursing em novembro de 2015.
Faixa de porcentagem de gordura corporal para homens por faixa etária
| Avaliação | 20 a 39 anos | 40 a 59 anos | 60 a 79 anos |
| Baixo | < 8% | < 11% | < 13% |
| Saudável | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Levantado | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Alto | > 25% | > 28% | > 30% |
Embora a maioria das pessoas que se encaixam nesses números estejam em boa forma, essas amplitudes amplas certamente não levam em consideração os objetivos de aptidão individual que cada pessoa pode ter. Fisiculturistas olhando para obter um físico ultra magro e musculoso tem algumas das percentagens médias mais baixas de gordura corporal em 5-8%. Ciclistas, ginastas e triatletas também estão entre os mais magros atletas, geralmente caindo entre 5 e 12% de gordura corporal. Quando se trata de olhar rasgado, os caras devem manter a gordura corporal entre 5 e 10%.
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Como medir a gordura corporal
Até agora você deve estar bem convencido dos méritos de medir seu percentual de gordura corporal e ansioso para descobrir suas estatísticas vitais. Existem algumas maneiras de fazer isso, que variam em sua facilidade de uso e precisão. Dispositivos de consumo podem ser um pouco duvidosos em sua precisão, então a principal coisa a lembrar é que se você usar o mesmo scanner no mesmo horário aproximado a cada semana, você deve obter uma imagem de como sua porcentagem de gordura corporal está mudando mesmo se os números não estão precisamente corretos.
Pinças são o método consagrado pelo tempo de medir a gordura corporal e continuam a ser a maneira mais barata de fazê-lo hoje mesmo. Você mede a dobra em uma pitada de pele em pelo menos três pontos em seu corpo, em seguida, coloca esses números em um aplicativo ou calculadora on-line para estimar sua porcentagem de gordura corporal.
Existem algumas opções para aqueles que querem se tornar mais tecnológicos: balanças inteligentes e scanners portáteis.Ambos podem fornecer uma série de estatísticas de composição corporal, incluindo percentual de gordura corporal, e são incrivelmente fáceis de usar - a maioria até envia seus números diretamente para um aplicativo para ajudá-lo a acompanhar as alterações ao longo do tempo.
Para aqueles que querem a máxima precisão em suas medições, há opções como a pesagem hidrostática e a absorciometria por raios-X de dupla energia (DEXA) a considerar, mas elas afetarão muito a carteira e, para fins de medição da gordura corporal, são usadas apenas por profissionais. atletas.
IMC E Peso Total
Seu percentual de gordura corporal é a melhor indicação de saúde e fitness. É um marcador muito melhor da composição corporal do que sistemas desatualizados, como índice de massa corporal (IMC) ou simplesmente medir seu peso total usando escalas. Seu peso total pode flutuar consideravelmente devido a oscilações hormonais regulares, a hora do dia em que você se pesa e quanto você comeu ou bebeu antes de pisar na balança.
Se você é relativamente alto e musculoso, o IMC não faz sentido algum e geralmente pode levar você para a categoria com excesso de peso ou obesidade. Parte do problema é que nunca se destinou a aplicar-se a indivíduos, mas a populações inteiras. Foi desenvolvido em 1832 por um matemático belga, Adolphe Quetelet, para definir o homem médio (observando como “o peso aumenta como o quadrado da altura”), mas não para definir se as pessoas estavam abaixo ou acima do peso.
Na década de 1980, foi aproveitado como uma fórmula útil para estimar expectativa de vida e tem sido a ruína do homem musculoso desde então - muitas vezes negando aos jovens a chance de se juntar à polícia ou organizações similares fisicamente onde ainda usam IMC no processo de recrutamento. Medir seu percentual de gordura corporal, no entanto, registra sua composição específica de gordura total, em vez de uma estimativa baseada em sua altura e peso.
