Se você quiser trocar seu estepe, às vezes é tentador complicar demais as coisas tentando ser esperto demais com seu treinamento. Mas como com a maioria das coisas na vida, a simplicidade é o segredo para obter resultados reais. E esse é o caso desses circuitos de queima de gordura - um complexo de barra de 15 minutos, um finalizador de três minutos e um circuito de kettlebell de 12 minutos.
Treino de Perda de Gordura de Barbell de 15 Minutos
Não há uma maneira de perder gordura. Você poderia fazer uma corrida muito longa e lenta - isso ajudaria a perder gordura, mas você também perderia um bom tempo. Ou você pode experimentar hidroginástica - o que também ajudaria a perder gordura, mas você também perderia um pouco de dignidade. Nossa sugestão é que você pegue uma barra e faça este circuito. Começa por colocar a barra nas suas costas e, assim, termina praticamente da mesma maneira. Entre você faz cinco movimentos diferentes que elevam sua frequência cardíaca, o que força o coração e os pulmões a trabalhar mais. Você também trabalhará com praticamente todos os músculos da parte inferior do corpo e alguns poucos na parte superior do corpo também, o que significa que você adicionará força e tamanho enquanto fica mais magro - e levará apenas 15 minutos. Então, vá em frente e experimente. Você não tem nada a perder a não ser aquele pneu sobressalente.
Como fazer o treino
Faça os cinco exercícios em ordem, mantendo as repetições detalhadas, sem descansar até terminar todas as repetições do quinto e último movimento do circuito. Descanse por dois minutos e repita o circuito. Faça três circuitos no total. Conforme você avança, pode adicionar outro circuito ou adicionar peso à barra.
1 estocada reversa (perna direita)
Reps 8 Descansar 0 segundo
Fique em pé com a barra nas costas. Dê um grande passo para trás com a perna direita até o joelho de trás ficar um pouco acima do chão e o joelho da frente dobrado a 90 °. Empurre o pé da frente para voltar ao início.
Este é um teste real de coordenação para ajudar a manter o equilíbrio, mantenha a cabeça parada e os olhos olhando para frente.
2 Prensa de empurrar no pescoço
Reps 10 Descansar 0 segundo
Segure a barra nas costas com um aperto de largura de ombro duplo. Abaixe-se em um quarto de agachamento e, em seguida, empurre explosivamente para pressionar o peso diretamente acima. Abaixe a barra de volta ao início e repita o movimento sem pausar.
3 agachamento de volta
Reps 10 Descansar 0 segundo
Descanse a barra na parte superior das costas, depois dobre os quadris e a cintura simultaneamente para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que seus joelhos permaneçam alinhados com os dedos dos pés. Em seguida, pressione de volta para o início.
Se você está lutando para se aprofundar no agachamento, isso é sinal de uma flexibilidade insuficiente dos isquiotibiais. Faça algum trabalho de mobilidade e alongamento para ajudá-lo a se aprofundar no movimento.
4 Inversão reversa (perna esquerda)
Reps 8 Descansar 0 segundo
Fique em pé com a barra nas costas. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda até o joelho da coluna ficar um pouco acima do chão e o joelho da frente dobrado a 90 °. Empurre o pé da frente para voltar ao início.
5 bom dia
Reps 8 Descansar 2 minutos
Comece com a barra nas suas costas. Dobre os joelhos levemente e empurre a parte de trás para trás para dobrar os quadris e abaixar o tronco até sentir um alongamento forte nos tendões. Em seguida, retorne ao início e aperte seus glúteos no topo do movimento.
Circuito Queima de Gordura de Três Minutos
Aqui está o finalizador de queima de gordura que o modelo de fitness e PT online Alex Crockford usa para entrar em forma de estrela de capa. Os movimentos trabalham todo o seu corpo, aproveitando os movimentos de força, poder e condicionamento que farão com que cada fibra muscular se contraia e mantenha a sua frequência cardíaca alta o suficiente para manter calorias queimadas durante horas depois de terminar.
Como fazer o treino
Defina um temporizador por três minutos. Faça todos os representantes dos exercícios 1-4 e, em seguida, quantas repetições possíveis de burpees de boa forma até o tempo acabar. Descanse por 60 segundos e repita todo o processo entre dois e quatro conjuntos. Mantenha um registro do número total de burpees que você faz. Da próxima vez, bata-o.
