A parte inferior das costas é a Vincent Kompany dos grupos musculares - sempre carregando uma pancada ou uma coisinha, freqüentemente incapaz de ter o melhor desempenho e fora de ação em momentos cruciais. Porém, independentemente de você ficar de fora dos cinco ou de agonizar ao alcançar os chinelos ou girar na mesa, o exercício de bom dia está aqui para ajudá-lo.
Para o olho destreinado, parece um pesadelo de um quiroprático. Você se inclina com uma barra equilibrada sobre os ombros e depois volta a ficar em pé. Na verdade, quando feito com alinhamento sólido da coluna vertebral e forma suave, pode realmente ser a chave para manter o quiroprático fora do trabalho. Fortalecerá os músculos e o núcleo cruciais da parte inferior das costas, ao mesmo tempo que ajuda a alongar levemente e a fortalecer os isquiotibiais, tornando-se um movimento financeiro para os funcionários de escritório, levantadores de peso, esportistas e maratonistas.
A chave? Mantenha o movimento lento, a forma rigorosa e o peso baixo. O powerlifter Jim Wendler, por exemplo, nunca faz boas manhãs com mais de 60kg e ocupa mais de 400kg. Ele recomenda usar o bom dia em um dia de menor corpo, para três a cinco séries após o movimento principal, fazendo de dez a 12 repetições por série.
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Como fazer um bom dia
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, apoiando uma barra leve na parte de trás dos ombros, não no pescoço. Segure a barra no lugar com as mãos e fique de pé, com o núcleo apoiado e os ombros retraídos. Respire e incline-se para a frente a partir dos quadris, não da cintura, permitindo uma ligeira flexão dos joelhos, mas mantendo as costas retas. Incline-se para frente até sentir um ligeiro alongamento nos isquiotibiais (mas não ultrapasse a horizontal) e, ao expirar, inverta o movimento para ficar em pé.
Dicas de Forma de Bom Dia
Evite esticar o pescoço para olhar para frente enquanto se inclina para a frente. Em vez disso, mantenha uma coluna neutra olhando para a frente enquanto se posiciona e para o chão enquanto você desce para a horizontal.
Empurre os quadris para trás para manter o equilíbrio e conduzi-los para a frente para iniciar a força para voltar a pé.
Mantenha um aperto firme na barra, puxando-a para o músculo macio dos ombros, enquanto se inclina para a frente, para que não exerça pressão sobre o pescoço.
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Good Morning Variations
Bom dia dividido
Bom dia de perna única
