A testosterona é o hormônio de que muitos homens se preocupam - na verdade, é provavelmente o único hormônio que muitos podem citar. É também um dos mais mal compreendidos. Por estar ligada ao impulso sexual e à construção muscular, a internet está repleta de recursos naturais e, no que diz respeito à profissão médica geral, maneiras ineficazes de impulsioná-la, juntamente com promessas exageradas de que altos níveis de testosterona poderiam alcançar.
Para obter informações privilegiadas sobre o que o homem comum precisa saber sobre a testosterona, falamos com o Dr. Timothy Woodman, diretor médico da Bupa UK, e depois com os especialistas Fitness masculino pesar sobre os alimentos que podem ajudar seus níveis de t realmente suplementação eficaz.
O que é testosterona e por que precisamos disso?
Antes de começar a procurar maneiras de aumentar seus níveis de testosterona, provavelmente vale a pena saber exatamente o que ela faz no corpo.
"A testosterona é um hormônio responsável pelo desenvolvimento das características sexuais masculinas", diz Woodman.
“Ele regula o desejo sexual e desempenha um papel vital na produção de espermatozóides. Também regula a massa óssea e muscular, afeta a forma como os homens armazenam a gordura corporal e ajuda na produção de glóbulos vermelhos - as células sangüíneas que movimentam o oxigênio por todo o corpo.
“As mulheres também têm esse hormônio, mas em quantidades muito menores. De fato, a testosterona tem alguns efeitos que mimetizam o estrogênio - o hormônio sexual feminino - nas mulheres, inclusive protegendo seus ossos e mantendo-os fortes”.
Quais são os riscos de baixos níveis de testosterona?
A testosterona é um hormônio vital, então não é surpresa que, quando você tem baixos níveis, muitas funções corporais começam a sofrer.
"Os sinais de baixos níveis de testosterona nos homens incluem baixo desejo sexual, massa muscular, humor e energia", diz Woodman.
“Como a testosterona ajuda a regular seus músculos e ossos, homens com níveis baixos também podem notar perda de força e músculo. Eles também estão em risco aumentado de osteoporose (ossos fracos).
"Embora não haja evidências para dizer que os baixos níveis de testosterona aumentem diretamente suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares, os homens com níveis baixos correm mais risco de ter níveis mais altos de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial".
O homem médio precisa se preocupar com seus níveis de testosterona?
Ter baixos níveis de testosterona é inegavelmente uma má notícia. Felizmente, você não precisa se preocupar com isso, a menos que esteja exibindo os sintomas acima.
"O corpo de um homem produz naturalmente testosterona, especialmente durante a puberdade e aos 20 anos", diz Woodman.
“Quanto mais você envelhece, menos testosterona você produz. Vinte por cento dos homens com mais de 60 anos têm níveis baixos e esse número aumenta com a idade”.
Se você está preocupado com seus níveis de testosterona, sua melhor aposta é que eles sejam verificados pelo seu médico, ao invés de auto-diagnosticar.
"Durante uma Avaliação da Saúde da Bupa ou uma visita geral ao seu médico, você pode pedir para verificar seus níveis de testosterona", diz Woodman.
Existem maneiras naturais de aumentar a testosterona?
Uma pesquisa superficial da internet irá lançar todos os tipos de maneiras naturais para aumentar sua testosterona naturalmente. Infelizmente, é improvável que sejam apoiados por um corpo confiável de evidências.
“Existem muitas teorias sobre como aumentar seus níveis de testosterona. No entanto, não há evidência científica adequada de que essas coisas funcionem a longo prazo”, diz Woodman.
“A boa notícia é que as opções de tratamento estão disponíveis para aumentar seus níveis. Eles incluem suplementos, injeções de testosterona, adesivos ou géis, ou um pellet que é inserido sob a pele e libera lentamente a testosterona no corpo.
"Se estiver preocupado, fale com seu médico ou um endocrinologista ou andrologista, que poderá desenvolver um plano de tratamento seguro para você."
Uma coisa que poderia ajudar com os sintomas da testosterona baixa é um estilo de vida saudável. Um estilo de vida saudável é sempre uma escolha sólida, para ser honesto.
"Embora não haja evidências sólidas para sugerir que o exercício e uma dieta saudável pode aumentar seus níveis de testosterona, pode ajudar a aliviar os sintomas, como cansaço, humor e perda muscular", diz Woodman.
A Fitness Masculina Come Mais … Guia De Alimentos
Coma mais sementes
Zinco e magnésio são cruciais para a produção de testosterona, e nozes e sementes ajudarão você a carregar. O Brasil e o caju são opções sólidas, mas as sementes de abóbora oferecem os níveis mais altos por grama - polvilhe-as com mingau.
Coma mais quinoa
Tem uma má reputação, mas a quinoa - tecnicamente uma semente, embora usada como um grão na culinária - é rica em compostos e aminoácidos que imitam os andrógenos, além de conter zinco, magnésio e arginina. Também funciona bem com salada.
Coma soja com moderação
Dizem que reduz a testosterona - mas você deve ficar bem contanto que não coma grandes quantidades. O tipo processado contém isoflavonas que imitam o estrogênio e podem reduzir os níveis de T, portanto, aderir ao tipo menos processado encontrado no molho ou edamame, e salvar o tempeh em ocasiões especiais.
o Fitness masculino Guia para suplementos de testosterona
Existem muitos suplementos no mercado que alegam aumentar a testosterona. Na verdade, muitos deles são suplementos de ervas que, ao melhorar a libido e aumentar a confiança, fazem muito pouco para os níveis de testosterona. Esses potenciadores da libido incluem ervas como tribulus terrestris, maca e feno-grego, que têm um efeito perceptível no desejo sexual, mas nenhum na testosterona.
