Quanto você pode mudar seu corpo em quatro semanas? Mais do que você pensa - mas apenas se você tiver três coisas: um bom plano de exercícios, regras inteligentes de alimentação e a atitude certa a seguir, tanto com foco quanto com determinação.
Este plano de quatro semanas foi concebido para testar constantemente o seu corpo e empurrá-lo para fora da sua zona de conforto, para que o seu corpo não tenha escolha a não ser construir massa muscular e queimar gordura corporal para mudar radicalmente o seu físico. É por isso que há pequenas mudanças no programa a cada semana: essas mudanças mantêm seu corpo adivinhando e, portanto, mudando.
Fazer uma grande alteração em seu corpo em apenas quatro semanas é difícil, mas isso pode ser feito. Comece como você pretende continuar, tanto na academia quanto na cozinha, e logo esses pequenos passos levarão a grandes mudanças na aparência da sua camisa.
1. O plano
O plano contém dois blocos de duas semanas. O primeiro tem quatro sessões por semana: peito e costas; pernas e abdômen; braços; e ombros e abs. O segundo tem quatro sessões por semana, e elas são diferentes: peito e tríceps; pernas e ombros; peito e tríceps; e costas e bíceps.
2. Forte começo
Os exercícios para a primeira semana do primeiro bloco estão abaixo, então as sessões para a segunda semana do bloco estão detalhadas nas tabelas abaixo. Faça os treinos em ordem, atenha-se aos conjuntos, repetições, andamento e períodos de descanso detalhados para iniciar o plano o mais fortemente possível.
O código do tempo refere-se ao número de segundos necessários para completar cada parte do exercício. Tomando o supino como exemplo, o primeiro dígito refere-se a quanto tempo você leva para abaixar o peso, o segundo dígito quanto tempo para fazer uma pausa na parte inferior do elevador, o terceiro quanto tempo levou para levantar o peso e finalmente o quarto. dígito refere-se a quanto tempo você pausa na parte superior do movimento.
3. grande acabamento
A grande mudança no segundo bloco do plano é que você treine os músculos do peito, costas e braços duas vezes por semana. Este aumento no volume de treinamento irá chocar seu corpo para construir mais massa muscular, enquanto também remove gordura corporal indesejada para que você fique maior e mais magro.
4. Ganhos firmes
Os treinos contêm os mesmos exercícios na mesma ordem para a primeira e segunda semanas, e depois para as semanas três e quatro, mas as séries e repetições mudam de semana para semana, então você empurra seus músculos com mais força. Essa abordagem manterá suas mudanças positivas na composição corporal.
5. Obtenha seu descanso
Nós não vamos mentir: este plano de quatro semanas é difícil, mas é o que é preciso para transformar seu corpo para melhor rapidamente. Isso significa que boa nutrição e descanso de qualidade são essenciais. Siga as regras alimentares abaixo para dar ao seu corpo os nutrientes de que precisa e tente ir dormir cedo todas as noites.
Dicas de dieta
Para construir massa muscular magra e obter uma barriga lisa, o que você come é tão importante quanto a forma como você se exercita. Siga estas quatro regras para o sucesso
Proteína
Se você não come proteína suficiente - carne vermelha e branca, peixe e ovos - então não se surpreenda se você não adicionar músculos tão rápido quanto quiser. Levantar pesos causa lágrimas microscópicas em seus músculos, e é o consumo de proteína que repara esse dano e reconstrói seus músculos maiores e mais fortes. Apontar para pelo menos uma porção do tamanho do punho de proteína magra de alta qualidade em cada refeição.
Carboidratos
Você não precisa cortar totalmente os carboidratos para transformar seu corpo, mas fazer escolhas mais inteligentes de carboidratos ajudará você a ficar maior, mais forte e mais magro. Evite açúcar e limite o consumo de carboidratos de liberação rápida, como pão branco processado e massas, que foram retirados de muitos de seus nutrientes e fibras. Em vez disso, escolha carboidratos de liberação lenta, como batata-doce e arroz integral, além de vegetais ricos em fibras e ricos em nutrientes.
