Fazer uma grande mudança em seu corpo - o tipo de transformação que leva as pessoas a pensar duas vezes quando você tira a camisa - exige um grande esforço. Mas não precisa de muito tempo, especialmente se seguir um programa de treino progressivo e desafiador, concebido para o empurrar para fora da sua zona de conforto sempre que entrar no ginásio. Experimente este plano de corpo aprimorado nas próximas quatro semanas e você não surpreenderá seus amigos com o quanto maior e mais magro você se tornar - você também vai se surpreender.
Como o plano funciona
Este treino de quatro semanas é projetado para fazer a maior diferença positiva para o seu corpo através do treinamento apenas quatro vezes por semana. Os treinos 1 e 3 a cada semana concentram-se nos músculos da parte superior do corpo, enquanto os treinos 2 e 4 são sessões no corpo total.
Essa abordagem maximizará a quantidade de músculos da parte superior do corpo que você constrói, porque você trabalha esses músculos quatro vezes por semana, além de maximizar a perda de gordura com treinos intensos, mas recompensadores de queima de gordura em todo o corpo
Todos os exercícios são compostos de cinco movimentos, mas as sessões da parte superior do corpo são estruturadas de forma ligeiramente diferente das do corpo total para colocar o estímulo perfeito em seu corpo para obter os melhores resultados possíveis.
Assim, enquanto as sessões do corpo total são realizadas em séries retas, os treinos na parte superior do corpo começam com dois sets retos e terminam com um conjunto triplo para fatigar completamente os músculos em atividade.
Faça todos os exercícios em ordem, cumprindo os conjuntos, repetições, tempo e períodos de descanso detalhados. A menos que o guia diga que você deve usar um peso leve, selecione o mais pesado que lhe permita completar o movimento com a forma perfeita e aumente ligeiramente o peso a cada semana.
Treinamento em andamento
Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício. O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva.
O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular, para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho.
Treino 1: Parte Superior do Corpo 1
1 supino
Conjuntos 5 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
2 Chin-up
Conjuntos 5 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão. Apóie o seu núcleo e, em seguida, levante-se até o queixo ficar mais alto do que a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
Flye do haltere do inclinação de 3A
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 10 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão acima do seu rosto, com as palmas voltadas para cima e uma ligeira flexão nos cotovelos. Abaixe-os para os lados e traga-os de volta ao topo.
Extensão Tríceps 3B
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 10 segundos
Fique de pé segurando um haltere sobre sua cabeça com as duas mãos, com os braços estendidos. Mantendo o seu peito para cima, abaixe o peso atrás da cabeça e depois o levante de volta ao começo.
3 Lateral lateral
Conjuntos 2 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere leve em cada mão com as palmas voltadas para cima. Mantendo seu peito para cima e uma curva nos cotovelos, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros. Abaixe de volta ao começo.
Treino 2: corpo total 1
1 agachamento
Conjuntos 5 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé com uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito e o núcleo apoiados, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
2 fileira curvada
Conjuntos 5 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Segure uma barra com um aperto de mão, as mãos apenas fora de suas pernas. Dobre os joelhos levemente, segure o núcleo e puxe a barra para cima, levando os cotovelos. Abaixe de volta ao começo.
3 mergulho de tríceps
Conjuntos 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Anéis de aperto ou barras paralelas com os braços esticados. Mantendo seu peito para cima, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até onde os ombros permitirem. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
4 bom dia
Conjuntos 3 Reps 8-12 Tempo 2110 Descansar 60 segundos
Fique em pé segurando uma barra de luz na parte de trás dos ombros, com os pés afastados na largura dos ombros. Com o núcleo apoiado, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, tanto quanto os isquiotibiais permitirem, mas não na horizontal. Volte para o começo.
5 Lançamento da barra
Conjuntos 3 Reps 8-12 Tempo 4111 Descansar 60 segundos
Ajoelhe-se no chão segurando uma barra com as duas mãos. Role a barra para a frente para abaixar o tronco, mantendo o núcleo apoiado. Em seguida, use seus músculos abdominais para retornar ao início.
Treino 3: Parte Superior do Corpo 2
1 Incline supino
Conjuntos 5 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado segurando uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Apóie o seu núcleo, depois abaixe a barra em direção ao seu peito. Pressione de volta para o início.
2 pull-up
Conjuntos 5 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra de pull-up usando um aperto overhand com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.Apóie o seu núcleo e, em seguida, puxe-se até o peito inferior tocar a barra. Abaixe até que seus braços estejam retos novamente.
3A Sentado sobrecarga de imprensa
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 10 segundos
Sente-se em um banco vertical com um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até que os braços estejam esticados, depois abaixe-os de volta ao começo.
3B em pé bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2110 Descansar 10 segundos
Fique em pé com halteres ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo seus cotovelos dobrados, enrole os pesos para cima, apertando seus bíceps no topo. Abaixe-os de volta ao começo.
Flye reverso 3C
Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Curvar para a frente a partir dos quadris com um haltere leve em cada mão com as palmas das mãos voltadas para. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, eleve os pesos até a altura do ombro e depois abaixe de volta ao início.
Treino 4: corpo total 2
1 agachamento frontal
Conjuntos 5 Reps 12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé com uma barra na frente dos ombros, com os cotovelos para cima. Mantendo seu núcleo apoiado, agache-se o mais profundamente possível. Dirija de volta através de seus calcanhares para voltar ao início.
2 puxar de Rack
Conjuntos 5 Reps 12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma barra apoiada em barras de segurança na altura do joelho. Dobre os joelhos e os quadris, segure a barra usando um aperto de mão e coloque a barra para cima, apertando as omoplatas juntas no topo.
3 ponte de glúteo
Conjuntos 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco, segurando uma barra na parte superior das coxas. Empurre seus quadris para cima e aperte seus glúteos no topo. Então retorne ao começo.
4 prensa suspensa
Conjuntos 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure uma barra na frente dos ombros com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a barra acima até que os braços estejam esticados. Abaixe de volta ao começo.
5 Lançamento da barra
Conjuntos 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Descansar 60 segundos
Ajoelhe-se no chão segurando uma barra com as duas mãos. Role a barra para a frente para abaixar o tronco, mantendo o núcleo apoiado. Em seguida, use seus músculos abdominais para retornar ao início.