Outros ingredientes, como o eurycoma e o gengibre, só podem aumentar a testosterona quando tomados por homens inférteis ou com lesões testiculares. Outros, como a erva daninha de bode, não foram estudados em humanos, portanto não há evidências confiáveis para seus efeitos.
Bottom line: a maioria dos suplementos de testosterona no mercado não tem efeito sobre os níveis de testosterona. Mas há alguns comprovados para o trabalho, graças a uma revisão de pesquisa da examine.com, especialmente se você tem uma deficiência de vitaminas ou minerais.
Zinco
O zinco é um mineral da dieta que muitas vezes é promovido para aumentar a testosterona. Na verdade, isso só ajuda em pessoas com deficiência de zinco, mas isso pode ser você - atletas e pessoas que se exercitam muito são propensos a isso porque o zinco é perdido através do suor. As deficiências de zinco estão associadas a níveis mais baixos de testosterona, portanto, se a suplementação levar os níveis de zinco de volta à faixa normal, os níveis de testosterona subirão de acordo. No entanto, aumentar os níveis de zinco acima dos níveis normais do corpo não aumentará mais a testosterona, e altas doses de zinco suplementar podem irritar os intestinos e causar danos ao fígado e rins. Com o tempo, altas doses de zinco também podem resultar em deficiência de cobre.
Se você está tomando zinco, tome-o com as refeições, pois algumas pessoas sentem náuseas depois de tomá-lo com o estômago vazio. Não combine zinco com minerais como cálcio, magnésio e ferro em doses combinadas de 800 mg ou mais, pois os minerais competirão pela absorção e limitarão a eficácia geral dos suplementos.
Magnésio
Como o zinco, o magnésio também é um mineral dietético e uma deficiência também está ligada a níveis reduzidos de testosterona.
Tomar suplementos de magnésio quando deficiente restaurará os níveis de testosterona ao normal, mas, novamente, se você não for deficiente, a suplementação não aumentará os níveis de testosterona acima do normal. Tal como acontece com o zinco, o magnésio é perdido através do suor, por isso é frequentemente recomendado para atletas.
Se tomar gluconato de magnésio, com uma refeição aumenta a sua absorção, mas outras formas de magnésio podem ser tomadas com alimentos ou com o estômago vazio.
Vitamina D
A vitamina D tem sido pesquisada no contexto da fertilidade masculina e testosterona - os receptores de vitamina D estão localizados em espermatozóides, e também pode desempenhar um papel na produção de hormônios esteróides.
Estudos mostraram que, para homens com baixos níveis de vitamina D, a suplementação ao longo de um ano resultou em um aumento nos níveis de testosterona. Não se sabe se isso ocorre porque a suplementação remete a testosterona baixa ou não, porque o estudo foi conduzido em homens de meia idade que podem ter experimentado declínio de testosterona relacionado à idade.
A vitamina D é uma forma muito segura e barata de se proteger contra baixos níveis de testosterona. A maioria das pessoas não obtém vitamina D suficiente, especialmente aquelas que vivem mais de 37 ° ao norte ou ao sul do Equador (o que inclui o Reino Unido) devido à relativa falta de luz solar. É uma vitamina solúvel em gordura, por isso deve ser tomado com refeições contendo gordura dietética.
Creatina
A creatina é um ácido orgânico pequeno que serve como um intermediário energético, repondo os níveis de ATP (a principal fonte de energia do corpo) em uma célula mais rapidamente do que a glicose ou os ácidos graxos. É mais conhecido por sua capacidade de aumentar a taxa de crescimento muscular e melhorar a força durante o treinamento, mas a creatina também foi investigada por suas interações com andrógenos (os principais hormônios sexuais). Em homens jovens entre 18 e 35 anos, parece causar um aumento moderado, porém confiável, das concentrações de testosterona em torno de 20 a 25%. Acredita-se que esse aumento seja parcialmente responsável pelos efeitos da creatina no crescimento muscular e na produção de energia, embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar o mecanismo pelo qual aumenta os níveis de testosterona. Uma coisa digna de nota é que a creatina é segura, apesar dos mitos persistentes de que ela pode danificar seus rins.
A melhor maneira de tomar suplementos de creatina é sob a forma de creatina monohidratada. Se você for particularmente sensível aos efeitos colaterais da creatina, que podem incluir náusea e cólicas, considere suplementar com creatina micronizada, que pode ser mais fácil no sistema digestivo.
A dose padrão de creatina é de 5g por dia, o que é suficiente para melhorar a produção de energia. Pessoas com mais massa muscular podem se beneficiar de uma dose diária mais alta - até 10g em duas doses de 5g -, mas essa afirmação não é totalmente confirmada pelas evidências.
Algumas pessoas são não-responsivas à creatina, o que significa que a creatina é incapaz de passar do sangue para os músculos, tornando-a ineficaz. Se você responder à creatina, o tempo de suplementação não é um problema enorme, embora você provavelmente queira tomá-la com uma refeição para diminuir o risco de uma indisposição gástrica.
Empilhamento de suplementos
Se você pretende aumentar sua testosterona com esses suplementos, veja como incorporá-los aos seus hábitos nutricionais diários.
Para os homens de 35 anos ou menos que desejam aumentar os níveis de testosterona, tome os suplementos de base de zinco (25-30mg), magnésio (200-400mg) e vitamina D (2.000-3.000UI) na forma de vitamina D3.