Legumes
Se você se esforça para obter o seu diário de cinco por dia, então você está perdendo uma grande variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para uma melhor saúde e ficando mais magro. Coma uma grande variedade de legumes de diferentes cores para dar ao seu corpo os nutrientes de que precisa depois de treinar intensamente, assim como as fibras para se sentir satisfeito por mais tempo e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, para não ser tentado por doces.
Álcool
Para fazer a maior mudança positiva em quatro semanas, você deve considerar cortar o álcool. Ele é rico em calorias que você não precisa, e muita bebida mata sua motivação para acertar o ginásio com força e comer bem. Sua melhor aposta é manter a água, o chá verde e o café preto para se manter hidratado e carregar antioxidantes que ajudarão você a se recuperar do exercício.
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Bloco 1: semana 1
Treino de segunda-feira: peito e costas
1 supino
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 fileira curvada
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra com um aperto de mão na largura dos ombros. Curvar para frente, articulando de seus quadris, mas mantenha seu peito para cima e seu núcleo apoiado. Enfileirar a barra até o seu corpo, levando com os cotovelos, pare no topo e, em seguida, abaixe.
3 Incline o haltere flye
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando dois halteres diretamente sobre o peito com os braços estendidos. Dobre os cotovelos levemente, depois abaixe as mãos para os lados até sentir um alongamento no peito. Esprema seus pecs para retornar ao começo.
4 lat pull-down
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra.Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
5 prensa cabo de um braço
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de costas para uma máquina a cabo, segurando uma alça em forma de D em uma mão. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a mão para a frente até que o braço esteja direito. Retroceda de volta ao início e repita para todas as repetições, depois troque os braços.
6 Pullover com halteres
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 4010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco, segurando um halter em ambas as mãos acima do peito com os braços esticados. Abaixe o peso atrás da cabeça em um movimento lento e controlado, mantendo os braços estendidos e, em seguida, levante-o de volta à posição inicial.
Quarta-feira treino: pernas e abs
1 agachamento de volta
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando a barra na parte de trás dos ombros. Mantendo seu peito para cima e seu corpo todo apertado, dobre os joelhos para agachar o mais baixo possível, mas não deixe seus joelhos rolarem para dentro. Empurre seus calcanhares para se levantar.
2 deadlift romeno
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra com um aperto de mão. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, incline-se para a frente, articulando-se nos quadris, para deixar a barra rolar para baixo na parte da frente das pernas até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais. Inverta o movimento.
3 extensão de perna
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte inferior das canelas. Mantendo a parte superior do corpo firme, levante os pés para endireitar as pernas. Faça uma pausa no topo com seus quadris engatados, depois abaixe de volta para o começo.
4 onda de isquiotibiais
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte de trás das pernas. Mantendo a parte superior do corpo apertada, empurre os pés para baixo para dobrar as pernas. Pause no topo com os isquiotibiais engatados, depois abaixe de volta ao início.
5 Crunch
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se de costas com as mãos pelas têmporas e joelhos dobrados. Envolva seu abdômen superior para levantar o tronco do chão e, em seguida, triture a parte superior do corpo até encontrar os joelhos. Abaixe lentamente, mantendo a tensão em seu abs por toda parte.
6 prancha
Conjuntos 3 Tempo 30 segundos Tempo N / D Descansar 60 segundos
Fique em posição com os cotovelos sob os ombros, os pés juntos e os quadris levantados com abdômen e glúteos engajados, para que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição sem deixar seus quadris caírem.
Treino de sexta-feira: bíceps e tríceps
1 pull-down underhand lat
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
2 mergulho de tríceps
Conjuntos 3 Reps 6-10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Segure as barras paralelas com os braços retos e as pernas cruzadas atrás de você. Mantendo o peito para cima e o centro apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os cotovelos estejam dobrados a 90 °. Pressione de volta para voltar ao início.
3 ondulação do bíceps do dumbbell
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos até a altura do ombro. Aperte o bíceps no topo e abaixe os pesos até o início.
4 extensão de tríceps de haltere
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos sobre a cabeça. Mantendo os cotovelos apontando para o teto, abaixe os pesos atrás da cabeça e, em seguida, estique os braços para voltar ao início.
