Houve um tempo em que a palavra “aula de ginástica” evocava imagens de Lycra de cores vivas e de instrutores preocupantemente cor de laranja, encorajando-o a mudar sua imagem para uma música desonesta. Felizmente, os tempos mudaram. Uma nova classe da cadeia de academias de última geração Third Space visa estabelecer um novo padrão no treinamento em grupo.
As novas classes são chamadas de WOD (Exercício do Dia) e seguem um formato de condicionamento metabólico onde você faz trabalho de força em alta intensidade para desafiar seus músculos, sua mente e seu condicionamento cardiovascular.
“O que mais gosto na nova classe WOD é a intensidade”, diz o treinador principal do Third Space, Luke Barnsley. “O quarto inteiro se alimenta. Fora isso, é a variedade que me atrai - cada treino é diferente. Nunca fica chato e você nunca sabe como vai ser. Alguns dias o WOD parece impossível, mas você o faz mais rápido do que você pensa. Alguns dias você não tem tanta sorte e o WOD despenca em uma batalha física e emocional - mas, ao mesmo tempo, torna possível a melhor versão possível de você.”
É claro que há mais para um bom treino do que apenas fazer alguém suado. “Os principais ingredientes de um bom treino são o design de sessão inteligível, o treinamento forte em cada exercício e uma atmosfera de competição saudável”, diz Barnsley. "O trabalho do parceiro une as pessoas em um objetivo comum, enquanto a seção da AMRAP se presta a ver o desenvolvimento pessoal".
Cada aula começa com uma seção de mobilidade curta, seguida por um período no qual você aumenta gradualmente sua frequência cardíaca. A carne da sessão envolve protocolos de treinamento, como AMRAPs e EMOMs, e há mini-competições que colocam você contra um parceiro de treino antes que a sessão termine com um aquecimento. Se isso soa atraente, dê uma chance aos mini-treinos criados por Barnsley e inscreva-se para uma aula. Para mais informações visite thirdspace.london
Treino AMRAP
Cada sessão do WOD inclui uma seção do AMRAP, que significa tantas rodadas quanto possível. O desafio é fácil de entender - faça o máximo que puder no tempo previsto - mas é menos fácil de fazer.
“Um treinamento AMRAP é muito eficiente e obriga você a fazer um bom trabalho em um curto período de tempo. É também uma ótima maneira de aumentar a intensidade de seu treinamento de força”, diz Barnsley.
“Normalmente, o trabalho de resistência é acompanhado por longos períodos de descanso e períodos planejados de inatividade entre os conjuntos. Um AMRAP remove isso. A sua missão é conseguir o maior número possível de rodadas no tempo determinado. Com essa sensação de estar contra o relógio, a intensidade do treino sobe naturalmente. Você pede constantemente mais do seu corpo e na maior parte do tempo você consegue. Nesse ambiente extremo, seu corpo não tem escolha a não ser ficar mais em forma e mais forte”.
Veja um exemplo do tipo de AMRAP que você pode fazer durante uma aula. Faça o maior número de voltas em oito minutos:
- Press-up x 5
- Fila Renegada x 10
- Thruster x 15
- Abdominais x 20
- Balanço Kettlebell x 25
"Complete isso algumas vezes por semana e você notará todos os tipos de ganhos", diz Barnsley. "Você verá uma melhora na força da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo, maior tolerância a cargas de trabalho mais altas, aderência mais forte e núcleo mais estável.
“Você também terá treinado sua mente para completar uma tarefa árdua com um senso de propósito. Este último é muitas vezes a peça que falta no quebra-cabeça quando as pessoas embarcam em um novo regime de exercícios. A resistência mental em face de uma tarefa assustadora é algo que pode ser aprendido, e os AMRAPs irão ajudá-lo com isso”.
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Treino Extra EMOM
Outro elemento popular das sessões de WOD é o EMOM, que significa Every Minute On the Minute. Como o nome sugere, você faz uma quantidade definida de trabalho no início de cada minuto - então, quanto mais rápido você o completar, mais tempo terá para descansar.
"Um grande EMOM geralmente deixa você com 15 segundos de descanso no final de cada minuto", diz Barnsley. “Mas o que é ótimo em EMOMs é que eles o recompensam por trabalhar em intensidades mais altas. Trabalhe mais e termine mais cedo e tenha mais descanso antes do próximo minuto começar. Antes que você perceba, você está trabalhando em uma intensidade muito maior do que você imaginou ser possível, porque você sabe, se você fizer isso, você vai descansar mais.
“Os EMOMs também são ótimos para medir a melhoria de desempenho ao longo do tempo. Faça um EMOM até o fracasso, um ponto em que você não poderá continuar ou onde não conseguirá concluir o número necessário de representantes dentro do minuto. Anote o número de rodadas alcançadas. Então, em quatro a seis semanas, faça um novo teste. As chances são que sua melhora será significativa e você vai durar mais rounds.”
Aqui está um EMOM de amostra para você começar:
- Dumbbell man-maker 6 repetições
- Peito ao chão burpee 12 reps
Faça os homens no início de um minuto, descanse, depois faça as arrombas no começo do minuto seguinte. Alterne por um total de oito minutos.
Para fazer os homens, caia no topo de uma posição de pressão enquanto segura os halteres. Linha um haltere até o seu lado, depois o outro. Em seguida, pule os pés para a frente, levante-se e “limpe” os halteres para que eles fiquem à altura do ombro em um quarto de agachamento.Finalmente, empurre-os para cima e vá direto para o próximo representante.
"Isso é ótimo porque combina força e condicionamento", diz Barnsley. “O homem-fabricante é um exercício de resistência corporal brutal, enquanto o burpee é provavelmente o melhor exercício de condicionamento lá fora. Seu coração, pulmões e mente serão postos à prova.
