Quando a maioria das pessoas quer ficar maior, elas tentam atingir músculos específicos. E quando querem ficar mais fortes, concentram-se em exercícios específicos. Mas esse plano de quatro semanas é diferente porque é construído em torno de padrões de movimento.
No primeiro exercício, você executará uma série de movimentos de empurrar, que trabalham seu peito, quadris, ombros e tríceps. No segundo você faz quatro exercícios de puxar, que trabalham as costas, isquiotibiais e bíceps. No treino final, você faz movimentos que envolvem rotação ou a resistência de rotação.
O resultado? Equilíbrio, força de corpo inteiro e ganhos musculares que também farão com que você se mova de forma fluida e atlética.
Como fazer isso
Siga os conjuntos, repetições e instruções de descanso para cada movimento para obter o máximo benefício. Faça cada treino uma vez por semana durante quatro semanas, com o objetivo de aumentar a quantia que você eleva a cada semana - e certifique-se de anotar quanto você eleva em cada sessão para acompanhar seu progresso e manter-se motivado.
Exercício 1: Push
1 supino do peso
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê A semana começa com um cabeçalho duplo da jogada favorita de todos: o supino. Você começa com a versão do haltere porque você fica um pouco mais leve do que com uma barra, e é melhor para aquecer os ombros porque você tem que trabalhar mais para estabilizar a articulação.
Como Deite-se em um banco com os pés no chão diretamente sob os joelhos, segurando os halteres acima do peito. Abaixe-os até o peito e, em seguida, enrole os pés com força no chão e empurre os halteres de volta à posição inicial.
2 Inclinar supino
Conjuntos 4 Reps 6 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê A versão inclinada do movimento coloca uma ênfase ligeiramente diferente em seus músculos, trabalhando os ombros da frente um pouco mais do que a versão plana. Você provavelmente descobrirá que não consegue levantar muito peso por causa disso.
Como Deite-se em um banco em uma inclinação de 45 graus, segurando uma barra sobre o peito com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe a barra até que ela toque o peito e pressione-a de volta.
3 agachamento de volta
Conjuntos 5 Tempo 5 Descansar 90 segundos
Por quê O rei dos movimentos das pernas trabalha toda a parte inferior do corpo e, quando você se torna realmente pesado, transforma-se em um movimento de corpo inteiro, enquanto todo o tronco é recrutado para controlar o tronco e impedir que o corpo caia. É um exercício realmente útil e funcional, portanto, se a sua mobilidade permitir, você será sensato em torná-lo a base de seu programa de treinamento.
Como Descanse a barra em suas costas com os pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos apontando um pouco para fora. Mantenha sua coluna alinhada olhando para um ponto no chão a cerca de dois metros à sua frente, depois sente-se para trás e para baixo como se estivesse apontando para uma cadeira. Abaixe até o vinco do quadril ficar abaixo do joelho. Enquanto você dirige de volta, mantenha seu peso em seus calcanhares.
4 prensa suspensa
Conjuntos 4 Reps 6-8 Descansar 60 segundos
Por quê Levantar uma sobrecarga pesada irá trabalhar toda a sua articulação do ombro e também irá melhorar o seu núcleo e força abdominal, porque esses músculos precisam ser ligados para estabilizar sua coluna.
Como Com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra na parte superior do tórax, com as mãos afastadas da largura dos ombros. Apóie seu abdômen, glúteos e quadríceps ao apertar a barra diretamente para cima. Pausa no topo e depois abaixe. Você pode encontrar envolvendo seus polegares em torno do mesmo lado que seus dedos permite que você levante mais peso.
5 Pressionamento de diamante
Conjuntos 4 Reps 6 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Este é um exercício enganadoramente difícil. Movendo as mãos juntas para formar uma forma de diamante vai colocar muito mais ênfase no seu tríceps. Não se surpreenda se você se esforçar para atingir a contagem de repetições se for novato neste exercício - apenas se concentre em manter a boa forma.
Como Fique em uma posição de pressão, colocando suas mãos juntas para que seus polegares e indicadores se toquem. Mantendo o corpo em linha reta com o abdômen apoiado, abaixe o tronco até que o peito fique logo acima do chão e pressione para cima.
Exercício 2: Pull
1 deadlift de agarrar
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 segundos
Por quê Qualquer forma de levantamento terra é um excelente exercício de corpo inteiro que se concentra na cadeia posterior (os músculos na parte de trás do seu corpo). Nós optamos pela versão de agarrar porque a aderência mais ampla força você a reduzir o peso e, portanto, você não usa muita energia no início do treino. Os próximos dois movimentos são bastante desgastantes, então você quer manter um pouco de energia no tanque.
Como Segure uma barra com as mãos separadas na largura dos ombros. Empurre seus calcanhares e mantenha seu peito para cima enquanto você dirige para frente com seus quadris para levantar a barra.