5 cabo bíceps curl
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de corda dupla presa à polia inferior com as palmas das mãos para frente. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, enrole as mãos até a altura do ombro. Esprema seu bíceps no topo, depois abaixe.
6 tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de corda dupla presa à roldana alta com as palmas voltadas para a frente. Mantendo o seu peito para cima e os cotovelos apertados para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
Treino de Sábado: Ombros e Abs
1 sobrecarga de halteres sentado
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere em cada mão na altura do ombro. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione os pesos diretamente acima para que os braços fiquem retos. Lentamente abaixe de volta ao começo.
2 Levante lateral com haltere sentado
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2010 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, guiando-os com os cotovelos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
3 filas verticais EZ-bar
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra EZ com um aperto de mão na largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, enfie a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos. Pause no topo, depois abaixe a barra de volta ao início sob controle.
4 levantar o joelho de suspensão
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 1111 Descansar 60 segundos
Pendure a partir de uma barra de pull-up com um aperto overhand e pernas retas. Apóie seu núcleo e glúteos e mantenha os pés juntos enquanto você puxa os joelhos para o peito. Segure esta posição e endireite as pernas para voltar ao início.
5 Crise Ponderada
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco, segurando um haltere ou uma placa de peso contra o peito com as duas mãos, com os joelhos flexionados. Envolva seu abdômen superior para levantar o tronco do chão e, em seguida, triture a parte superior do corpo até encontrar os joelhos. Abaixe lentamente.
6 trituração reversa
Conjuntos 3 Reps 10 Tempo 2011 Descansar 60 segundos
Deite-se de costas com os braços apoiados no chão e os joelhos flexionados. Mantendo seu abdômen totalmente ocupado, use seu abdômen inferior para puxar os joelhos em direção ao peito e, em seguida, levante os quadris do chão. Abaixe de volta ao começo.
Bloco 1: semana 2
Continue adicionando massa muscular magra e blitzing gordura da barriga, elevando seus níveis de esforço e empurrando com força
Com as primeiras quatro sessões da semana 1 no saco, você pode já estar se sentindo um pouco mais forte e leve em seus pés, e é por isso que agora vamos subir a parada para acelerar suas mudanças positivas de composição corporal.
Os quatro treinos da segunda semana são semelhantes aos da primeira semana. Para que você treine o peito e o tríceps; pernas e abdômen; braços; e então ombros e abs. Mas há duas grandes diferenças no design do programa para mantê-lo no caminho certo. Primeiro, você fará um conjunto extra do primeiro e segundo movimentos de cada treino. Então, para os quatro movimentos finais de cada sessão, a contagem de repetições aumenta em dois para 12.
Por quê? Porque agora você sabe como fazer esses treinos bem, então aumentar a quantidade de trabalho que seus músculos devem fazer irá incentivar seu corpo a continuar adicionando músculos e queimando o excesso de gordura. Mantenha o foco e mantenha a boa forma ao longo de todas as quatro sessões para continuar progredindo o mais rápido possível.
Treino de segunda-feira: peito e costas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 supino | 4 | 10 | 2010 | 60 segundos |
| 2 fileira curvada | 4 | 10 | 2011 | 60 segundos |
| 3 Incline o haltere flye | 3 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 4 lat pull-down | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5 prensa cabo de um braço | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 6 Pullover com halteres | 3 | 12 | 2010 | 60 segundos |
Quarta-feira treino: pernas e abs
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 agachamento | 4 | 10 | 2010 | 60 segundos |
| 2 deadlift romeno | 4 | 10 | 2010 | 60 segundos |
| 3 extensão de perna | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 onda de isquiotibiais | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 6 prancha | 3 | 45 segundos | N / D | 60 segundos |
Treino de sexta-feira: bíceps e tríceps
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 pull-down underhand lat | 4 | 10 | 2011 | 60 segundos |
| 2 mergulho de tríceps | 4 | 6-10 | 2010 | 60 segundos |
| 3 ondulação do bíceps do dumbbell | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 Dumbbell triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60 segundos |
| 5 Onda do martelo de cabo | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 6 extensão de tríceps de cabo | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
Treino de Sábado: Ombros e Abs
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 sobrecarga de haltere | 4 | 10 | 2010 | 60 segundos |
| 2 elevação lateral do haltere | 4 | 10 | 2011 | 60 segundos |
| 3 filas verticais EZ-bar | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 4 levantar o joelho de suspensão | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 5 Crise Ponderada | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
| 6 trituração reversa | 3 | 12 | 2011 | 60 segundos |
Bloco 2: semana 1
Treino de segunda-feira: peito e costas
1 Incline supino
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque o peito e, em seguida, pressione-a de volta com força.
