O pacote perfeito de seis não é um mito. Na verdade, você já o possui - está apenas se escondendo sob a gordura da barriga. Como você não consegue identificar a gordura em áreas específicas (o que você pode ter ouvido de um PT suspeito ou da Internet), a chave para perder gordura da barriga é reduzir o percentual de gordura corporal total. O número mágico é de 10% para colocar o seu abdômen no centro do palco, mas há uma miríade de benefícios à saúde para reduzir o percentual de gordura corporal.
Em primeiro lugar - e muito simplesmente - você vai viver mais tempo. Quanto maior o seu percentual de gordura corporal, menor a sua expectativa de vida. Estar acima do peso ou obeso aumenta significativamente sua chance de morrer de doenças cardíacas, diabetes ou câncer, além de sofrer muitos outros problemas de saúde.
Mas perder peso não apenas ajuda você a viver mais - também ajuda a aproveitar melhor sua vida mais longa. Vários estudos mostraram que a perda de peso aumenta o humor e a positividade, melhora o sabor dos alimentos, melhora a libido e a vida sexual, ajuda o cérebro a disparar em todos os cilindros e reduz os gastos com hábitos não saudáveis.
Portanto, os benefícios físicos e mentais da saúde para se tornar magra são evidentes, mas como você chega lá? Comer de maneira saudável e regular é o primeiro passo, mas, além disso, cada uma dessas pequenas mudanças ajudará a fazer a diferença.
1. Reduza sua ingestão diária de calorias líquidas
Quando você está tentando perder gordura corporal, uma coisa que, sem dúvida, ajudará sua causa é parar de beber tantas calorias - especialmente aquelas com alto teor de açúcar e bebidas leves. Indivíduos que substituíram sua lata diária de açúcar com a mesma quantidade de água reduziram sua ingestão diária total de calorias de 17% para 11%, de acordo com pesquisa da Virginia Tech nos EUA, que está quase abaixo dos 10%. limite de calorias líquidas recomendado pelas autoridades. Uma lata de pop pode conter cerca de 35g de açúcar - o suficiente para mandar seus níveis de açúcar no sangue subindo rapidamente, fazendo você desejar outro acerto de açúcar. Os adoçantes em variedades de dieta têm mostrado aumentar os níveis de fome para que você coma mais, de acordo com a Universidade de Sydney - então sua melhor aposta é a água com soda sem calorias. Adicione fatias de fruta para dar sabor.
Mas não são apenas latas das coisas espumantes a serem observadas. Um copo de OJ contém mais açúcar por copo do que bebidas gasosas, mas substitua-o por um verdadeiro, delicioso laranja não só reduz a contagem de calorias, mas também fornece todos os outros nutrientes normalmente retirados durante o processo de sumo. Mais especificamente, dá-lhe fibra, o que ajuda a diminuir o aumento excessivo de açúcar no sangue.
2. Obtenha kip suficiente
"Sete a oito horas é o alvo", diz o modelo de fitness e PT Alex Crockford. "Quando seu corpo está em repouso, é quando seus músculos crescem e se recuperam após o exercício." Se você está treinando como um demônio, mas dormindo como um raver noturno dos anos 90, você vai acabar perdendo peso.
3. Atacar este treino uma ou duas vezes por semana
A furadeira de torção de gordura de Crockford. Defina um temporizador por três minutos. Faça cinco pull-ups, 10 saltos de caixa, 15 propulsores, 20 balanços de kettlebell e então tantas repetições quanto possível de burpees de boa forma até o tempo acabar. Descanse por 60 segundos e repita entre dois e quatro sets no total. "Mantenha um registro do número total de repetições que você acumula", diz Crockford. “Esta é a sua pontuação. Da próxima vez, vença.
4. Coma mais
Sim, você leu certo. A chave, no entanto, é o que carregar. “Adicione dois punhados de vegetais verdes a cada refeição”, diz Brian St-Pierre, da Precision Nutrition. Eles são ricos em nutrientes, mas com poucas calorias - então eles vão te encher sem engordar e manter você saudável.
5. Beba um copo de água com cada refeição
Ele manterá seu corpo hidratado e cheio e manterá seu metabolismo on-line.
6. Gosta de comer fora
Não seja o homem pedindo peito de frango cozido no vapor - contanto que você está recebendo um hit decente de proteínas e vegetais verdes, o bife e espinafre é bom. Apenas deixe o frites por outro dia.
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7. Fique mais forte
Não é a primeira prioridade de todos, mas levantar mais peso tornará qualquer treino mais intenso. Ao adicionar 1,5 kg de músculo ao corpo, você tem o potencial de queimar 1.050 calorias extras por semana, de acordo com um estudo da Universidade de Michigan. Apontar para o progresso em grandes e compostos elevadores, como o poder de limpeza e agachamento, e cada treino se torna um queimador de gordura.
8. Devagar
O cardio de estado estacionário de baixa intensidade (LISS) reduz o hormônio do estresse, o que é ótimo, pois o cortisol transforma você em uma unidade de armazenamento de gordura. Além disso, uma corrida longa e lenta queimará mais calorias do que um circuito curto e agudo. Melhor ainda, o LISS pode atuar como uma recuperação ativa no dia seguinte a uma sessão intensa para que você obtenha o melhor dos dois mundos.
9. Sinta o gosto por comida mais apimentada
A capsaicina, o composto que dá o seu calor às pimentas, também vai causar estragos no seu metabolismo. Adicione páprica aos seus hambúrgueres caseiros - você, Faz faça-os do zero, certo? - e transformá-los em um banquete de queima de gordura.
10. Beba leite
Existem algumas evidências de que a deficiência de cálcio pode retardar o metabolismo. Um litro de leite integral contém dois terços do seu IDR de cálcio, e as pessoas que bebem o suficiente desse mineral são mais magras do que aquelas que não o fazem, de acordo comJornal britânico de nutrição. A pesquisa mostrou que o consumo de cálcio através de alimentos lácteos, como iogurte com baixo teor de gordura ou queijo sem gordura, também poderia contribuir para reduzir a absorção de gordura de outras fontes alimentares.
11. Aumente seus níveis de vitamina D.
Isso não inclui ficar sentado ao sol por horas a fio. A vitamina D absorvida dos alimentos é essencial para a preservação do tecido muscular. Você pode obter 90% da sua ingestão diária recomendada de um pedaço de salmão de 100g. Portanto, coma bastante peixe, ovos, leite e cereais para obter sua ingestão.
12. Obtenha sua fibra
A pesquisa mostrou que algumas fibras podem acionar sua queima de gordura em até 30%. Estes estudos descobriram que aqueles que estão consumindo a maior quantidade de fibras estão ganhando menos peso durante um período de tempo. É melhor apontar para cerca de 25 g por dia - comece por adicionar cereais integrais à sua dieta.