2 deadlift romeno
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Como no movimento anterior, isso desenvolve seus glúteos e isquiotibiais, áreas que a maioria dos homens se beneficiaria com o fortalecimento. O movimento é essencialmente uma dobradiça do quadril e tem uma enorme repercussão positiva na atividade cotidiana.
Como Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto de mão fora de suas coxas. Com uma ligeira flexão dos joelhos, incline-se para frente a partir dos quadris e abaixe a barra na frente das canelas até sentir um bom alongamento nos tendões. Empurre seus quadris para a frente para inverter o movimento para o início.
3 fileira curvada
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Até agora o seu aperto deve ser um pouco frito, mas espere por este construtor de primeira classe. Ter uma coluna forte vai melhorar sua postura, o que permitirá que você levante pesos pesados com segurança e reduza suas chances de lesões.
Como Segure a barra com um aperto na largura dos ombros, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os quadris até que seu torso esteja aproximadamente a um ângulo de 45 ° com o chão. Puxe a barra para tocar seu esterno e abaixe sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
4 rosca bíceps
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Você fez todo o trabalho digno. Agora é hora de um pouco de glória nas armas. Não fique tentado a ir muito pesado. - escolha um peso que permita completar os representantes com uma fase lenta (descendente). E pronto, você vai estourar sua camiseta em pouco tempo.
Como Fique em pé com os ombros para trás e os pés juntos, segurando um par de halteres com as palmas voltadas para a frente e as mãos do lado de fora dos quadris. Mantendo os cotovelos dobrados para os lados, enrole os halteres em direção ao peito, parando logo antes de seus antebraços alcançarem a vertical. Abaixe sob controle para retornar à posição inicial.
Veja relacionados Adicionar força e tamanho com este plano de treino de corpo inteiro de Shaun StaffordSessiço de treino de treinamento de força de seis semanasO melhor plano de treino de ginásio para torná-lo melhor em esportes
Treino 3: Rotação
1 Kettlebell andando estocada
Conjuntos 3 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos
Por quê A investida é um exercício excelente e esta versão é útil porque aumenta o desafio de coordenação e estabilidade. Você gasta uma quantidade significativa de tempo em uma perna para que seu corpo tenha que lutar contra a força que está desequilibrando e desalinhada.
Como Comece por ficar de pé com um halter em cada mão com bastante espaço à sua frente. Dê um grande passo para a frente e simultaneamente dobre os dois joelhos até que o joelho traseiro esteja logo acima do chão. Certifique-se de que o joelho da frente está alinhado com o pé da frente e de que o joelho não passa na frente do meio do pé. Empurre o seu pé da frente para ficar em pé, em seguida, traga a perna de trás para avançar com essa perna. Continue esse padrão pela duração do conjunto.
2 moinho de vento de Kettlebell
Conjuntos 2 Reps 8 de cada lado Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Este movimento de aparência impressionante é um dos exercícios de abs mais eficazes que você pode fazer. Também testará a flexibilidade dos seus tendões e a estabilidade do ombro, e é vital se concentrar durante todo o representante. É um passo duro e técnico, mas se você perseverar e colocar o trabalho, será bem recompensado.
Como Pressione o kettlebell acima da cabeça, depois incline o tronco para a frente e de um lado para que a mão livre passe pela perna. Mantenha o braço e as costas retas por toda parte. Vire a cabeça na parte inferior do movimento para verificar se o kettlebell está diretamente acima da cabeça. Inverta o movimento para retornar à posição superior.
3 torção russa
Conjuntos 3 Reps 10 cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Este é um movimento muito mais simples do lado do abdômen do que o moinho de vento, então estamos introduzindo-o no treino depois que você já estiver cansado. A chave para acertar isso é diminuí-lo, controlando realmente o movimento e concentrando a tensão em seus músculos abdominais.
Como Sente-se no chão com o tronco a um ângulo de 45 ° em relação ao chão e os joelhos dobrados. Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos e gire para o lado. Volte para o meio e gire para o outro lado, depois retorne ao meio novamente para completar um representante. Depois de concluir as repetições com relativa facilidade, eleve os calcanhares a alguns centímetros do chão para aumentar o desafio de abdominais.
4 Kettlebell turco get-up
Conjuntos 3 Reps 5 de cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Isso não é algo que você vê a pessoa média fazendo em uma academia de ginástica de rua, mas tem benefícios amplos. Cada representante envolve cerca de 20 segundos de trabalho contínuo para aumentar sua frequência cardíaca. Também vai construir uma força de corpo inteiro e melhorar a sua coordenação e propriocepção (a capacidade do seu corpo de sentir e reagir à sua própria posição).
Como Deite de costas com um kettlebell em uma mão. Role levemente para longe enquanto você o pressiona para cima, apoiando-se no antebraço oposto. A partir daqui, coloque o pé do mesmo lado que o kettlebell no chão e use-o para aguentar o peso enquanto você coloca a outra perna embaixo de você em uma posição meio ajoelhada. Levante-se com o kettlebell sobrecarga. Inverta todo o movimento para voltar ao chão.