2 largas lat pull-down
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão dupla na largura dos ombros na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
3 supino do peso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando um haltere em cada mão na altura do peito. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos e abaixe-os sob controle.
4 filas de cabos sentados
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Sente-se na máquina, segurando um anexo de cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo seu peito para cima, enfie as mãos em direção ao seu corpo, levando com os cotovelos. Pause na posição de cima e retorne ao início.
5 prensa cabo de um braço
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique de pé, de costas para uma máquina a cabo, segurando uma alça em forma de D em uma mão. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, pressione a mão para a frente até que o braço esteja direito. Retroceda de volta ao início e repita para todas as repetições, depois troque os braços.
6 suspenso do cabo de braço reto
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique em pé, de frente para uma máquina de cabo, segurando uma alça reta com as duas mãos. Mantendo seu braço no peito, puxe a barra para baixo em direção às coxas em um arco suave, pare na parte inferior e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início.
Quarta-feira treino: pernas e ombros
1 agachamento de volta
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando a barra na parte de trás dos ombros. Mantendo seu peito para cima e seu corpo todo apertado, dobre os joelhos para agachar o mais baixo possível, mas não deixe seus joelhos rolarem para dentro. Empurre seus calcanhares para se levantar.
2 prensa suspensa
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique de pé, segurando a barra na frente do seu peito com um aperto de mão. Mantendo seu peito para cima e o centro ocupado, pressione a barra diretamente acima para que os braços fiquem retos. Abaixe-o sob controle para retornar ao início.
3 extensão de perna
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte inferior das canelas. Mantendo a parte superior do corpo firme, levante os pés para endireitar as pernas. Faça uma pausa no topo com seus quadris engatados, depois abaixe de volta para o começo.
4 Levante lateral com haltere sentado
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Sente-se em um banco ereto, segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo com uma ligeira flexão nos cotovelos. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, eleve os pesos até a altura do ombro, guiando-os com os cotovelos e, em seguida, retorne lentamente ao início.
5 onda de isquiotibiais
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se corretamente na máquina com a barra acolchoada contra a parte de trás das pernas. Mantendo a parte superior do corpo apertada, empurre os pés para baixo para dobrar as pernas. Pause no topo com os isquiotibiais engatados, depois abaixe de volta ao início.
6 filas verticais EZ-bar
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando uma barra EZ com um aperto de mão na largura dos ombros. Mantendo o peito erguido e o centro apoiado, enfie a barra até a altura do queixo, levando os cotovelos. Pause no topo, depois abaixe a barra de volta ao início sob controle.
Treino de sexta-feira: peito e tríceps
1 supino
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco plano, segurando uma barra com um aperto na largura dos ombros. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Abaixe a barra até que ela toque no peito e pressione-a de volta com força.
2 Incline o haltere flye
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando dois halteres diretamente sobre o peito com os braços estendidos. Dobre os cotovelos levemente, depois abaixe as mãos para os lados até sentir um alongamento no peito. Esprema seus pecs para retornar ao começo.
3 mergulho de tríceps
Conjuntos 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Segure as barras paralelas com os braços retos e as pernas cruzadas atrás de você. Mantendo o peito para cima e o centro apoiado, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até que os cotovelos estejam dobrados a 90 °. Pressione de volta para voltar ao início.
4 Incline a imprensa do ombro do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão na altura do peito com as palmas voltadas para cima. Plante seus pés no chão e tensione seus músculos. Pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos e abaixe-os sob controle.
5 tríceps de cabo pressionado para baixo
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Fique em pé na frente de uma máquina de cabo, segurando uma alça de corda dupla presa à roldana alta com as palmas voltadas para a frente. Mantendo o peito para cima e os cotovelos apoiados nos lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços e, em seguida, retorne lentamente ao início.
