Para mudar a gordura, você tem que queimar mais calorias do que come - mas isso não significa fazer dietas radicais ou pular refeições, o que pode atrapalhar seu metabolismo e resultar em excesso de consumo. Este plano de perda de gordura, projetado pela consultora de nutrição esportiva Laura Street, equilibra uma menor ingestão de calorias com todos os nutrientes que você precisa.
Segunda-feira Café da manhã: 2 ovos cozidos, 100g de bacon, 135g de feijão e 1 fatia de pão integral. Snack: Barra de proteínas. Almoço: Prato de carne fria: 40g de presunto, 47g de presunto de Parma e 12g de salame com salada e 175g de batata nova. Snack: Crudités: 1 cenoura, 50g de pimentão verde fatiado, 50g de pimentão vermelho fatiado. Jantar: Bife de 105g com 90g de feijão verde e 90g de espinafre fritos em 1 colher de sopa de óleo de coco Total diário: 1.806 calorias, 175g de carboidratos, 192g de proteína, 82g de gordura terça Café da manhã: 200g de iogurte sem gordura com 125g de mirtilos. Snack: Smoothie: misture 75g de proteína de soro, 1 banana e 500ml de leite semidesnatado. Almoço: 150g de cuscuz com 150g de salada grega: tomate, pepino, cebola roxa, queijo feta, 15 azeitonas, 1 chilli e 1 pimenta. Snack: Batido de lutador de gordura frutado: misture um punhado de frutas vermelhas, 150g de manga em cubos e 75g de proteína de soro de leite. Jantar: 200g de salsichas de veado e 135g de feijão cozido. Total diário: 1.890 calorias, 196g de carboidratos, 208g de proteína, 55g de gordura Quarta-feira Café da manhã: 3 Oatibix com ½ colher de pó de proteína de soro de leite misturado com leite semidesnatado. Snack: Queijo cottage 112g e 80g de abacaxi. Almoço: 150g de salada de feijão, 75g de batatas novas e 100g de atum. Snack: 75g de barra de proteína e um punhado de bagas. Jantar: 130g de frango grelhado com molho de pimenta e legumes assados (40g de alcachofra, 40g de cenoura, 66g de batata-doce e 20g de cebola). Total diário: 1,780 calorias, 151g de carboidratos, 228g de proteína, 35g de gordura Quinta-feira Café da manhã: 75g de barra de proteína e um punhado de amêndoas torradas. Snack: 100g de frango marinado em azeite com pimenta. Almoço: Sanduíche de bacon, alface e tomate em pão integral (de preferência caseiro). Snack: Queijo cottage de 112g e 40g de bolos integrais de arroz. Jantar: Fajitas de carne: 100g de bife de filé cortado em tiras com 1 vermelho, 1 pimentão verde e 2 tortilla wraps. Total diário: 1.634 calorias, 126g de carboidratos, 154g de proteína, 57g de gordura Sexta-feira Café da manhã: Mingau com uma colher de proteína em pó misturado em leite semi-desnatado. Snack: 100g de frango marinado em azeite com pimenta. Almoço: ½ uma caixa de sopa de cenoura e coentros. Snack: 1 banana e um punhado de amêndoas. Jantar: 120g de cavala e 85g de brócolis. Total diário: 1,750 calorias, 75g de carboidratos, 140g de proteína, 98g de gordura sábado Café da manhã: 50g de cavala em 2 fatias de pão integral. Snack: 60g de hummus e 2 tortilla wraps. Almoço: ½ uma caixa de sopa de cenoura e coentros. Snack: Salmão defumado e 70g de abacate. Jantar: 150g de chilli con carne em uma cama de 75g de alho-poró. Total diário: 1,768 calorias, 173g de carboidratos, 105g de proteína, 78g de gordura domingo Café da manhã: 2 salsichas de carne de veado grelhadas com 2 ovos mexidos. Snack: 60g de abacaxi e 112g de queijo cottage. Almoço: 150g de sushi. Snack: Crudités: 140g de palitos de cenoura, 80g de pimenta e 80g de hummus. Jantar: 200g de teriyaki de salmão e 100g de batata nova. Total diário: 1.811 calorias, 115g de carboidratos, 132g de proteína, 86g de gordura