1 pull-up
Reps 5
Segure a barra com um aperto de mão. Recolha suas omoplatas para envolver os músculos da parte superior das costas. Apóie o seu núcleo e puxe até que seu queixo esteja sobre a barra. Abaixe sob controle. Lutando? Salte para a posição superior e abaixe lentamente
Salto de 2 caixas
Reps 10
Abaixe para um quarto de agachamento, depois exploda para pular e aterrissar na caixa. Dobre as pernas para amortecer o pouso. Levante-se e volte para baixo.
3 Barbell Thruster
Reps 15
Agache-se, mantendo o peito para cima, as costas retas e o peso nos calcanhares. Suba com força e pressione o peso sobre a cabeça.
4 Kettlebell swing
Reps 20
Dirija seus quadris para frente para iniciar o movimento. Ao abaixar, incline os quadris empurrando seus glúteos para trás. Quando sentir um alongamento nos tendões, mova os quadris para a frente com força.
5 Burpee
Reps AMRAP
Caia em agachamento. Coloque os pés de volta em uma posição de pressão. Pule seus pés para frente novamente, suba e pule. Dica profissional: Respire no caminho para baixo e para fora enquanto você pula de volta.
Treino de perda de gordura de Kettlebell de 12 minutos
Um kettlebell oferece opções fenomenais de queima de gordura que farão com que seus músculos se movam da maneira que deveriam - como um, para a força funcional do mundo real. Este circuito irá ajudá-lo a se mover melhor e ficar ótimo também.
Este exercício não pode ser mais fácil de seguir, leva apenas 12 minutos, aumenta a frequência cardíaca e faz com que o seu corpo queime as reservas de gordura durante horas após ter retirado os seus treinadores.
Este circuito começa com três elevadores compostos multi-articulares para trabalhar os seus principais grupos musculares, especialmente as suas pernas, glúteos e núcleo, e elevar o ritmo cardíaco ao máximo. Em seguida, vêm dois movimentos unilaterais (braço único) para aumentar a carga de trabalho em seus ombros, peito e braços com o objetivo de construir massa muscular magra. O resultado? Um maior, mais forte e mais magro você.
Como fazer o treino
Use um kettlebell que seja leve o suficiente para você completar todos os movimentos de todos os movimentos com boa forma, mas ainda assim pesado o suficiente para fornecer um desafio. Um sino de 12kg é bom para iniciantes, ou 16kg se você estiver mais avançado. Faça os cinco movimentos em ordem, cumprindo os representantes detalhados. No final do circuito, descanse por 90s e repita para um total de quatro circuitos. Para ganhos balanceados, use seu braço esquerdo para fazer os movimentos unilaterais nos circuitos 1 e 3, e seu braço direito nos circuitos 2 e 4.
1 balanço
Reps 20
Dirija seus quadris para frente para empurrar o kettlebell para fora do seu corpo para iniciar o movimento. Ao abaixar a campainha, incline os quadris empurrando seus glúteos para trás. Quando sentir um alongamento nos tendões, mova os quadris para a frente, permitindo que o kettlebell suba até a altura da cabeça.
2 agachamento de Goblet
Reps 20
Usando as duas mãos, segure o kettlebell pela alça na frente do peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Mantenha o seu peito para cima ao abaixar-se em um agachamento, mantendo os joelhos bem abertos. Suba para ficar em pé.
3 Inversão alternada com pressão torácica
Reps 10 cada lado
Segure a campainha pela alça próxima ao peito e dê um grande passo para frente em uma investida. Abaixe o joelho de trás até que ele esteja fora do chão e, ao fazê-lo, pressione a campainha para a frente, para que seus braços fiquem paralelos ao chão. Inverta o movimento para o começo. Pernas alternadas.
4 Limpar e pressionar
Reps 10
Com a campainha numa das mãos, balance-a de forma semelhante à do balanço de dois braços, mas à medida que passa ao nível dos olhos, atraia o cotovelo para o corpo, dobre as pernas e “apanhe” o peso no topo. do seu antebraço na altura do ombro. Agora suba e dê um soco no sino. Complete todas as repetições com um braço e depois troque os lados no próximo circuito.
5 balanço de um braço
Reps 10
Após a última limpeza e pressione, continue no balanço de um braço, dirigindo seus quadris para a frente para gerar o impulso para elevar a campainha ao nível dos olhos. Novamente, faça todas as repetições com um braço e troque os lados para o próximo circuito.