6 Press-up
Conjuntos 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Descansar 60 segundos
Comece na posição de pressão - as mãos no chão, os ombros, os cotovelos e os pulsos alinhados e os pés juntos. Apóie o seu núcleo, então dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão. Volte a pressionar poderosamente para voltar ao início.
Treino aos sábados: costas e bíceps
1 Chin-up
Conjuntos 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Pendure em um bar com um aperto de mão na altura dos ombros. Envolva seu abdômen e glúteos e, mantendo seu peito para cima, puxe-se até que seu queixo limpe a barra. Faça uma pausa nessa posição e abaixe-se lentamente de volta ao início.
2 lat pull-down
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Posicione-se na máquina com um aperto de mão na barra na barra. Mantendo seu peito para cima e abdômen apoiado, puxe a barra para baixo, levando com os cotovelos. Segure a posição inferior por um segundo, depois retorne ao início.
3 linha de haltere propenso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão. Mantendo o seu peito contra o banco, junte os pesos, levando com os cotovelos. Segure a posição superior e abaixe os pesos de volta ao início.
4 flye reverso do dumbbell propenso
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 60 segundos Descansar 60 segundos
Deite-se de peito para baixo em um banco inclinado segurando um haltere leve em cada mão. Mantendo seu peito contra o banco, levante os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Segure a posição superior e abaixe os pesos de volta ao início.
5 ondulação do bíceps do dumbbell
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos até a altura do ombro. Aperte o bíceps no topo e abaixe os pesos até o início.
Onda de martelo de 6 halteres
Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3011 Descansar 60 segundos
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos apertados para os lados, enrole os pesos até a altura do ombro. Aperte o bíceps no topo e abaixe os pesos até o início.
Bloco 2: semana 2
Como você notou na primeira semana do segundo bloco deste plano, alguns novos movimentos foram introduzidos no programa para agitar as coisas e manter seus músculos adivinhando para que eles continuem crescendo. Os sets, repetições e andamento também foram ajustados para fazer com que cada série de exercícios seja testada um pouco mais para a mente e os músculos. Isso significa que o segundo bloco do plano é mentalmente e fisicamente desafiador, mas mantenha o foco e determinação para completar cada sessão com o melhor de suas habilidades e você ficará surpreso com o quanto de progresso você pode fazer para esculpir um maior, mais forte e mais magro. corpo.
Os treinos da semana final estão listados na tabela abaixo e, enquanto eles usam os mesmos exercícios na mesma ordem da primeira semana do bloco, os sets e repetições foram novamente ajustados. Isso significa que você continuará exercitando seus músculos com mais força toda vez que entrar na academia, pois essa é a única maneira de manter seus resultados em dia.
Treino de segunda-feira: peito e costas
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 Incline supino | 5 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 largas lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 3 supino do peso | 4 | 12 | 3010 | 60 segundos |
| 4 filas sentadas | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 prensa cabo de um braço | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 6 Pull-down de braço reto | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
Quarta-feira treino: pernas e ombros
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 agachamento | 5 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 prensa suspensa | 5 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 3 extensão de perna | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 4 elevação lateral do haltere | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 onda de isquiotibiais | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 6 filas verticais EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
Treino de sexta-feira: peito e tríceps
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 supino | 5 | 10 | 3010 | 60 segundos |
| 2 Incline o haltere flye | 5 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 3 mergulho de tríceps | 4 | 8-12 | 3010 | 60 segundos |
| 4 imprensa do martelo do dumbbell | 4 | 12 | 3010 | 60 segundos |
| 5 tríceps de cabo pressionado para baixo | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 6 Press-up | 4 | 12-15 | 3010 | 60 segundos |
Treino aos sábados: costas e bíceps
| Exercício | Conjuntos | Reps | Tempo | Descansar |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60 segundos |
| 2 lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60 segundos |
| 3 linha de haltere propenso | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 4 flye propenso do dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| 5 ondulação do bíceps do dumbbell | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
| Onda de martelo de 6 halteres | 4 | 12 | 3011 | 60 segundos |
