Falta de concentração É fácil deixar sua mente vagar quando você está descansando depois de um set difícil. Mas relaxar por muito tempo fará com que você perca seu foco mental e deixe seus músculos ferverem, comprometendo seus esforços para atingir a exaustão muscular.
Faça certo: "É muito importante cronometrar seus períodos de descanso com um cronômetro", diz Tom Crudgington, diretor do Centro de Desempenho e Força de Desenvolvimento Corporal. "Apontar para descansar por 60-90 segundos, dependendo do tipo de exercício." Movimentos de articulação única, como roscas de bíceps, exigem menos tempo para recuperação, enquanto grandes movimentos de corpo inteiro, como deadlifts, levam mais tempo. Sempre fazendo o mesmo Agarrando o mesmo conjunto de halteres cada treino significa que seu programa está parado. Eventualmente você perderá terreno e se tornará menos forte, porque você está sempre dentro de sua zona de conforto.
Faça certo: "Domine o movimento primeiro para evitar danos nos músculos e nos ligamentos - por exemplo, faça agachamentos com uma barra descarregada para aprender o exercício e aumentar a flexibilidade", diz James Wild, da empresa de fitness Premier Training. "Então, trabalhe para levantar um peso maior com uma maior amplitude de movimento." Para o crescimento muscular, você deve aumentar 70% do máximo de um representante em um conjunto. Aquecimento errado Saltar na esteira para uma explosão de dez minutos antes de chegar à sala de musculação pode soar como um warm-up fácil, mas na melhor das hipóteses é uma maneira ineficiente de aquecer o núcleo e, na pior das hipóteses, deixa os músculos-chave despreparados para a ação.
Faça certo: 'Gastar de quatro a cinco minutos em uma esteira ou remador para elevar sua temperatura central é OK, contanto que você aqueça músculos específicos levantando uma carga leve para exercícios de aquecimento que você está prestes a fazer ', diz Crudgington. "Isso vai ajudá-lo a evitar lesões e alcançar toda a amplitude de movimento." Obsessão por máquinas As máquinas são úteis para aqueles que são novos para levantar ou retornar de uma lesão, porque o controle deles permite que você se exercite com segurança. Mas passar muito tempo com eles irá atrasá-lo.
Faça certo: "Há um ponto na polia da máquina em que ela substitui você, para que você não trabalhe 100% dos músculos em 100% do tempo", diz Lee Archer, diretor da academia Pro Fitness. "O uso de pesos livres como halteres manterá os dois lados do corpo sob tensão constante para desenvolver uniformemente os estabilizadores articulares e os músculos maiores". Fazendo muito Treinos extra ou 30 minutos a mais no ginásio 'só para ter certeza' não vai torná-lo mais forte, mais apto ou mais magro. O exercício te atrapalha, então você se recupera, então exagerar coloca sua saúde e sua condição física em risco.
Faça certo: "Você fica mais forte enquanto está descansando do que quando está trabalhando, então precisa dar tempo para conserto", diz Wild. "Nos dias de hoje, sugerimos que 45 minutos por treino é ideal para o treinamento de resistência e o máximo é uma hora". Deixe 48 horas entre treinos intensos e a cada quatro ou seis semanas, tenha uma "semana de treinamento reduzida" em que você reduza o volume de seus treinos em 50%. Exagerando nos crunches Espremer centenas de abdominais abs não vai te dar um pacote de seis, e é mais provável que você dê problemas no pescoço ou nas costas do que abs cinzelado. Além disso, crunches trabalham os abs de um único ângulo e eles não vão queimar gordura.
Faça certo: "Os abdominais são compostos principalmente de fibras musculares de contração rápida, então eles precisam ser treinados com peso adicional para fazê-los crescer", diz Wild. "Fazer exercícios como deadlifts, agachamentos e exercícios multidirecionais em dois pés ativam seus abdominais e seu núcleo, tanto quanto uma crise." Muito em pé Sabemos que filas são o passatempo britânico por excelência, mas juntar-se à fila para a estação de peso mais popular na academia faz mais do que roubar tempo. Ele permite que seus músculos se resfriem, além de erodir seu foco, portanto, fazendo o exercício que você está prestes a fazer um campo minado de lesão.
Faça certo: "Tenha sempre em mente exercícios alternativos para que você possa escolher um equipamento diferente para obter o mesmo efeito", diz Wild. Por exemplo, uma bola de ginástica faz um bom banco de substituição, enquanto buracos podem seguramente substituir uma barra. Forma incorreta Empurrando a cabeça para a frente, oscilando instável de um lado para o outro, e levantando os pés do chão para terminar um treino, todos aumentam o risco de você rasgar algo ou sofrer de problemas de postura a longo prazo.
Faça certo: "Você pode não ter a força postural para manter uma boa posição nas filas dobradas e em outros exercícios, especialmente se estiver sentado atrás de uma mesa o dia todo", diz Wild. 'Não tente levantar muito cedo demais. Se você trabalha para obter o seu formulário certo, você será capaz de levantar mais a longo prazo e evitar lesões. Não saindo da sua bunda Sentar-se para fazer um exercício de isolamento de uma única articulação às vezes ajuda a maximizar o peso que você está levantando. Mas se você fizer isso o tempo todo, você estará perdendo a chance de treinar seu núcleo e parte inferior do corpo para estabilizar o seu tronco, o que é vital para movimentos maiores do corpo inteiro, como limpar e pressionar.
Faça certo: "Quando você se levanta para fazer exercícios como elevações laterais ou rosca bíceps, fique com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados", diz Archer. "Se os seus pés estão muito distantes, você não pode dobrar os joelhos e, quando o exercício fica difícil, você se inclina para trás e balança os quadris, o que aumenta o risco de esticar a parte inferior das costas." Apressando seu treino Voar através de seus sets em tempo duplo rápido pode fazer você se sentir como o Super-Homem, mas se você está buscando o crescimento muscular você não está economizando tempo - você está perdendo isso.
Faça certo: "Os conjuntos precisam durar entre 40 e 70 segundos para o crescimento muscular", diz Crudgington. 'Usando um tempo de repetição de elevação por um segundo, baixando por três segundos, parando por um segundo na parte inferior e fazendo pelo menos oito repetições, você poderá facilmente conseguir isso.'
E aqui está como aumentar o seu supino.
