Dicas de Treino Tricep
Vá muito
“O melhor exercício geral do tríceps é o supino reto,” diz o especialista em composição corporal Tom MacCormick. (flatwhitesfreeweights.com). “Isso cria altos níveis de atividade muscular no tríceps e também atinge a cabeça longa muitas vezes negligenciada: a atividade muscular nessa área é maior quando o ombro é flexionado a aproximadamente 90 ° - a posição exata em que você está durante o aperto. supino.”
Conserte suas mãos
“A ativação muscular no tríceps varia com a posição da mão”, diz MacCormick. “Ter os cotovelos mais distantes do que as mãos - por exemplo, em um banco de aderência - enfatiza a cabeça lateral em um grau maior. Se as mãos estiverem mais próximas, mais tensão será colocada nas cabeças longas e mediais”. Movimentos que usam uma variedade de posições das mãos.
Mova seus ombros
“Mudar a posição do ombro durante exercícios de isolamento, como extensões, também pode influenciar a ativação do músculo do tríceps”, diz MacCormick. "Ter os braços sobre a cabeça - como em uma prensa francesa - coloca mais tensão na cabeça longa, enquanto as prensas a cabo convencionais deslocam a tensão predominantemente para a cabeça medial".
Treino Tríceps
1 supino reto
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 90 segundos
Deitado de costas em um banco, dê um aperto de largura na barra. Mantenha os cotovelos perto dos lados, enquanto abaixa o peso para tocar o peito. Coloque o peso de volta explosivamente até que seus braços estejam totalmente estendidos.
2A Dip
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 10 segundos
Use barras de imersão apenas mais largas que a largura dos ombros. Ir para a posição superior com os braços totalmente estendidos e equilibrar-se. Dobre os cotovelos para abaixar-se até o bíceps tocar seus antebraços. Levante-se de volta ao topo, estendendo os braços. Mantenha seu núcleo apoiado por toda parte.
Imprensa francesa do cabo da corda 2B
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 2 minutos
Coloque o cabo na configuração mais baixa. Pegue o acessório de corda e levante-o sobre sua cabeça com as palmas voltadas uma para a outra. Encoste os cotovelos sobre a cabeça, mantenha os braços esticados e dobre os cotovelos para que as mãos percorram a cabeça até que o antebraço e o bíceps entrem em contato. A partir desta posição totalmente esticada, flexione o tríceps para retornar à posição inicial.
3 prensa de barra reto com punho reto
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 90 segundos
Coloque a polia do cabo no topo e pegue a barra com as palmas voltadas para cima. Mantenha os cotovelos ao lado e estenda o cotovelo usando o tríceps. Flexione com força por um segundo na parte inferior e retorne à posição inicial.
