Gravidez e condicionamento físico pós-natal A Dra Joanna Helcké fala sobre os três exercícios mais importantes para mulheres grávidas - exercícios básicos que ajudarão você durante a gravidez e na maternidade. Saiba mais sobre a Dra Joanna Helcké aqui.
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Mão paira
Eu sempre ouço mães dizendo coisas como "Eu não tenho abdominais sobrando" e eu sempre digo "sim você e nós vamos trabalhar com eles agora!" O exercício de ajuda da mão ajuda a manter a camada mais profunda dos músculos abdominais suavemente tonificados na gravidez: 1. Coloque-se em uma posição de caixa com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. 2. Delicadamente, desenhe seu inchaço para dentro e para cima, como se estivesse abraçando o bebê. 3. Agora, coloque uma mão uma ou duas polegadas acima do chão, respire e segure antes de trocar para o outro lado. 4. Quando você trocar de lado, certifique-se de usar seus abdominais para manter seu centro realmente imóvel e estável.
Super homen
Este é um fantástico exercício todo e é ideal para ambos durante a gravidez e depois. Ajuda na postura e mantém a camada mais profunda dos músculos abdominais enfraquecidos. NB Se você está sofrendo de dor na cintura pélvica (SPD), então você deve apenas fazer os movimentos do braço. 1. Coloque-se em uma posição de caixa com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. 2. Estenda um braço à sua frente, mas mantenha os dedos tocando levemente o chão. Certifique-se de que você está puxando seus abdominais para dentro, de modo a evitar o arqueamento da parte inferior das costas. 3. Mantenha o seu nível de volta quando você levantar o braço. Respire e mantenha a posição. 4. Troque e levante o outro braço. Pense em alongar as costas e o braço. 5. Agora repita este processo com cada perna: levante a perna sem arquear a parte inferior das costas, mantendo os dedos dos pés levemente no chão; não incline a pélvis para cima; respire e mantenha a posição. 6. Agora junte esses dois movimentos e levante o braço e a perna opostos, seguindo o mesmo conselho.
Banda de resistência sentado puxar para baixo
Uma das melhores coisas a fazer durante a gravidez é manter os músculos posturais fortes, pois isso ajudará a evitar dores nas costas. 1. Sente-se alto em uma bola ou cadeira de parto com boa postura: ombros para trás e para baixo, pescoço longo, peito erguido e abdominais puxados suavemente para dentro. 2. Segure a faixa de resistência acima da cabeça com os braços abertos, o peito aberto e as articulações voltadas para cima, de modo que os pulsos fiquem alinhados. 3. Agora abaixe os cotovelos até a altura do ombro, mantendo as mãos diretamente acima dos cotovelos e apertando as omoplatas. 4. Os cotovelos estarão mais ou menos a um ângulo de 90º e o peito está bem aberto. 5. Levante e abaixe de maneira lenta e controlada por 10 repetições. Descanse e depois faça outro se quiser.
