Os melhores movimentos para iniciantes para a construção de um conjunto impressionante de abdominais não requerem nenhum kit. Essa é uma ótima notícia, porque significa que você pode começar a esculpir um pacote sólido de seis a qualquer hora, em qualquer lugar. Mas depois desses resultados iniciais, os retornos podem começar a secar e não importa quantas crunches você faça - seu peso corporal não é mais suficiente para manter os ganhos chegando.
É neste momento que você precisa aumentar a carga de trabalho em seu abdômen para que eles continuem crescendo, tanto maiores quanto mais definidos. E uma maneira fácil, mas altamente eficaz para fazer isso é introduzir resistência extra à sua rotina de abs com halteres. Tente esta sessão desafiadora, mas recompensadora, de seis movimentos para colocar o seu six-pack de volta aos trilhos.
Como fazer o treino
Esta sessão é composta de seis movimentos, divididos em dois tri-sets - o que significa que você faz três exercícios consecutivos, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Então você completa todos os representantes de movimento 1A, depois o mesmo para 1B e 1C. Você ganha 10 segundos de descanso entre os dois primeiros movimentos e depois um intervalo de 60 segundos após o terceiro. Você fará três conjuntos de lances 1A, 1B e 1C, depois repita essa abordagem com os movimentos 2A, 2B e 2C.
Escolha um peso de haltere que você pode gerenciar com boa forma para cada representante. Se for muito pesado, você recorrerá a usar o impulso para movimentar o peso, mas precisa manter a tensão nos músculos do núcleo o tempo todo para construir um conjunto de músculos sólidos.
1A alcance de trituração de haltere
Alvos abs superior
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 10 segundos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um haltere acima do peito com os braços estendidos. Crunch para cima, elevando o peso o mais alto que puder. Pausa no topo do movimento, aperte seu abs, então abaixe de volta ao começo.
1B Dumbbell Side Bend
Alvos abs lado
Reps 12 cada lado Descansar 10 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em uma mão com um braço reto. Dobre o outro braço para que seus dedos toquem a sua têmpora. Apóie todo o seu núcleo, em seguida, crunch para o lado segurando o peso e, em seguida, retornar para a posição vertical. Complete todas as repetições, depois mude de lado.
Woodchop haltere 1C
Alvos testemunho
Reps 12 cada lado Descansar 60 segundos
Segure o haltere com as duas mãos acima da cabeça para a direita do seu corpo. Mantendo todo o seu núcleo apoiado, balance o peso para baixo e através de seu corpo para terminar fora de sua canela esquerda, dobrando-se de seus quadris. Inverta o movimento para o começo. Complete todas as repetições, depois mude de lado.
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2A Dumbbell T-raise
Alvos testemunho
Conjuntos 3 Reps 6 de cada lado Descansar 10 segundos
Comece em uma posição de pressão com um haltere em cada mão. Mantendo seu núcleo firme, levante um peso e gire seu tronco para apontá-lo para o teto. Sua cabeça deve seguir o caminho do peso. Retroceda de volta ao início e alterne o braço de elevação com cada repetição.
2B em pé haltere torção russa
Alvos abs lado
Reps 12 Descansar 10 segundos
Fique em pé com os braços paralelos ao chão, segurando um haltere. Mantendo os quadris virados para a frente, gire as mãos para um lado, depois para o outro lado e depois para o meio. Isso é um representante. Mantenha as repetições lisas e os braços esticados.
Moinho de vento 2C Dumbbell
Alvos abs lado
Reps 12 cada lado Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em uma mão em cima com um braço reto. Prepare seu abdômen, olhe para o peso e, mantendo o braço reto, incline-se para que a mão livre passe pelo lado de fora da perna. Inverta o movimento de volta ao começo. Complete todas as repetições, depois mude de lado.
